Грчки јогурт са плодовима и орасима као оброк, а не као доручак: Рецепт

Једите јогурт са воћем за 2 минута, а сат дана касније сте поново гладни. Проблем није у јогурту, већ у количини: 150 грама јогурта и пеца бобица даје око 130 калорија и 12 грама протеина, и то је доручак. Овај рецепт мења однос тако да једна посуда садржи око 535 калорија и 33 грама протеина и реалистично траје три до четири сата.

Време припреме и порције

Препорука: 10 минута. Кување: Пет минута. Број порција: 2.

Те пет минута се односе само на тостење ореха и пахуља на сувом посуди. Ако прескочите, оброк је готов за десет минута, али губите добар дио укуса и ораши остају мекљи него што би требало да буду.

Састојци

• 500 г грчког јогурта са 2% млечне масти (250 г по порцији)
• 60 г великих зглобових зглобова
• 40 г коренова ореха, грубо исечени
• 150 г бобица (маслине, јагоде или мешавина, могу бити и замрзнуте)
• 1 просечна банана, око 120 грама очишћене
• 20 грама меда
• 1/2 кашике измешаног цимента
• прст соли

Бобиће плодове изаберите по сезони или од замрзнутог. Замрзнуто је практично исто хранљиво као и свеже. Маслине у овој групи имају највише влакана, а јагоде најмање калорија на 100 грама, па мешавина њих двоје добро ради и у укусу и у броју.

Грчки јогурт са 2% масти је компромис: Верзија са 0% би дала око 40 калорија мање по порцији, али је ређа и киселији. Обични јогурт није замена. Има пола мање протеина на 100 грама.

Припремање

1. Раскините орехве на парчеве величине грана. Не мешајте их. Веће комаде дају хрскавину која се осећа у свакој кашици.
2. Загрејте суву посуду на средњу температуру и тостите орехве 3 минута, стално помешавајући их док не осаде. Одмах их ставите на траку да се охлади.
3. У исто трпо ставите зглобене зрна и испеците их 2 минута док не добију светло-међурусну боју. Остави их да се охладе.
4. Извадите јогурт и поделите га у две посуде, по 250 грама. Вежање је важно. "На око" се овде најлакше промаши за 50 до 80 година.
5. У сваку посуду помешајте по 10 грама меда, пола кашика цименте и прст соли. Сола се не осећа, али повећава слаткост и смањује киселост јогурта.
6. Банану исеците на колаче дебелине око 5 мм. Бубрезице исперете и исперите; ако користите замрзнуте, оставите их на собној температури 10 минута.
7. Поредите се: јогурт, па крушке, а потом воће, а на врху тост ноксети. Нокље остају последне да остану суве.
8. Једите одмах или затворите и чувајте у фрижидеру до 12 сати. Ако припремате унапред, додајте орехи пре јела.

Хранитељске вредности по порцији

Ово је Укупна вредност (estimate per serving), израчунато из наведеног количина подељеног у две посуде.

• Калорије: око 535 килокалорија.
• Протеини: око 33 г.
• Углохидрати: око 57 г.
• Масти: око 20 г.

Одступање од десет одсто је нормално. Највише зависи од јогурта: Декларације се разликују од произвођача до произвођача, а разлика између 0% и 5% масти мења и калорију и количину масти у порцији. Проверите табелу на вашој паковини ако рачунате прецизно.

Варијације и замене

Више протеина. Заједите 15 грама протеина у праху са јогуртом пре него што додате остатак. То је око 12 грама протеина и 55 калорија више по порцији. Додајте и кашику воде јер прах апсорбује много течности.

Мање калорија. Избаците мед и поделите орех на 20 грама за две порције. У том случају, порција пада на око 415 калорија, а протеини остају близу 32 године.

Верзија за одлазак. Све осим ореха ставите у теглицу увече раније; принцип је исти као код преко ноћи оацаСамо са више јогурта и мање течности.

Без млечних производа. Грчки јогурт овде нема добру биљну замену са истим протеином, па је лакше променити рецепт. протеински пудинг од чија семева покрива сличну улогу у дан.

Замена састојака. Нокље можете заменити бадемима или оревима у истој количини, разлика у калоријама је мала. Збијени крушићи могу и сировине ако не можете запалити посуду.

Када је код лекара

Ако вам се после 250 грама јогурта редовно појављују надутост или бол у стомаку, то није ствар навике и вреди да проверите нетолеранцију на лактозу код лекара. Исто важи и за било какву реакцију на орахид. Сврб у устима, отежање или осип нису нешто што се може "преодолети".

Кратко.

Јогурт постаје оброк када порција достигне око 500 калорија и око 30 грама протеина. Овде се ради 250 грама грчког јогурта, 30 грама зуба, 20 грама ореха и воћа по порцији. Треба вам само да се претеглите први пут. После тога знате како изгледа тачна количина у вашој посуди.