Соколе из пећи са поврћем за 20 минута: Рецепт са 34 г протеина

Сос из пећи изгледа као недељни пројекат, а заправо траје мање времена него пилеће груди. Ако имате филе и поврће у фрижидеру, цео оброк се може уједначити. Ово су тачне количине, температура, кораци и процена вредности на порцију без кади и без три супа за прање.

Време припреме и порције

Препорука: Осам минута. Печење: 12 минута. Укупно: 20 минута. Број порција: Четири.

Рачунак од 20 минута важи само ако запалите пећницу пре него што почнете да сечете поврће. До када се загреје на 220 °C, већ си завршен са плочом и ножем.

Састојци

• 4 филета лососа без коже, по 150 г (укупно 600 г)
• 300 г черерија томата, исечени у пола
• 300 грама губице, на колама дебелине око 1 цм.
• 250 г капира (2 комада), на тракама
• 200 грама броколице, на мале цвеће
• 100 г црвеног лука (1 комад), на слојевима
• 30 мл маслиновог уља
• 2 чинии лука, мало исечени
• 1 лимон (сук од пола, остатак на слојеве)
• 2 г сушених оригана (око 1 кашика)
• и свеже измешани црни пипер, у складу са укусом.

Припремање

1. Загрејте пећ на 220 °C (са фанатором 200 °C) и обложите велики пећни папир. У овом случају, уколико је убрзано, то се чини да се кува на пару уместо да се пече.
2. Сјекајте броколи, луковице, лук и лук док се пећ пече. Черери томат остави на страну, он иде касније.
3. Миксите поврће (осим томата) са 20 мл маслиновог уља, лука, оригана, соли и пипера. Распореди у један слој и пеци шест минута.
4. У међувремену, суши филе са папиром. Подигните им преосталих 10 мл уља, соли и пивибра.
5. Извадите плочу, раширите поврће на четири празна места, ставите черешеве и мазице и поставите филе. Додајте слојеве лимуна између.
6. Врати га у пећ за још 10 до 12 минута. Филе дебљине 2,5 цм је готово за 10 минута; дебљи део траје два минута више.
7. Проверите оштрину: Месо се лако прелива вилицом, а средина је још увек благо ружичаста и влажна. У центру је око 55-60 °C. Сух, потпуно непрозирни лосоши значи да је стајао три или четири минута дуже.
8. Покријте соком лимона, оставите да стоји 2 минута и поделите на четири трпеза, са свим соковима из шпаге.

Хранитељске вредности по порцији

Ово је Укупна вредност (један филе од 150 г плус четвртина поврћа и уља), израчунаван из горе наведеног количина. Истинске вредности варирају са мастима рибе.

• Калорије: око 440 килокалорија.
• Протеини: 34 г.
• Углохидрати: 15 г.
• Масти: 27 г.

Масноћа је висока, али добар део долази из самог лосоша и маслиновог уља. Ако рачунате калорије прецизно, највећа несигурност је риба: Угледни лосоши имају 20% више масти од дивљих.

Варијације и замене

Ако вам је 440 килокалорија превише за вечеру, замени лосоша кокарином или осликом у истој количини. У овом случају, укупна количина рибе се смањује на око 250 килокалорија са око 30 грама протеина, а време печења се смањује на 8 × 10 минута јер је бела риба танка и брже се суши.

За тренинг дан када вам требају угљени хидрати додајте 150 грама папуша или батата по особи, исечени у кугле од 2 центиметра. Унесите их у пловник 15 минута пре поврће и рачунајте на додатних 115 калорија и 26 грама угљених хидрата по порцији. Слична логика стоји иза пуни бату са пилећем, где угљени хидрати носе оброк уместо да му буду помоћ.

Сос са коже је у реду. Поврти кожу надоле и рачунај 30 до 40 калорија више по порцији. Ово је ово што се дешава. васкрсавице, морковице на танким палицама, капуљ, прокоулице. Тврде поврће додајте пет минута раније.

За прехрање јела ово држите у фрижидеру 2 дана, али лосоша загрејте на мањој температури, око 150 °C, 6 до 7 минута. Ако вам је потребно нешто што ће боље издржати три или четири дана у посудама, боље је да Рижа са туном и јајима-Не, не. Када не једете рибу, иста структура оброка даје и салат са сланином и феталом, са биљним изворима протеина.

Када је код лекара

Ако се после рибе појаве хрчање, отечени усни или грла и тешко дисање, то није проблем са вадом, већ могућа алергијска реакција. Жене са ослабљеним имунитетом и труднице треба да избегавају нерушено рибу и да пече лососе до потпуно непрозирне средине. За хроничне дигестивне проблеме или планирање исхране са болешћу, питајте лекара или нутрициониста, а не Интернет.

Кратко.

Пећ на 220 °C, поврће само 6 минута, а затим још 10-12 минута заједно са лосошем. Четири резије, око 440 килокалорија и 34 грама протеина по резији, један пећник за прање. Ако желите лакшу верзију, замени рибу белом; ако вам треба више горива, додајте малу мару у исто паље. А ако вам је потребно готово јело за доручак, кајгана са поврћем и сиром ради по истом принципу: једна посуда, један извор протеина, поврће које је на руци.