Пилеће џиросе са кућним сосом: Рецепт од 55 г протеина

Гирос из киоска може да пређе 900 калорија, а ретко се зна колико је стварно меса у њему. Ова верзија се прави у једној чинии, готова је за пола сата и даје око 55 грама протеина по порцији. Сос је базиран на грчком јогурту, а не на мајонези, па додаје протеин уместо да само додаје масти.

Време припреме и порције

• Препорука: 15 минута.
• Маринада: 30 минута (опционално, али осетимо)
• Кување: 15 минута.
• Порезије: 4

Ако прескочите маринаду, од првог магазина до чинија потребно је тачно 30 минута. Са маринад је исто толико активног рада, само месо почива у фрижидеру док ти радиш нешто друго.

Састојци

Месо и маринада

• 800 г кокошких филеа (белог меса), исечених на траке од 1 цм
• 20 мл маслиновог уља (2 кашике)
• 30 мл лимуновог сока (сок од пола лимуна)
• 2 кашике измешане слатке пиппе
• 1 кашика сушеног оригана
• 1 кашика млинене камине
• 1 кашика гранулираног лука
• 1/2 кашике соли, црне пипке по укусу
• 120 г лука (1 средњи), на танки полумесец
• 200 г томата (2 мања), на коцке

Сос

• 400 г грчког јогурта 2 % м.м.
• 150 г капуша, скршена и исцрпљена
• 2 чена лука (око 6 г), мало
• 10 мл маслиновог уља (1 шт.)
• 10 мл лимуновог сока
• свежа копер или першун, сољ и пипер по укусу

Припремање

1. Замешајте у посуду маслиново уље, лимунов сок, капус, оригано, ким, гранулирани лук, сол и пипер. Унеси пилеће траке и ручно помеши да би све било покривено. Оставите 30 минута у фрижидеру ако имате времена.
2. Док је месо на месту, напеци га на јаке репе, напеци га и остави пет минута, а затим га добро испеши рукама. Овај корак је разлика између густог соса и водене смеше.
3. Помешајте краставицу, лук, кашику уља, лимунов сок и зачини у грчки јогурт. Покушајте и досалу. Врати сос у фрижидер да се охлади док се месо пече.
4. Загрејте широку посуду на јаком ватру без додатног уља. Уље је већ у маринати. Потавац мора бити веома врућа, иначе ће месо пустити воду и кувати уместо да се пече.
5. Пеци пилетину у два круга, по 400 година. Расположи листице у један слој и не додирни их прве две минуте, а затим помешај и печи још три или четири минута док не ухвате тамне ивице. Најтежи део треба да буде бео, без ружичастог, око 74 °C у средини.
6. Извуци месо на чинија. У исто трну ставите црвени лук и испеците га 2 минута само да омекне, уз резач са дна.
7. Врати месо у посуду, додај томат и помешај 30 секунди да се све споји и загреје. Уклоните се са ватре одмах. Томате треба да остану чврсте.
8. Поделите их на четири дела и на сваки стављајте око 140 грама хладног соса. Топла посуда и хладни јогурт су пола приче.

Хранитељске вредности по порцији

Ово је Укупна вредност, израчунати из наведеног количина и стандардних табела за храну. Твоја стварна бројка може да варира од 10% зависно од масти пилетине и јогурта.

• Калорије: око 390 килокалорија
• Протеини: 55 г
• Углохидрати: 11 г.
• Масти: 15 г.

Без додатака, ово је оброк са врло малим количинама угљених хидрата. Ако вам је потребно гориво за тренинг, додајте 60 грама интегралне пите од лепнине (око 160 килокалорија и 30 грама угљених хидрата) или 150 грама куваног риса по порцији.

Варијације и замене

Замена меса: Костна пилећа нога даје сочнији џирос, али додаје око 6-7 грама масти и 60 калорија по порцији са 5 грама мање протеина. Цурка је једна на једна са белим месом. Ако ти се свиђа овако, пулењака у томатском сосу исту логику.

Замена за сос: Обични 10 одсто масног киселог јогурта је укусно одличан, али ти смањује протеин за око 5 грама и повећава масти за 8 грама по порцији. Ако немате грчки јогурт, исцедите 600 грама обичног преко газе преко ноћи. О јогурту као носиоцу протеина у оброку има више у тексту о грчки јогурт са плодовима и орасима-Не, не.

За прехрање: Мес и сос држите у одвојеним посудама до 3 дана у фрижидеру. Сос се не леди добро, месо се леди без проблема месец дана. Исти принцип одвајања влажног и сувог дела се користи и у Рис са туном и јајама-Не, не.

Без лактозе: Замените сос од јогурта са 300 грама меког тофу са лимуном, луком и кашиком уља. Протеини остају близу, текстура је мало густија.

Ако вам је потребан исти профил протеина у облику који иде у пећ без надзора, добра алтернатива је пуни батат са пилећем-Не, не.

Кратко.

Топла посуда, месо у два круга и исцрпљени краставич... три су ствари које разликују овај џирос од бледе варијанте пиперки. За 30 минута рада добијете четири порције од 55 грама протеина и 390 калорија, са угљених хидрата које додајете ако је потребно. Сас се прави у двострукој количини; потроши се брже него што мислиш.