Пилеће тортиле са јогуртним сосом: Рецепт за две порције.

Рецепт за две пилеће ортлице са јогуртним сосом од лука: тачне количине, кораке и процену калорија и протеина по порцији.

Рецепт5 min read · Ажурирана 06.09.2026. · машински преведен

Питање које долази са овим оброком: Да ли једна тортила може да носи озбиљну количину протеина без да месо не буде суво? Може ако се груди нагреју на добро загрејену кафу и ако се уместо мајонеза користи густ сос од јогурта. Ово је верзија за две порције, са процењено 50 грама протеина и око 505 калорија по тортили.

Време припреме и порције

Препорука: 15 минута. Кување: 12 минута. Порезије: 2 (једно резиме = једно пуне тортиле). Укупно око 27 минута, а половина тога времена пилетина се одмара или пече док сече поврће.

Ако ујутро испецирате груди раније, остаје вам 20 минута активног рада увече.

Састојци

300 г кокошких груди без коже (руна тежина)
2 велика пшенична тортиља (по 62 г, укупно 124 г)
200 г грчке јогурта са 2% млечне масти
10 мл маслиновог уља
1 чен лука (око 3 г), мало резан
15 мл лимуновог сока (око 1 кашика)
100 грама томата, на коцкама
80 грама квирца, на танке траке
60 грама црвеног лука, на танким плочама
60 г зелене салате или сладене, исечене
3 г димене мљене пиперке
1 г сувог оригана
око 2 г соли и црне пипке по укусу

Припремање

Хлебну грудицу се реже у парке дужине око 1,5 цм. Узимајте папиров прстење да би се влага с површине мокро месо се кува у свом соку уместо да се жули.
Месо је са пушеним пиперком, ориган, пиперка и пола соли. Омеши ручно и остави на собној температури 10 минута.
У посуду помешајте 200 грама грчког јогурта, резан лук, лимунов сок и прст соли. Оставите сос у фрижидер док се месо не испече; лук треба 10 минута да се раствари кроз јогурт.
Загрејте тен на јаком ватру, додајте 10 мл маслиновог уља и ставите груди. Не померајте их 4 минута. Тада се формира коша.
Поврти месо и испеци још три до четири минута. Пилетина је готова када у најдебљим деловима достигне 74 °C, односно када се пресек више не ружи. Овлачи га са ватре и остави да се покрије пет минута, а затим га исеци на траке.
Док месо почива, исеци томаты, краставице, црвене луке и салату.
Торице кратко загрејте у сувом кафу, 20 до 30 секунди са сваке стране. Топла су, савијају се и не пуцају када их узнемиравате.
На сваку тортилу ставите кашику соса по средини, оставите три центиметра слободне и сложите салат, пилетину и поврће. Остатак соса иде на врх.
Поврти доњи крај према горе, а затим странице и чврсто их преврти. Ако желите испечену свију, вратите ролате у кафу на 1 минут, свијет је надоле.

Хранитељске вредности по порцији

Бројеви су Укупна вредност, израчунати из горе наведеног количина подељених на две порције. Оригиналне тортиле су веома различите по састојку, па проверите декларацију.

Калорије: око 505 килокалорија.
Протеини: око 50 г.
Углохидрати: око 42 г.
Масти: око 15 г.

Највећи протеин има пилетина, око 34 грама по порцији. Јогурт додаје девет грама, а тортиле и поврће остатак.

Варијације и замене

Ако вам је потребно мање угљених хидрата, узмите мању 40-грамску тортилу. Похрана пада на око 440 калорија и 28 грама угљених хидрата, а протеин остаје скоро исти. Интегрална тортила исте тежине даје сличан број калорија са мало више влакана.

За више протеина без калоријског скока, замени грчки јогурт с пилићом (око 11 г протеина на 100 г) или додај још 50 г пилеће по порцији. Исти густи јогурт ради посао и као подлога у протеинска пица на грчком јогурту, тако да се твоја паковања неће покварити у фрижидеру.

Пилетину можете заменити туркијом у истој количини или 300 грама беле рибе, али рибу смажете. Вегетаријанска верзија иде са 250 грама тофу и истим сосом, али рачунајте око 8 грама мање протеина по порцији.

За прехрање: Опекајте месо и направите сос дан раније, али тортиле не померајте пре јела. Ово је у реду. Ово је у реду.

Кратко.

Два ториља, 27 минута, око 505 калорија и 50 грама протеина по порцији. Кључне ствари су три: Суши месо пре пржење, не додирни га првих четири минута и остави да се опусти пре резања. Јогурт са луком и лимуном замењује масне дрессинг и додаје протеин.