Пилећа рижа са поврћем: Рецепт за две порције.

Питање које се понавља скоро сваке недеље: Како припремити оброк са довољно протеина без стојења сат времена у кухињи? Ова посуда је готова за 35 минута, кувана у два посуда и даје око 45 грама протеина по порцији. Рецепт је написан за две особе, али ради исто тако добро као два оброка која припремаш данас и једеш сутра.

Време припреме и порције

Препорука: 15 минута. Кување: 20 минута. Укупно: 35 минута. Порезије: 2.

Риж и пилетина се праве паралелно, тако да време не треба да се сакупља. Ако сечеш поврће док се риж креће, свећеш укупно време на око 28 минута. Све се уклапа у један лонац и један широк тен.

Састојци

• 300 г кокошних груди без коже и костију
• 160 г белог риса, суровог (долгогренског или басматског)
• 300 мл воде за ризу
• 200 г броколије, раздвојено на цвеће
• 150 г црвене пипљице (једно веће), на тракама
• 100 г моркови (једно средње), на танким колачима
• 20 мл маслиновог уља (око 1,5 кашике)
• 20 мл соје сосе
• 2 чена лука (око 6 г), у парчицама
• 1 кашика измешане слатке пипке
• 1/2 кашике измешане пипера
• сок од пола лимуна
• Са сојом је саља.

Припремање

1. Опрајте риж хладном водом док вода не престане да буде млечна. Ставите у кацку са 300 мл воде и прстном соли, затворите и кувајте на тихом ватру 12-15 минута.
2. Када вода нестане, уклоните кацку са ватре и оставите је затворена још пет минута. Тек онда раздвоји зрна вилицом.
3. Док се риж кува, исеците пилеће грудице на коцке од око два центиметра. Микширајте их са измешаним пиперком, пиперком и пола лука.
4. Загрејте 10 мл уља у широком посуди на јаком ватру. Постави пилетину у један слој и не помешај је прве две минуте.
5. Пеци укупно 68 минута, са неколико окретања, док кости унутар нису потпуно беле (унутрашња температура 75 °C). Постави пилетину на чинија.
6. У исто трпезне додајте преосталих 10 мл уља и морковице и испеците 2 минута. Убаци броколи и 2 кашике воде, затвари на 3 минута, а затим додај кабач и испери још 2 минута. Ово је ово. Ово је ово. Ово је ово.
7. Врати пилетину у посуду, додај соја сос и остатак лука, помешај и држи на ватри још неколико минута.
8. Разделите рижу на две посуде, распоредите на њих поврће и пилетину, сипајте сок од чинии и лимуну.

Хранитељске вредности по порцији

Бројеви су Укупна вредност (тачно половина рецепта), израчунато из горе наведеног количина за сирове састојаке.

• Калорије: око 630 килокалорија.
• Протеини: око 45 г.
• Углохидрати: око 80 г.
• Масти: око 15 г.

Одступање од око 10 одсто је нормално - зависи од тога колико је пилетина масна, колико уља остаје у посуди и колико тачно мерте рис. Ако рачунате макро са прецизном мерком, измерите риж и уље; остало можете да процените.

Варијације и замене

Мање угљених хидрата: смањити рису на 100 грама за цео рецепт и смањити око 105 калорија и 23 грама угљених хидрата по порцији. Дополни тобу још 100 грама броколице да би чинила плус.

Више протеина: 400 грама пилетине уместо 300 грама повећава порцију на око 56 грама протеина и 685 килокалорија.

Укупни рис: Исту количину, али кување траје 35 до 40 минута и потребно је око 400 мл воде. Калорије су скоро исте, има знатно више влакана.

Без глутена: Замени соја сос са тамаријем. Без меса: 300 грама чврстог тофу даје око 33 грама протеина по порцији, са око 25 грама масти.

Десерт: Ако ти треба нешто слатко после, 150 грама. јагоде додаје само 50 калорија, а 100 грама Маслина Око 52 килокалорије са чврстом количином влакана. Један. киви је добар избор ако желите више витамина Ц са оброком.

Кратко.

35 минута, две посуде, две порције од 630 калорија и 45 грама протеина. Пилетину печете у једном слоју и не помешајте је, а поврће држите хрскавим. То је разлика између посуде коју ћете направити поново и оне која вам се смачи након трећег пута. Рижа је најлакша мачка: Укључите је у мање или веће оброке и оброк се уклапа у скоро сваки план исхране.