Панични напад у теретани: Шта да радим сада и како да се вратим.

Стојиш на столу, срце ти пуца 150 иако ни не подигнеш штап, дисање је плитно, прсти трње и пролази кроз главу да нешто није у реду. Панични напади у терену су чешће него што изгледају, само се о њима ретко говори јер се дешавају пред људима. Ево две ствари: Шта да радимо у тим неколико минута и како да се вратимо у собу тако да се враћање не траје месеци.

Шта се дешава у телу

Панични напад је изненадан талас страха са јаким физичким симптомима: Појајам срца, задишање, стицање груди, вртоглавица, знојење, трепеће у прстима и око усна, осећај да сте некако одвојени од околине. Симптоми обично достижу врху у року од неколико минута, а најтежи део се опусти за око 20.

Кратко речено: Систем аларма је активиран без стварне пожаре. Тело је испунило адреналин и припремило се за трчање или борбу, али нема од чега да побегне. Зато срце убрзава, мишићи се затежу, а дисање постаје брзо и плитно.

Уобичајено, вртоглавица и вртоглавица долазе од пребрлог дисања. Када издушите више него што треба, ниво угљен-диоксида у крви пада и симптоми се појављују. То је непријатно, али није опасно само по себи и враћа се у нормалу када се дисање успори.

Прве неколико минута: конкретан редослед

Циљ није да се напад насилно прекине, већ да се преживи без додатног страха. У реду који има смисла:

1. Спустите тежину и изађите испод штапа. Ако сте на станици, вратите је или је пустите на сигурносне пруге.
2. Седи или се куцај на зид, на клупу, било где не мораш да држиш равнотежу.
3. Успоро дисање: Удихај на четири, издихај на шест до осам, десет циклуса. Више о томе у следећем одељку.
4. Прими се кроз сензоре: Напиши у себи пет ствари које видиш, четири звука које чујеш, три ствари које осећаш под руком или стопом.
5. Поново реци реченицу коју си припремио унапред, као што је: То је паника, траје неколико минута и прошла је и раније.-Не, не.
6. Упијте неколико слојева воде и полако ходајте кроз собу два или три минута.

Ако морате да изађете из зала да бисте се смирили, изађите. Али покушај да се вратиш у кућу пре него што одете кући, ако само за пет минута седиш и пијеш воду. То мало значи много за следећи долазак.

Дисање: Продолжени издиш ради, дубоки дах често не

Савет Дубоко диши. може да погорши ситуацију, јер још више смањује CO2. Оно што заиста помаже је да издишнете дуже од удишњавања и да дисање иде кроз стомак, а не кроз горњи део груди.

У ствари: Удиши кроз нос на бројање до четири, издиши кроз лагано стиснути усне на бројање до шест, па до осам када ти буде лакше. Шест до десет удара у минути, две до три минута. Рука на стомаку је добар знак контроле; она треба да буде подигнута, а не рамена.

Покушајте ову технику када се осећате добро, два пута дневно по две минута. Техника коју први пут пробаш у средини напада ретко успева.

Зашто само теретана?

Тренирање има комбинацију која лако активира лажни аларм. У тренингу сам сам прави симптоми који личе на панику: Убрзан пулс, кратко дисање, знојење, црвенило, понекад и лага главобоља након тешке серије. Ако те осећања плаше, твој мозак може да их процени као опасност и додаје прави прилив адреналина на врх.

Долазе и други активи: Огледала, осећај да вас људи гледају, гужва, бука, задржавање дисања под тешком сетом, тренинг на ногу, превише кофеина пре тренинга. Ако је ваш пулс и даље повишен од пет кафа и четири сата сна, праг је нижи него обично.

Такође је вредно погледати шта се дешава изван терена. Паника ретко долази случајно; често се јавља у периодима када је све остало превише, о чему детаљно пишемо у тексту о тренирање у тешком периоду живота-Не, не. Исто важи и за сан. Ако је ноћ кратка и неравномерна, вреди радити на томе. прелазак у спавање сат раније-Не, не.

Враћање у собу: план недељно

Највећи ризик након напада није нови напад, већ избегавање. Промашаш један тренинг, а онда два, и твоја соба постаје место које те плаши. Избегавање у кратком року смирује, а у дугорочном повећава страх.

Зато се враћај по подножју, малим корацима које сигурно можеш да испуниш:

• Седмица 1: Дођите у теретана, промените се, урадите 15 минута лагера или бицикла и неколико серија са 40 посто напона. Излази док си још здрав.
• Седмица 2: Два до три доласка, комплетан тренинг, али са 60% тежине, без серије до отказивања и без задржавања дисања.
• Седмица три: Врати нормални програм, али остави две или три резерве у свакој серији.
• Четврта недеља: Врати тежину и интензитет на старо, један тежак вежби по тренинг.

Неколико ствари које олакшавају: Првих неколико пута иди на састанак када је гужва мање, тренирај се са неким коме си рекао шта се догодило, држи боту воду поред себе и не тестирај максимуме док се не осетиш стабилно. Вежбе у којима лежите под штапом сачувајте за касније или их радите на машини.

Осећај да не припадате у соби често се појачава након оваквих епизода, а то је посебна прича коју смо објавили у тексту о Синдром варалице у теретану.-Не, не. Сличан механизам постепеног повратка се користи и у код-у. страх од повратног повреде-Не, не.

Када је код лекара

Симптоми паничног напада и симптоми срчаног проблема се преклапају, а ти не можеш да их разликујеш сам. Упишите се код доктора ако је ово ваш први такав напад, ако сте преко 40 година, ако имате породицу са раним срчаним болестима, или ако се бол у грудима шири у руку, вилицу или леђа.

Ако се бол појављује у току напора и престаје са успоном, ако сте изгубили свест, ако имате изражену неправилну срчану буку или ако се стање не смири после пола сата.

Идите код доктора када се прегледа и напади се понављају, ако почнете да избегавате салон или друга места, или ако се страх од следећег напада постаје стални. То се добро лечи, а струка има јасне процедуре.

Кратко.

• Панични напад је лажна аларма: Врхунац за неколико минута, најгори за 20.
• У тренутку: Спустите тежину, седите, издухајте дуже од удахања, заземљајте се кроз сензоре.
• Управите дисање кад вам је добро, јер техника научена у средини напада ретко ради.
• Врати се постепено у року од четири недеље; избегавање терена је оно што храни страх.
• Први напад, бол који се шири, губитак свести или симптоми при напору, идете код лекара.