Снов после 65. како тренинг мења трајање и квалитет сна

Лежао си у 22.00, а у 4.15 гледаш у плафон и знаш да је ноћ завршена. Ово је питање које често чујем од људи после 65. године. Да ли ће тренинг вратити мој сан какав сам имао? Укратко: Да, али не тако што ће ноћ постати дуже. Али тако што ће оно што спавате бити мирније.

Шта се мења у сну са годинама?

Потреба за сном не смањује се значајно после 65. године. Још увек је око седам до осам сати. Оно што је смањено је способност да се спава те седам сати у целини.

Дубоки, споро-волни сан - део ноћи од које је најтеже будити се и који највише обнавља снагу - почиње да се повлачи тек након четрдесете. До 70 година, већина људи има много мање него у 30. години. Снов постаје плиткији, па те пробуди оно што те раније није пробудило: Пуна пучњава, клицка врата, бол у рамену.

Са тим, цео ритам се креће напред. Умор долази у 21.00, буђење у 5. То није болест сама по себи. То постаје проблем само када идеш у кревет у 22 по старој навици, а тело је већ потрошило свој сан.

Шта тренинг стварно поправи

Докази су најјачи за две ствари: брже спавање и осећај да је сан био квалитетнији. Људи који почињу да вежбају редовно обично пријављују да им је потребно знатно мање времена да потоне и да се мање превртају ноћу.

Укупна дужина сна се мења много мање. Реално је очекивати неколико додатних минута до највише пола сата, а не скок са шест на осам. Ко почиње са тако великим очекивањем, разочаран је и одустаје у трећем недељу.

Друга важна ствар је да ефекат није тренутан. Један тренинг у уторак неће поправити у уторак увече. Оно што истраживања углавном показују је промена након осам до 12 недеља редовног рада. Снов реагује на навику, а не на појединачни напор.

И треће: Добар део користи вероватно не долази од мишића. То долази од тога што си изашао, добио силан дневни свет у очи и добио фиксирани датум у дан. То су два најјача сигнала за унутрашњи сат.

Колико тренирања и шта

Циљ који има смисла: 150 минута умереног кардио недељно, плус два вежба снаге. То је пет пута по 30 минута ходања, или три пута по 50.

Умерено значи да можеш да говориш целим реченицама, али не можеш да певаш. Ако узимате лекове за притисак, пулс неће бити поуздан водич, па је боље да Укус се мери дисањем и осећањем уместо пулсом.-Не, не.

Не прескочи снагу. Два пута недељно, шест до осам вежбања за цело тело, две до три серије од осам до 12 понављања. Сила се бави и индиректним разлозима буђења: слаби леђа и затечени виски подижу човека у три ујутру као и кафе.

Ако треба да изаберете између просторије и терена, изаберите напољу због светлости. Ходање палицама је добар избор јер држи темпо и олакшава колена. Када је хладно или топло, Собе бицикл је потпуно легитимна замена. Само тада треба да добијете светло одвојено, кратком пролазом ујутро.

У које време дана тренирати

Ако изаберете један датум и држите се њега, нека буде ујутру и на отвореном. 20 до 30 минута дневне светлости у првих два сата након што се пробудите је јефтинија ствар коју можете учинити за свој сан.

Реч да се не треба тренирати увече је преувеличена. Већина људи не смета да вежбају један до два сата пре спавања, а многи после тога спавају боље. Телу је потребно око сат времена да се температура смањи и пулс успори.

Али постоје људи којима интензиван рад 20 сати заиста разбија сан. Ако сте такви, не одустајте од тренинга. Преселите га два до три сата раније и рецензирајте га за две недеље. Редовни рок је важнији од савршеног.

Шта поништава ефекат тренинга

Поподневно дремљење је најчешће крив. 20 до 30 минута пре 15 сати је у реду. Часо и по у кревету после ручка потроши притисак за сан који требаш увече.

Алкохол брзо заспива и зато делује као решење. Проблем је друга половина ноћи, коју он разбија на парче. То су оне буђења око три без видилог разлога.

Кафеин се разграђује спорије него што људи мисле, и још спорије са годинама. Кафа у 4 у многим је у реду и у полноћ. Ако се устајете два или три пута да мокрете, не смањујте укупну количину течности. Само пијте већи део пре 18.

И на крају, само вежбање може покварити сан ако га претерате. Немиран сан, буђење око три и брза пуцања у миру су класични. Рани знаци да сте претерали са напором-Не, не. У том случају, то је декомпензација, а не додавање.

Када је код лекара

Хркање са прекидом дисања, гушење или задисање у сну, јутарње главобоље и санкоћа која вас уводи током дана - то су знаци апнеје у сну и траже преглед, а не јачу кафу. Апнеја је често појављена после 65 година и добро се лечи.

Увикајте се код лекара ако се три или више пута ноћу устанете да мокрете, ако ваше ноге морају када лежите, ако се крећете и викате у сну или ако вас буди бол. Не мењајте време узимања лекова, посебно диуретика. Ово је разговор са лекаром или фармацеутом.

Ако инсонмија траје дуже од три месеца, питајте за когнитивно-бихевиоралну терапију инсонмије. У старијим особама, она је први избор, поред таблета за спавање.

Кратко.

• Потреба за сном остаје око седам до осам сати, али дубок сан је мање, а буђење је чешће - то је нормално старење, а не оштећење.
• Тренирање највише побољшава брзину и осећај квалитета спавања; побољшава дужину само умерено, у минутама, а не часова.
• Циљ је 150 минута умереног кардио, плус два снаге недељно, и дајте им осам до 12 недеља пре него што их процените.
• Ујутро светло и редовни распоред тренинга чине добру част посла; вечерњи тренинг само не меша неке људе.
• Хркање са прекидом дисања, три или више ноћних посета тоалету или несаница дуже од три месеца треба да се обратите лекару.