Тофу са риженим посудом: Вегетаријански оброк са 32 грама протеина

Ако мислите да вегетаријански оброк не може да буде 30 грама протеина без протеинског праха, овај сустав решава ту дилему. Тофу има лош углед углавном зато што се прави мокра и у мекој посуди, па се излази гумано уместо хрскаво. Овде ћемо то поправити у два корака: и сирење и танки слој густине.

Време припреме и порције

Препорука: 15 минута, од чега 10 минута укупљамо за чишћење тофу под тежином. Кување: 20 минута. Број порција: 2.

Ризу ставите првом, јер се све друго завршава брже од ње. Од фрижидера до чинија треба око 35 минута.

Састојци

За две порције:

• 280 г чврстог тофу (екстра фирма), исцрпљеног
• 130 г басмати риса, суво пре кувања
• 200 грама брокола, у цвеће
• 150 грама црвене пиперке, на тракама
• 15 г кукурузног старка (густина)
• 20 мл уља, репчаног или сунчевог шерапа
• 30 мл соје сосе
• 15 мл рижевог или јабучног сирца
• 2 чина лука, мало исечених
• 10 г свежег ђумпера, испрепариване
• 10 г сезама
• и чили крушевице и пиперка, како год желите.

Припремање

1. Извуците тофу из пакета, окупајте је у чист кухињски папир или крпу и ставите на врх посуду са нечим тежим. Оставите 10 минута. Циљ је да се извуче што више воде.
2. У међувремену, избаците риж и кувајте га у 260 мл воде са прстном соли, затваран, 10-12 минута. Овлачите од регља и оставите покривену да се одвоји.
3. Уколико је тофка са стапком, наслици је на кубике од око два центиметра и помешај их са густином док свака страна не добије танки, сув слој.
4. Загрејте 15 мл уља у широком посуди на јаком ватру. Сложите коцке у слој и не додирните их три или четири минута, а затим их окренуте. За покривање свих страна потребно је око 8 и 10 минута. Извуците тофу на чинија.
5. У исто трпезље додајте преосталих 5 мл уља, брокуле и пиперку. Загрејте 45 минута са мешавином, само толико да би поврће остало хрскаво. Ако се залепљује, додајте две кашике воде.
6. Убаците лук и ђумпер, помешајте 30 секунди, затим налијте соја и сирће и оставите да се провери још пола минута.
7. Врати тофу у посуду, помешај да се сасом сложи и одмах уклони са ватре. Дуго стојећи у соси убија кожу.
8. Разделите рису у две дубоке посуде, ставите тофу и поврће на врх, и напејте сезам и чили.

Хранитељске вредности по порцији

Процена по порцији, израчуната из горе наведеног количина:

• Калорије: око 640 килокалорија.
• Протеини: око 32 г.
• Углохидрати: око 73 г.
• Масти: око 26 г.

Бројеви зависе од марке тофу и од тога колико уља заправо долази у храну, па их узмите као рамку, а не као меру. Највећа разлика долази од самог тофу: чврсти обично има 15-18 грама протеина на 100 грама, док је свилац има око пола мање.

Варијације и замене

За мање угљених хидрата, смањијте рису на 80 грама сувог и додајте још 100 грама поврћа. У том случају, порција пада на око 550 килокалорија, а протеини остају скоро непокренени.

За више протеина без пуно масти додајте 100 грама граху на последње две минута загревања. То је око 11 грама протеина на цео посуду. Ако волите густију, наситнију текстуру, и 60 грама сувих сочива, припремљених по рецепту за кашу од сочива-Не, не.

Темпе је 1:1 за тофу и има мало више протеина, али и јачи укус, па је вредно покушати у мањој количини прво. Ако вам не укључи кафу, салат са сланином и феталом покрива сличан распон протеина хладно. За доручак истог дана, лежи добро. Омлет од белићаИ после тренинга протеински сладолед од банана и скира-Не, не.

Када је код лекара

Соја је честа алерген. Ако после тофу осећате жужњаву, отечени усне или грла или тешко дисање, прекините га и обавестите се лекару. То није ствар навике. Ако се лечите тиреозом, разумно је да се размотрите са својим лекаром уместо да га претпостављате на основу онога што прочитате на интернету.

Кратко.

280 грама чврстог тофу, 130 грама риже и пола килограма поврћа дају две порције од око 32 грама протеина и 640 килокалорија. Кључ није у рецепту, већ у техници: Ослијешите тофу, сложите густину и оставите је на топлом посуди. Све остало је пет минута мешања.