У маси је хране за такмичаре: колико калорија и колико споро

Питање које тренер често добија у заостављеној сезони гласи: колико да једем да бих порастао, а да не завршим са 10 килограма масти која ће се спустити за четири месеца? Разлика између добре и лоше тежине је обично само 200 до 400 калорија дневно и мало стрпљења. Овде су бројеви колико је изнад одржавања, колико брзо на вези и када се зауставља.

Колико изнад одржавања иде

За тркача који је већ неколико година у озбиљном тренингу, вишак од 10 до 15 посто изнад одржавања ради посао. Код некога ко троши 3.000 калорија дневно, то је 300 до 450 калорија, а не хиљаду.

Почетници и они који се враћају након дугих пауза могу да буду на врху, до 20 одсто, јер тело још увек има простора да се брзо изгради. Напређени тркач близу свог плафона боље пролази са 5 до 10 посто... све изнад тога у њему завршава углавном као масно ткиво.

Ово је део који је најтежи за прихватање: Мускул се не гради брже ако једете више. Синтеза мишићних протеина има свој врхунски брзину, а све изнад тога тело једноставно складишти. Додатних 800 калорија дневно не даје два пута више мишића од 400, што даје приближно исто количество мишића и два пута више масноће.

Како уопште знате своју одржавање

Формуле су почетак, а не одговор. За некога ко тренира четири до шест пута недељно и који је обично активан током дана, груба процена је 30 до 35 калорија по килограму телесне тежине-Не, не. За 90 килограма то је између 2.700 и 3.150 калорија.

Више је веродостојно измерити него проценити. У наредних 10 до 14 дана једите као и обично, али све запишите и уразите се свако јутро под истим условима: након тоалета, пре доручка и пића. Ако ти просечна недељна тежина остане иста, то је твоја одржавање. Само на тај број додајеш вишак.

Један мерење не значи ништа. Вода, сол, количина угљених хидрата и стање црева мењају тежину и килограм и по током дана. Ради се искључиво са недељним просецима, и то најмање пет мерења недељно.

Колико споро: бројке које прате

За тркача са неколико година стаже, реални темпо је 0,25 до 0,5 одсто телесне масе недељно-Не, не. За 90 килограма, то значи 225 до 450 грама недељно, или килограм до два месечно. Новичари у првој години могу да се опораве на 0,5 до 1%.

Прве две недеље тежина скаче више од тога и то је нормално. Гликоген веже воду, хранитељство у вашој дигесторној трактити је више, и добијате килограм који није ни масти ни мишића. Темпо се озбиљно не процењује до треће недеље.

Ако се просечно повећава више од пола одсто недељно више од месец дана, вишак је preveли. Унесите 150 до 200 калорија. Ако се просечна стопа не помера три недеље узастопно, додајте исту стопу и сачекајте још две недеље пре него што се поново помера.

Са тим долазе и реални очекивања. Након прве две или три године тренинга, килограм до два чиста мишића годишње је добра година за природне тркаче. Шта је реално постићи без допинга Заслужује посебан текст, али ти бројеви објашњавају зашто немогућа је шест недеља не-сезон.

Одакле долазе те калорије?

Протеини: 1,6 до 2,2 грама по килограму свакодневно. Докази су најјачи у том распону; изнад 2,2 грама/kg додатне користи су ретко видљиве, иако многи такмичари држе око 2 грама/kg јер им то помаже и са ситошћу. Поделите их на три до пет оброка, по 0,3 до 0,4 грама по килограму у оброку.

Масти: 0,8 до 1,2 грама по килограму, и не мање од 20% укупних калорија. Ниже од тога нема смисла у тежини. Масноћа утиче на хормонски статус и на то колико је храна засићена.

Углохидрати: све што је остало, у пракси је 4 до 7 грама по килограму. Они су гориво за обим тренинга, а обим је оно што на крају чини мишић. Када додајете калорије, већину додајете у угљених хидрата у оброку око тренинга.

Број оброка дневно није пресудан као што рекламира, али четири до шест оброка олакшавају унос 3500 калорија без осећања преоптерећености. Течни калорије помажу онима који тешко једу. Само их броји.

Где је горња граница и када да паузирамо

У мушкарцима, где год између 15 и 18 одсто телесне масти, однос добитака почиње да се покварава: Исти вишак даје све мање мишића и све више масноће. У женама, ова зона је око 23 до 26 посто. Нема оштре линије, али је правац јасан.

Практично правило: 10 до 16 недеља наплата, а 4 до 6 недеља на одржавању. Пауза није изгубљено време. Аппетит, сан и мотивација за тренинг се почну да се решавају, а ти кренеш у нови блок са нижим проценом масти него ако си се непрестано гурао.

Друго ограничење је календар. Стандардна 16 недеља припреме Претпоставља да не идеш са преко 20 килограма. Ако почнете, преп постаје 24 недеље и дуже, а што је дијета дужи, више мишића губите током пута.

И позавремена сезона је и једино време када се стварно поправљају слабе тачке које судија приметити на сцени-Не, не. Ни једна. последња седмица пре такмичења не може да надокнади мишић који није изграђен месецима раније.

Када је код лекара

Ако се тежина нагло повећа за неколико килограма у року од неколико дана без промене у исхрани, ако се ноге отеку или ако вам недостаје ваздуха током напора који вам раније није био проблем - то није ствар исхране и тражите преглед.

Ако дуго времена једете превише, једном годишње проверите крвне тестове, липиде, шећер и мерите притисак. Исто важи и ако се са повећањем тежине појаве гласно грчање са прекидом дисања у сну.

Постоји и део који се ретко помиње: ако се након такмичарске исхране појави преједање које не можете контролисати, опсесивно рачунање или страх од хране, то је тема за лекара или психолога, а не за нови план макронутријената.

Кратко.

• Више од 10 до 15 посто изнад одржавања за искусне, до 20 посто за почетнике. Обично 250 до 500 калорија дневно.
• Одржавање се мери кроз 10 до 14 дана снимања и недељне просечне тежине, а не кроз формулу.
• Темп 0,25 до 0,5 одсто телесне масе недељно; прве две недеље не рачунају.
• Протеини од 1,6 до 2,2 г/kg, масти од 0,8 до 1,2 г/kg, угљени хидрати остатак вишак додајте кроз угљени хидрати.
• После 10 до 16 недеља, уложите 4-6 недеља на одржавање и не улазите у препе са превише соли.