Слатки соп од бубаке са грчким јогуртом: Рецепт за четири оброка.

Капић је јефтин и може се чувати недељама у складишту, али му се суп од крем обично завршава са кухањем и чином који нема ни 5 грама протеина. Грчки јогурт ради исти посао - даје густину и благу киселост - само да даје протеине. Једини услов је да га не кувате, јер се у замкнутом супу раздваја на грудице.

Време припреме и порције

Препорука: 15 минута. Кување: 30 минута. Укупно: 45 минута. Рецепт даје 4 рана од око 400 мл.

Супа се чува у фрижидеру три дана и може да се замрзне, али само ако додате јогурт само када је на сервирању. Зато се добро уклапа у кување унапред за целу недељуУколико је потребно: Кувај базу у недељу, јогурт помеши у чинијак оног дана када једеш.

Састојци

Капије се мере чисте, без корне и семе. Са целим гуманом од око килограма добијете око 1.000 грама употребљивог меса.

• 1000 г гумбе (мастене или хокаидо), исечене на коцке од 23 cm
• 200 г картопе, оштрене
• 150 г морковице
• 120 г лука (један већи)
• 10 г лука (2 чена)
• 20 мл маслиновог уља (око 1,5 кашике)
• 900 мл поврће или пилеће бујане, ако је могуће слабе салине
• 300 грама грчког јогурта са 2% масти.
• 30 г семена гумице
• 1 кашика измешаног ђумпера (или 10 г свежег, наранџастог)
• прст од ораха, соља и свеже измешана црна пиперка.

Припремање

1. Поделите бубачку пополовину, извадите семе кашиком, одрабите је и исеците у кубке од 2 см. Сјечете матули и морковице на сличне величине да би се припремили у исто време.
2. У широком посуди вредите маслиново уље на средњу температуру и нагрејте ситно исечене луке 45 минута док не омекне и постане стаклени. Не сме да се затемни.
3. Додајте лук и гинџер и мешајте још 30-40 секунди, све док не засипе.
4. Убаци гугум, моркови и кромпир, помешај и остави 2 минута да поврће задржи до дна посуде. Овај корак даје супу дубљи укус и не кошта ништа.
5. Полијте бујан тако да је зеленчук једва покривен, затворите и кувајте на тихом ватру 20-25 минута док вилица не прође кроз кобуру без отпора.
6. Смешајте штапом миксера директно у посуду, 1 ̊2 минута, док супа не буде потпуно глатка. Ако је претопла, додајте 50-100 мл топле воде.
7. Овлачи кацкач са ронгела и остави да се супа мало охлади. Затим загрејте јогурт: У кутију ставите 300 грама јогурта, помешајте 2 3 кашике топлог супа, и вратите смешу у посуду и стално помешајте. Тако јогурт неће да се скрче.
8. Заправљајте солом, пиперком и нокцем. Семена се кратко кувају на сувом посуди за 2 минута и испекају на посудама непосредно пре јела.

Хранитељске вредности по порцији

Бројеви су Укупна вредност (једна четвртина рецепта), израчунато од горе наведених количина. Истинске вредности варирају са сором бујана, масти јогурта и солине бујана.

• Калорије: око 330 килокалорија.
• Протеини: око 14 г.
• Углохидрати: око 44 г.
• Масти: око 11 г.

Од тих 14 грама протеина, око 7 грама долази из јогурта, а остатак из семена и самог поврћа. То је прилично за супу, али није потпуни оброк за некога ко тренира 330 килокалорија и 14 грама протеина који тражи додатак.

Варијације и замене

Више протеина. Додајте 400 г кокошких комада на пар у кораку 5, пре блединга извадите месо и вратите га у супу након мешања. То повећава порцију на око 25 грама протеина. Исти принцип се види и у Захрана од биљке са пилећем-Не, не. Алтернатива је 200 г куване леће помешане након бледирања, као у каша од сочива-Не, не.

Без лактозе. Лактозни грчки јогурт се понаша идентично и има исти профил протеина. Биљни сојни варијанти раде, али кокосов јогурт је знатно маснији и слаткији, па мења укус.

Мање угљених хидрата. Избаци матуле и смањи бујање на 750 мл. У овом случају, укупна порција пада на око 36 грама угљених хидрата, а супа остаје густа јер губа сама веже течност.

Друга зачина. Кашица лаке кари пасте или пола кашике димене пиперке додато у трећем кораку потпуно мења карактер супа. Кабака је и љута и слатка и димна.

Шта је са тим. Кеска целог хлеба додаје око 80 килокалорија и 3 грама протеина. Ако желите да једе самостално, то иде са супом. салат са сланином и феталом-Не, не.

Кратко.

Кабаче, кромпир и моркови дају текстуру, бујан даје дубину, а грчки јогурт замењује павуку и даје протеин уз густину. Цела ствар траје 45 минута и састоји се од три корака које треба запамтити: Динестај, кувај, блендираш... па јогурт на крају, ван ватре.

Једина грешка која заиста поквари резултат је када је јогурт ставен у супу која још увек кири. Пет минута стрпљења и две кашике топле супе у јогурту решиће ово заувек.