Пуна пуштена пилетина: Рецепт од 55 г протеина

Батат се обично завршава као додатак нечему другом, тако да је на крају посуде много угљених хидрата и мало протеина. Овде се бацање претвара у посуду: То је цео печен, испечен и напуњен пилећом сосом од јогурта. Две порције, око 55 грама протеина по порцији, а стварни рад за столом траје највише 15 минута.

Време припреме и порције

Препорука: 15 минута. Кување: 45 минута. Број порција: 2 (један ударац по особи).

Већина тог времена бацац проводи сам у пећи, па куку и сос правеш док се пече. Ако сагрејеш четири пате одједном, време у пећи остаје исто, само остави мало простора између њих.

Састојци

• 2 бате, свака око 300 г (укупно 600 г)
• 300 г кокошких груди
• 150 грама грчког јогурта, 2% м.м.
• 100 г кукурузе са пушином шећером из конзерве, осетљена
• 60 г младог лука (може се и црвени лук)
• 60 г полумасног тврдог сира, нарандено
• 10 мл маслиновог уља
• 1 кашика димене мљене пиперке
• 1/2 кашике млинског кима
• 15 мл сока лиме или лимона
• сок и пипер у укусу

Припремање

1. Загрејте пећ на 200 °C. Батат добро опере, осуши, забиј вилу на неколико места и накриј 5 мл уља.
2. Печете мату 40-50 минута на решетци, са папиром за печење испод. Свршено је када нож уђе у средину без отпора.
3. Док се пече, пилеће грудице сече на коцке од око два центиметра и мешају се са дименим пиперком, кимом, соли и пиперком.
4. Остале 5 мл уља нагрејте у посуду на јаком топлоту и печете пилетину 6−8 минута, уз повремену мешање, док не добије боју и не буде више ружичаста.
5. Додајте у саву за 2 минута, да се загреје, и уклоните се од ватре.
6. За сос помешајте јогурт, сок од лиме, пола мало исецаног младог лука и прст соли.
7. Поделите печене бататке по пола, кашиком извадите око трећине средине и помешајте их у пилетину у посуду. Тако пуњење добија обим, а кора остају чврста.
8. Поделите смешу на пола пате, напејте сиром и вратите у пећ за пет минута да се сир растопи. Полијте сос за јогурт, спајте осталим младим луком и одмах их сервирајте.

Хранитељске вредности по порцији

Ово је Укупна вредност исчисљено од горе наведеног количине, подељеном на две једнаке порције.

• Калорије: око 650 килокалорија.
• Протеини: 55 г
• Углохидрати: 73 г
• Масти: 15 г.

Истински број зависи од величине пате и масти сира, па очекујте дефицијацију од око 10%. Ако прецизно мереш унос, пре него што печеш, измери сиру.

Варијације и замене

Уместо кукуруза можете ставити 100 грама куване црне бубреге. Калорије остају скоро исте, а добијате око 3 грама више влакана и 4 грама више протеина по порцији.

Без сира, порција пада на око 565 килокалорија и 48 грама протеина, што је добра опција на данима када вам је потребно мање калорија. У супротном, кашика тахинија у јогуртном сосу додаје око 45 килокалорија по порцији.

Замените пилетину с куркињом, пушеним тофу (уколико имате мање протеина) или конзервираном туном у води. Исти сос од јогурта се користи и у рецепту за Пилеће тортиле са јогуртним сосом., онда га можете направити у двоструком количини и чувати га два дана у фрижидеру.

За прехрамбене јагње печете јагње дан раније и чувајте их све у фрижидеру до три дана. Сачувајте састојке и сос одвојено, па их помешајте и загрејте тек пре јела. Ако ти треба нешто што се једе хладно и носиш на посао, боље ради. Туна увртка-Не, не. А када вам треба још протеина на једном трпезу, ту је. Паста са пилећем са 60 г протеина по порцији-Не, не.

Кратко.

Један 300 грама батат, 150 грама пилетине и јогурт сос даје порцију од око 650 килокалорија и 55 грама протеина, уз 45 минута у пећи и 15 минута рада. Рецепт се лако може поновити за четири особе и може заменити сиреве, луке и врсте меса без велике промене у бројевима.