Судање носи: за шта је то, техника и ко је заиста исплаћен

Ваљати чемодан је хођење са једним тежењем у једној руци, као када носиш пуну торбу кроз аеродром. Изгледа банално, али је то једна од ретких вежби у којој труп учи да се противи савијању на страну док ноге нормално крећу. Доле је шта тачно ради, како се ради, колико тежине треба да се савлада и ко ће добити на недељном плану.

Шта је заправо тренира

Када имаш 24 килограма у десној руци, терет те тече према десној страни. Да би остали исправни, лева страна торпа квадратни лумбални мишић и резни абстробални мишић мора да ради изометријски и да држи кичму у линији. То се зове отпор на бочну савијање и у општој програми се ретко вежба, јер се већина вежби за труп ради на савијању напред или ротацији.

У току се добија још неколико ствари:

• Стабилизовано куко. Док сте на једној нози, средњи глутеални мишић те ноге држи ногу да не падне на другу страну. То је исти образац који вам је потребан за ходање, трчање и ходање.
• Ухвати. Држећи 30 килограма у једној руци 45 секунди је озбиљан рад за прст. Гад је често слаба веза за мртве подизање и заплене.
• Поставка лопате. Горњи део трапеза и мишићи око лопате раде да рамена не буде увучена напред и доле.
• Предавање у свакодневни живот. Паручка, торба са лаптопом, дете на једном куку, кантица воде... скоро све ношење је једнострано.

Техника, корак по корак.

1. Постави терет поред спољашњег ивице стопала. Подигните га као једноручни подигнуће мртваца: И не савијајте се у струку са округлим леђама.
2. Подигни се и подеши позицију: Ребра спуштена, талиња неутрална, обе рамене исте висине, поглед напред 5×10 метара.
3. Натежи стомак као да очекујеш лаган ударац, а истовремено стисни држење што је теже могуће. Та тензија траје цео серијски.
4. Ходите нормалним кораком, брзином од око 100 корака у минути. Постави ноге у две паралелне линије, а не једна испред друге.
5. Диши плитно и континуирано кроз нос. Не задржите дах 40 секунди, то је најбржи начин да вам притисак скочи и изгубите положај.
6. Спустите тежину контролисано истим методом како сте је подигли, а затим одмах пређете на другу руку. Исти терет и исто време на обе стране, без изузетка.

Грешеви који највише коштају

• Наклоњавање на другу страну. Ако се савладате од тежине да бисте направили контратежу, оптерећење држи скелет уместо мишића и вежба губи смисао. Снима се телефоном са стране и са леђа једном месечно.
• Покривљење или оштећење рамена. Рама на страни тежине мора да остане на истој висини као и друга.
• Ротација трупа. Ако се ваша леђа окрећу са сваком кораком, тежина је превише или темпо је пребрзо.
• Мали кораци од 20 центиметара. Убрзање корака је знак да тражите стабилност коју немате. Боље да скинеш 4 килограма и ходиш нормално.
• Неравномерна оптерећења. Слаба страна диктује тежину и време, а не јачу.

Колико тежине, колико серије

Као почетни део, у једној руци носи око 25% телесне масе-Не, не. За особу од 80 килограма, то је 20 килограма. Након 6 до 8 недеља константног рада, 50% телесне масе у једној руци (40 кг за 80 кг тежине) је солидан ниво. Преко 75% је већ напредно и има смисла само ако се држење не поквари.

• Формат дужине: 3×4 серије од 20×30 метара на страни.
• Формат по времену (ако немате простора): Три серије по 30 до 45 секунди на страни, на месту или у малим круговима.
• Пауза: 60×90 секунди између серије, и страни се мењају без паузе.
• Укупна обим: 80×160 метара по страни по тренинг је довољно.
• Промовирање: Када урадите све серије без нагиба, додајте 244 кг или 10 метара, а не оба у исто време.
• Честоћа: Два пута недељно. Трећи пут се ретко износи ништа.

Где стоји у тренинг

Најбоље место му је на крају тренинга, као шест или осам минута одвојеног блока. Не стављајте га пре теже вађења мртвих или заглавања јер ће уморан заглављење провалити главне вежбе. Ако га желите у загревању, користите 15% телесне масе и 2 сета на 20 метара.

Ако немате теретану: 10 литарска контејнера воде је тачно 10 килограма, рачница пуна књига носи се за једну брашуру за исти посао. Дебљи држење додатно отежава прихватање; ако се долак опусти пре торпа, а циљ су торпа и кука, користите траке за прихватање.

Кома се плаћа, а коме мање

То је корисно ако седите 8 сати дневно и мало радите, ако имате видљиву асиметрију у положају, ако се бавите спортом са једностраним оптерећењем (теннис, фудбал, борећи се спортови), ако вам се причвршћива опусти пред леђам у мртвом подизању, или ако сте старији и радите на равнотежи.

Мање је исплатно ако је ваш једини циљ мишића. Ношење је слаб стимул за раст. Такође, ако већ радите много једностраног рада (једноручно гребање, бугарско куцање, једноручно гутање изнад главе), валец-пако је додатак, а не приоритет.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара пре него што наставите ако имате бол у доњем делу леђа који траје дуже од 2 недеље, задешавање или задешавање које се шири низ ногу, слабост у стопалима или губитак снаге у ногу, бол који вас буди ноћу, или било какве невоље након пада. Исто важи и ако имате дијагностикован калци, нерешене проблеме са раменом, или неконтролисани повишени крвни притисак. Изометријски напор са тешком тежином повећава притисак и ту је индивидуална проценка неопходна.

Кратко.

• Сутцасе carry тренира отпор на бочну савијање, стабилност кука и ухвати у једном - комбинација коју мало вежбања покрива.
• Почни са 25% телесне масе у једној руци, 3×4 серије по 20×30 метара на страни, 2 пута недељно.
• Кључни критеријум није тежина, већ да ли остајете исправни: Без нагиба, без ротације, без праћења рамена.
• Ставите га на крају тренинга, никада пре теже кретања или заглављања.
• Слаба страна одређује тежину и трајање серије, а бол који траје дуже од 2 недеље или трбуће на ногу иде на лекар, а не на следећу серију.