Сила и дуговечност: Шта наука зна о снази и здрављу?

Подаци који се стално понављају: људи са јачим стискањем руке живе дуже. Многи су из тога закључили да је снага нека врста здравственог осигурања. Питање је да ли то заиста функционише тако и шта од тога можете искористити у теретану ове недеље.

Кратки одговор: Веза између снаге и здравља је једна од најстабилијих ствари које знамо о људском телу, али начин на који се та веза прави није потпуно сјашан. Зато је вредно одвојити чврсто од претпоставке.

Шта је сигурно познато

Слабији људи имају на просеку лоше здравствене исходе. Докази су у складу: понови се у различитим популацијама, на различитим континентима и са различитим начинима мерења: стискање руке, устајање из столице, брзина хода, снага колена. Што је сила мерене нижа, то је већи ризик од преране смрти, пада, крчаних хипова и губитка самосталности.

Сила и мишића падају са годинама, али не истим брзином. Након 50 година губитак мишићне масе је приближно 1 процент годишње, док снага пада око два пута брже. То значи да не само да мишић не нестаје физички, већ се мења и способност нервног система да га активира. О томе шта се тачно дешава са влаканама и сигналом има више у тексту о томе. шта се стварно мења у мишићима након 60 година?-Не, не.

Тренирање напором повећава снагу у сваком добу. Ово је једно од најпосиљенијих открића у спортској науци. Људи у 80-им и 90-им напредују када вежбају - спорије него 20-годишњаци, али стварно и мерљиво, и то у односу на разлику коју се види на степеницама и када устанете из кревета.

Тренирање снаге поправи и ствари које не можете видети на везни. Густина костију, инсулинску осетљивост, контролу шећера у крви, способност да носите терет и да се уравнотежите када се завалите. У старијим особама, комбинација снаге и вежбања равнотеже смањује број пада, а падање је један од главних разлога због којих неко изненада губи самосталност.

Кардио није заменљив за снагу. Аеробична способност је посебно и веома снажно повезана са дужином живота. Сила и издржљивост су различите мере, и обе имају своју тежину. Ко одбаци једно у корист другог, губи.

Које је вероватно, али не сигурно

Да подизање тегова само по себи продужава живот. Звучи као да је то исто питање, али није. Знамо да су јачи људи, на просеку, здравији. Не знамо колико тога долази од самог снаге, а колико од тога што је снага огледало општег тела -- инфламације, исхране, хормона, болести које још нису откривене и количине кретања током живота. Да би се то решило, требало би да се хиљаде људи случајно поделе у групе и прате деценијама. Такви експерименти се скоро не раде, па овај део остаје отворен.

Колико тренирања је довољно. Подаци углавном указују да је већ 30 до 60 минута напорног рада недељно праћено знатно нижим ризиком и да користи не расту бесконачно са обимом. Има индикација да се крива усмерава, можда и благо понижава, на веома великим количинама али тај део је до сада слабо испитани и бројеви треба да се узимају као груба оријентација, а не као прописана доза.

Сила против мишића. Када се обе ствари мере, снага обично боље предвиђа исход него сама количина мишића. Изгледа логично, али мерење мишићне масе је технички неугодно, па је поређење неисправно.

Протеини у старијем добу. Вероватно је да људи преко 60 година требају мало више протеина по килограму телесне масе него млади да би задржали мишиће. Начин доказа је јасан, тачна бројка није.

Шта се често погрешно преноси

• "Упраши стискање и живјећеш дуже". Кључ је јефтин и брз начин да се процени општа снага тела - па је показатељ, а не механизам. Убркање гумене лоптице неће ништо померати осим подлак.
• "Мускул је орган дуговечности, а срце губитак времена". То је рекламна реченица, а не испит.
• "Ако не подигнеш тешко, нема ефекта". Мускул расте и са лакшим оптерећењима када се серија води близу отказивања; више о томе у тексту о томе Шта докази показују о лаком оптерећењу и расту мишића-Не, не.
• Проценти су извучени из контекста. "Смањује ризик за 20%" скоро увек значи релативни ризик. Ако је апсолутни ризик мали, 20% је још мањи. То не значи да није важно, само да није оно што звучи.
• "После шездесетих је касно". Противно је ближе истини што је нижа почетна тачка, то је већа добитак у свакодневном делу.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

Из свега горе долази једно практично закључак: Циљ није рекорд, већ да у 30 година још увек носиш своје торбе поред степеница. Ево како то изгледа у пракси.

• Два до три вежбања снаге недељно. Ово је тачка где се највише добија за најмање уложеног времена.
• Закријте основне обрасце: убркање или гутање ногама, нека врста мртвог подизања или савијања куком, гутање, повлачење, носиоц терет. Четири до шест вежби по тренинг је довољно.
• Две до четири серије по вежбању, од пет до 15 понављања., са два до три резерве у односу на отпуштање. Натеза или понављање мора да расте током месеци без чега је то само кретање, а не тренинг снаге.
• Држите кардио. 150 минута умерене или 75 минута интензивне активности недељно. Такође се разматра и свакодневно кретање ван тренинга, јер то чини већи део дневне потрошње него што се мисли. Неат и дневни износ-Не, не.
• Протеини: око 1,6 грама по килограму телесне масе дневно, распоређени у три до четири оброка од по 25 до 40 година. За старије особе разумно је да идемо према горњој граници распона.
• Не прескакајте ноге и равнотежу. Сила ноге и способност да се зауставиш на једној нози су оно што практично разликује спотавање од пада.

И једна ствар која превазилази све детаље: Број година у којима тренирате је важнији од програма који сте изабрали. Програм који траје пет година побеђује савршен програм који се напушта за шест недеља. Како то подесити када се опоравак успори, описано је у тексту о томе. како изгледа паметно вежбање у 50 година.-Не, не.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара пре него што наставите ако имате бол или притисак у грудима, недостатак ваздуха при напору који раније није био проблем, безсвестицу или вртоглавицу при напору. Исто важи и за брз и необјашњив губитак снаге или телесне масе, изражену слабост на једној страни тела, трње које се шире по рукама или ногама, и неконтролисан притисак. Ако се лечите или имате дијагнозу која утиче на ваше срце, кости или зглобове, разговарајте са својим лекаром о томе шта је разумно, а не што је максимално.

Кратко.

• Да јачи људи имају здравије и дуже животе - нема сумње, докази су доследни.
• Да подизање тегова само по себи продужава живот - вероватно, али није доказано на начин на који бисмо желели.
• Сила је показатељ здравља целог организма, па тренирање једног теста (нпр. Не смије.
• Кардио и снага нису искључиви; обе ствари имају независну корист.
• Два до три вежбања снаге недељно, прогресија током месеци, око 1,6 грама протеина по килограму и пуно ходања - то је скоро цела прича.