Сила стискања руке: шта говори о здрављу и како га повећати

Ако вам је у последње две или три године било тешко да отворите бочак, да унесете торбу из продавнице или да се држите за ручку када аутобус оде набрза, то није мало што треба да се одреди на годинама. Сила стискања је један од најлакших показатеља колико силе имате у целом телу и колико дуго ћете остати сами. За разлику од многих ствари које се говоре о старењу, ово се може тренирати код куће без скупе опреме.

Шта је стискање заправо говори

Удризак није локална прича о удару. Када притиснете динамометров прст, ради се о подлакницама, али ради се и о рамену, торпу и нервном систему који одлучује колико мишићних влакана ће уопште укључити у посао. Дакле, број који добијете прилично верно прати снагу ногу и леђа, иако их уопште не мерете.

Истраживања углавном показују да људи са слабијим стиском имају веће потешкоће у свакодневним пословима, чешће падају и успоравају опоравак после болести или операције. Веза се понавља у различитим групама људи и прилично је чврста. Али вреди знати шта стискање није: Он није дијагноза и не предвиђа ништа за појединца. То је знак, приближно као крвни притисак који се мера једном. Корисан је само у контексту.

Практична вредност је у нечему другом. Скрш се мери за две минута, брзо реагује на тренинг и одмах показује да ли оно што радите има ефекат. У људима који раде на самосталној покрету то је користан други траг поред вежбама које враћају сигурност у ходању-Не, не.

Како да га измеримо

Најпрецизнији начин је ручни динамиметар. Има га већина физиолошких клиника, део здравствених домови и теретана. Седите исправно, лобци на лице и сагнути на око 90 степени, подлакне у неутралном положају. Притисните на максимум три до пет секунди, три покушаја по руци са пола минута паузе, и запишите најбољи резултат за сваку руку.

Без динамометра постоје пристојне замене. Узмите две торбе једнаке тежине, рецимо по пет килограма, и измерите колико секунди можете да их држите без спуштања. Или се вешите на палцу, чак и са ногама које додирну под, и мерите време. Било који од ових тестова ради ако га поновимо под истим условима.

Кључ је у понављању. Измерите се данас, а поново за осам недеља, у исто време и са истом опремом. Један број не значи скоро ништа; пут у неколико месеци значи много.

Које бројеве значе нешто?

За оријентацију, здрави мушкарац у седмом деценији обично тежи између 35 и 45 килограма, а жена између 20 и 27. Размај је широк јер зависи од висине, тежине и онога што човек радио цео свој живот.

У пракси се најчешће узима око 27 килограма за мушкарце и око 16 килограма за жене. Не значи да је нешто болесно, али да је вредно погледати мишићну масу, исхрану и ниво кретања озбиљније него што је то било.

Такође је вредно погледати разлику између руку. Доминантна рука је обично 5-10% јача. Ако је разлика већа од 15 одсто, а није старо повређење, то је резултат који заслужује преглед.

Зашто се стискање ослабљава након 60 година?

Први разлог је губитак мишићне масе, посебно брзе влакана које стварају снагу нагло. Они нестају брже од спорих и враћају се само ако их неко натера да раде.

Други разлог је баналан: Престање оптерећења. Када неко други носи торбе, када се не ради у врту и када се алати замењују готовим сервисом, упрска једноставно нема шта да држи. Мишићи се повуку колико год им дозволите.

Трећи слој су ствари које се лече или прилагођавају: артроза прстију и прстију, запаљене зглобове, притисак на нерв у зглобу или врату, тироида, неки лекови. И исхрана: старији људи често једу мало протеина, а мерило од око 1.0 до 1.2 грама по килограму телесне тежине дневно је разумни циљ, осим ако лекар није рекао другачије.

Како да га повећате

Сжајање се вежба као и сваки други мишић: напорним напорима, два до три пута недељно, најмање шест до осам недеља. Ако се вратите након дуге паузе, прве две недеље радите на доњем нивоу свих ових паралела. план за повратак на обуку-Не, не.

Основни избор вежби:

• Погонски марш. Узмите две торбе или капчице, од 20 до 40 метара, три до четири серије. Тежина треба да буде таква да последњих пет метара стварно једе.
• Држење у висини или држење тежине на месту. Три до пет серија по 15 до 45 секунди. Ако вишица није опција, држите две бубреге поред тела и мерите време.
• Скуцање пешкира или мека топка. Три серије од 8 до 10 притиска, сваки притисак задржан за 3 до 5 секунди.
• Раширење прстију против отпора. Гума око свих прстију, 2 до 3 серије по 15. Овај покрет нико не ради, а одржава равнотежу око руке и лакта.

То је велики посао. Пул, гребање и мртва подизање Они натежу руке дуже и јаче од било ког вежбе за прст, јер рука мора да држи тежак баст док ради целом телом. Ако теретана није опција, Програм са еластичним тракама покрива већину истог посла.

Не вежбајте стискање до одбијања сваки дан. Тености у подлакну се опорављају спорије од мишића, а бол на спољашњости или унутрашњости лакта је најчешћи начин да се цела ствар прекине за месец дана. Два до три квалитетна дана недељно су довољна.

Када је код лекара

Упишите се ако слабост дође изненада, ако је јасна само у једној руци, или ако је праћена трепетом, губитком осјећаја и падањем предмета из руке. То су знаци који указују на нерв, а не на физичку снагу.

Исто важи и за ујутро исцрпљене прсте које трају дуже од пола сата, отечене и топле зглобове, бол који се буди ноћу, или брз губитак снаге уз губитак тежине без разлога. Ако узимате лекове који утичу на мишиће или имате познати проблем са тироидом, реците лекару да је ваша стискања мериво слаба - то је конкретан податак који помаже.

Кратко.

• Стицање мери снагу целог тела, а не само шапања, и мења се брже од већине других показатеља.
• Измерите динамотером или држећи два једнака тегла; поновите тест после осам недеља под истим условима.
• Предел који захтева да се провери је око 27 килограма код мушкараца и 16 килограма код жена, са разликом између руку до 15 одсто.
• Учествујте два до три пута недељно: Полазни ход, одржавање тежине у времену, стицање и отварање прстију, плус повлачење и подизање мртвих.
• Изненадна или једнострана слабост, трепеће и отечени зглобови су за лекара, а не за тренинг план.