Страх од повратног повреде: како се глава враћа у тренинг

Колено је излечено, физиотерапеут каже да си спреман, а ти и даље стојиш на пола пута доле у кучићу. То није слабост карактера већ систем који је једном платио цену и сада наплаћује опрезу. Питање није како да угасите страх, већ како да проведете наредних неколико месеци доказујући му да је погрешио... уместо да вам годину дана држи штапић на пола онога што можете.

Зашто страх остаје и када се ткиво заздрави

Ткиво и поверење се не опорављају истим темпом. У већини мање повреда мека ткива, биолошко опоравак се завршава за неколико недеља до неколико месеци, у зависности од тога шта је оштећено и колико. Глава је касна, јер мозак не памти резултате до секунде када нешто попусти.

Истраживања су углавном показала да страх од кретања добро предвиђа да ли ће се неко вратити на раније нивое - понекад боље него сам обим оштећења. Два човека са сличним повредама често завршавају на различитим местима: Један је поново све урадио, други је тихо спуштао плафон и никада се није признао.

Пажљивост није непријатељ. Првих неколико недеља ради свој посао. Проблеми настају када се претвори у трајно стање које се никада не проверава.

Како изгледа страх у теретани

Ретко изгледа као паника. Изгледа као низ малых одлука које си добро објаснио себи.

• Скратите распон кретања за десет центиметара и то називате техником;
• Непосредно померате тежину на здраву страну. У кукусу се то види као кука која се креће на страну;
• Загревање траје 25 минута јер се стално враћаш да провериш како је;
• Изабереш машину уместо слободног тежака, дуго након што добијеш зелено светло за обоје;
• Одлучите тренинг на дан када је тај потез на програму.

Под тим се обично налази и кратка реченица пре емисије: Шта ако сада пукне? Ова реченица није безопасна. Самоговор у серији Значи се колико понављања стварно радиш и колико снажно улазиш у прву.

Ластер експозиције: како се гради поверење

Веру се не враћа размишљањем, већ доказима. Требаш мале, понављајуће ситуације у којима се оно што те плаши једноставно не дешава.

Практичан начин: Пре сваке серије, процени страх на скали од 0 до 10 и ради где год да је 3 или 4. Под три нема учења. Пре 6 сте заглавени, брзате и техника се распада. Када се серија прође на 3, следећи потешкоћа: тежине, дубине, брзине или нестабилности, али промените само једну од те четири ствари одједном.

За напор је разумно почети са 50 до 60 одсто онога што сте радили пре повреде: Три серије од 8 до 10 понављања чисте технике, два до три пута недељно, и повећање од 5 до 10 посто недељно док све иде мирно. Поредок унапређења је следећи: Прво, облик покрета, потом оптерећење, онда дубина, онда брзина, онда непредвидиве ситуације: скок, скок, промена правца, туђе тело на путу.

У коленом делу, то је конкретно као да се крећете до високе столице, а затим донизу, а затим слободно крећете, а затим кренете, а затим радите на једној нози, а затим скочите са обе ноге, а затим скочите на једној. На сваком степу остајеш док се страх не спусти испод три. Понекад су то два тренинга, понекад три недеље.

Бол није увек штета.

Највећа замка након повреде је правило нулту бола. Звучи сигурно, а у пракси те држи на оптерећењима који не развијају ништа.

Уобичајен услов у рехабилитацији: бол до 3 или 4 од 10 током вежбања је прихватљив ако се смири у року од 24 сата и ако ујутро нисте тврђи од претходног дана. Ако је јутро горе, доза је била превише... то не значи да сте повређени, већ да сте прескочили степенице.

Уколико се појаве оштри бол који се реже, ако се зглоб опусти, ако се отече у року од неколико сати или ако се врати осећај који је пратио прву повреду.

Шта радите у глави док радите серију?

Дај себи инструкције, а не подстицање. Не, не можеш, ти можеш. Кренути преко прста, пете на под, горе брзо. Механичка, спољна команда ради боље од охрабрења јер даје мозгу посао.

Помага и понављање између серијала. ментално одвратити покрет Пре него што се приближите штапићима, скините тај тренутак колебања на старту. То није замена за посао, али је јефтин додатак.

Пази са ким се упоређујеш. Бројеви пре повреде су једнако лажна мера као и туђе тежине на суседном степу. Иста замка која се јавља када је црна. упоређивање са другима у теретани-Не, не. Првих неколико месеци мери квалитет серије и ниво страха, а не килограме.

И још нешто: Враћање након повреде троши пуно менталне енергије, па се празни дани лако погрешно читају. Ако вам се чини да је тело мртво, проверите да ли је то стварно тело. ментално и физичко умора одлучује да ли ћеш тај дан смањити оптерећење или само смањити тренинг.

Када је код лекара

Увести доктора или физиолога ако бол траје више од неколико недеља без икаквог кретања, ако се зглоб блокира, опусти или отече без очигледног разлога, ако се појаве трчање, слабост или губитак осећања, или ако не можете нормално ходати и оптерећивати ногу. Исто важи и за другу страну: ако је избегавање траје месеци, ако спавате лоше, ако сте престали да ходате иако вас ништа физички не спречава - то је разлог да разговарате са стручњаком, а не доказ да сте слаби.

Кратко.

• Ткиво се лечи пре главе; месецима упозорења је више навика него опоравка.
• Ради се од страха од 3 до 4 од 10 - довољно непријатно да нешто научи, довољно мало да техника остане у потпуности.
• Почните са 50 до 60 одсто претходних напона, додајте 5 до 10 одсто недељно, мењајте једну променљиву за пут.
• Бол до 3-4/10 који се у 24 сата опусти је прихватљив; оштри бол, отема и опуштање зглоба нису.
• Пре серије, дај себи механичку инструкцију уместо подстицања.