Тренирање након губитка особе коју волите: када помаже и када одбија

Погреб је прошао, људи су се раскинули, а ти стојиш испред терена и не знаш да ли је у реду да уђеш. Једног дана мислиш да ће те тренирање извући, а следећег да је непристојно подизати терет док је једно место за столом пуно. Оба осећања су нормална, али нико од њих не би требало да одлучује како ћеш тренирати наредни месец.

Туга се осећа у телу, а не само у глави.

У првим недељама након губитка људи обично пријављују поремећен сан, губитак апетита или нестајање контроле, затегнуто врат и вилицу, убрзан пулс и осећај да је њихово тело теже него раније.

Истраживања углавном показују да жаљење прати повећана стресна реакција тела, лош сан и слабије концентрације, и да се то мери недељама, понекад и месецима. Докази су најјачи за овај општи образац; колико тачно сваки од ових фактора утиче на снагу, још није решено.

Практична последица је једноставна. Терет који је био лаган пре месец дана може бити тежак, а то нема никакве везе са вољом. Ако спавате пет сати уместо седам и једете један добар оброк дневно, пад на штанду је очекивано, а не доказ да сте слаби.

Првих месец дана: Задржи рокове, спушти захтев.

Најбољи компромис у првих неколико недеља је да не мењаш када долазиш, већ шта радиш када дођеш. Конкретно: 2 до 3 тренинга недељно уместо 4 до 5, 60 до 75% тежине које сте навикли, и правило да прекинете сваки сет док вам остану најмање 3 чиста повратка.

Ако и то не успе, спусти ниже и не називај то поразом. 20 до 30 минута ходања, 10 минута растезања или један серијски замах са празним штапом су и даље долазак. Исти принцип важи и за други. у тешким периодима живота када ништа не иде по плану.-Не, не.

Оно што у овом периоду нема смисла: тестирање максимума, нови програм који сте дуго желели да пробате, калоријски дефицит и припрема за такмичење. Све то захтева опоравак који тренутно немаш.

Када тренинг заиста помаже

Докази су најјачи за редовну умерену активност - шетњу, лаган тренинг снаге, бицикл - и за њен ефекат на расположење и сан. То није реч о томе да туга нестаје. То је о томе да дан буде у облику и да се тело увече буде уморно на начин који помаже спавању.

Тренирање помаже и када је то једина ствар у недељи која иде по плану. Док се остали живот креће око папира, телефона и других очекивања, три серије направљене баш како сте замислили враћају осећај да нешто још увек стоји на свом месту.

Трећи разлог се ретко помиње: Трпилиште је место где не мораш да причаш о томе. Људи те виде, поклапају главом, додају табелу и то је све. Многима је то лакше од ручка на коме сви бирају речи.

Када тренинг испари

Исти теретана може постати део проблема. То се обично види по неколико знакова:

• Више вежбаш него раније, а мање спаваш... Вултум расте док опоравак опада.
• Тренирање је једини начин да не осећаш ништа, па се продужава док не останеш потпуно празан.
• Прескачаш оброке или затвараш исхрану само да би се осећао дисциплиновано.
• Игноришеш бол и наставиш, јер ти физичка неугодност делује као олакшање.
• На њу се љутиш и обраћаш се као непријатељу.

Прве три су директна опасност од повреде: Слаба концентрација и лош сан су лоша комбинација тешке баке. Ако приметите да вам се Самоговор у серији преврнуо у казну, то је знак да користите програм за нешто за шта није дизајниран.

Програм који издржава лоше дане

Учини две верзије тренинга, пуну и минималну. То је пуно онога што сте планирали. Минимално су два вежба, три серије, 20 минута - као што су куцање и веслање, или гутање и подизање мртвих са лакшим тежењима. На лош дан радиш минимално и то се рачуна као тренинг који си урадио, без последне преговарање са собом.

Ускори одлуку уместо да јачаш мотивацију. Поручка је спакована вечерас раније. одлучује о тренингу ујутру више него било који други одлуки у 6 сати ујутру. Исто важи и када се распоред распадне због прелазак из куће, нови посао или болест у породици-Не, не.

У исхрани, држи се два правила уместо десет: три оброка дневно и око 1,6 грама протеина по килограму телесне тежине. Остало нека буде како је, бар док се не врати на седам сати сна.

Рачунајте и датуме. Годишњице, рођендани и празници обично сузбијају и сан и вољу, па их унапред означите као седмице у којима иде минимална верзија.

Када је код лекара

Увините свог лекара ако изгубите више од 5 посто телесне тежине неминовно, ако спавате мање од пет сати више од две до три недеље, ако свакодневно користите алкохол или таблете за спавање, или ако се појављују бол у грудима, несвесност и недуха која се није појавила раније.

Ако се појаве мисли о самоповређивању, не чекајте. Потражите помоћ одмах, преко хитне службе или некога кога верујете.

И још нешто: ако је након шест месеци туга и даље иста и ако вам спречава да радите, спавате и да се повезујете са другима, то је разлог да разговарате са стручњаком за ментално здравље. То није знак слабости, то је исто као и одлазак у физиотерапију када рамена не пролази сама.

Кратко.

• Пад снаге након губитка је последица лошег сна, недостатка хране и стреса. Не слабих карактера.
• У првом месецу држите се рокова, али смањите на 2-3 тренинга недељно и 60 до 75 посто уобичајених тежина.
• Тренирање помаже када оформи дан и олакша контакт са људима; одмара када служи да не осећаш ништа.
• Имајте минималну верзију тренинга од 20 минута и третирајте је као потпуну тренингу.
• Погледајте лекара за несавршену губљиву тежину, мање од пет сати сна, свакодневно пијење алкохола или тугу која се није померила после шест месеци.