Скандинавска завијања колена: Техника, грешке и прогресија

Ако сте пробали нордијски завијање и пали сте на под након што сте прешли око 20 степени, нисте погрешили у техници. Вежба је тешка по својој природи и мало људи може одмах да је уради у пуном амплитуди.

Тражи смешан део опреме: неко да ти држи глезнице или штап са тежевима преко њих, и нешто меко испод колена. Зато се прво проширила на фудбалска и рачно-бојна поља, а онда ушла у теретане.

Унизу је све практично: који мишићи заиста наметну, како изгледа правилни извод, где људи често покваре, како да их смањимо док их не ојачамо и шта заменимо ако немамо уређај.

Шта је ово вежбање и које мишиће ради

Нордијски прегнут колено је вежба у којој се на коленице, неко вам закрепи коленице, а ви се полако спуштате напред од сталног положаја према поду држећи тело исправно од колена до рамена. Цео посао ради задња ложа, и то са спречавањем пада, тако да је ексцентрично, док се мишић продужава под оптерећењем.

Задња ложа има три мишића: Двоглави мускул бупа, полуопутни и полуушитни. Сви сви савијају колена и извукају кукољ, али нордијска превртања напада их преко колена, а не преко кука. То га разликује од румунског мртвог подизања, где се иста група оптерећује покретом на куку.

У складу са њима раде и глутеуси и регенери за кичму, али изометријски, њихов задатак је да би се кука задржала у протежењу и тело не би се сломило у струку. Због тога људи после нордијског прегиба често осећају и доњи део леђа, иако се тамо ништа није крећело.

Истраживања су углавном показала да ексцентричан рад задње ложе смањује број потеза у спринтерским спортовима. Докази су најјачи за управо ту врсту превенције, док је питање шта тачно мења мускуле - снагу, дужину мишића или нешто друго - још увек отворено. Оно што вежбање сигурно не ради је да замени трчање: Ако у спорту спринтујете, морате и спринту тренирати.

Како се то ради?

1. Кренути на плочу или преклопљену пешкиру, колена широка као кука. Ако ти колена жуде, додај још један слој.
2. Нека ваш партнер на коленици иза вас и обе руке притисне ваше глезнице, тачно изнад пета - не листи. Ако радите сами, гурајте глезнице испод ниско постављеног оптерећења или под перде уређаја.
3. Поправи се тако да су колена, кукови и рамена у истој линији. Притисни глутју и стомак; ребра не смеју да се испруже напред.
4. Руке држи на телу или скршене на грудима, али спремне да се спустију пред тебе у сваком тренутку.
5. Почни да се нагинеш напред и да се окрећаш искључиво око колена. Кука остаје испружена нема седења уназад и савијања у струку.
6. Спусти се што је спорије могуће. Циљ је да се контролише три до пет секунди пре него што изгубиш битку са гравитацијом.
7. Када више не можеш да коцаш, савладај се са својим длацима на под и амортизирај пад сагињањем лакта.
8. Отпусти се својим рукама довољно да задња лоза може да повуче труп у почетно положај. Паузирајте секуну и кренуте на следећи обим.

Најчешће грешке

• Склопљење у куковима. Најчешћа и најскупља грешка. Изгледа да си се спуштао ниско, а задњи камин је заправо попустио: Труп иде доле, кукови се повлаче и оптерећење нестаје. Снима се са стране. Линија колена кукураме мора да остане права.
• Слободан пад. Ако си на поду мање од секунде, ти ниси урадио репетирање, само си пао. Вредност је у кочници, а не у додирну.
• Лош положај когља. Партнер који држи листе уместо колена неће издржати, а ти ћеш се клизнути напред усред серије.
• Превише су велики први тренинг. Три серије од десет пуних понављања у почетку значи неколико дана јаких оток мишића и немогућност нормалног трчања или кочања. Две серије по четири понављања су довољно.
• Прекасно је за прелазак руку. Руке морају да буду на поду пре него што изгубите контролу, а не после.
• Увртање леђа уназад да би покрет изгледао дуже. Задња ложа не добија ништа, а лумбални део не треба да пати.

Лакији варијанти

Скраћени амплитуда је најлакши решење. Спусти се само 20 до 30 степени од сталног положаја, задржи контролу и врати се на врх. Како недеља пролазе, иди још дубље.

Еластична трака која је везана високо иза вас и преведена преко груди, скида део телесне тежине и омогућава пуну амплитуду са контролом. Дебљи трака значи већу помоћ, па постепено прелазиш на танки.

Трећа опција је руке подигнуте: Поставите клупу или кутију испред себе тако да руке стигну до ње на пола пута. Онда бирате дубину, спуштајући висину подулога недељно.

Теже варијанте

Први прави корак напред је пуна амплитуда без гушења рукама - спуштање на под, додир груди и повратак искључиво снагом задње ложе. Ретко се то може урадити више од два или три пута.

Након тога продужите спуштање на 6-8 секунди, а тек онда додајте спољну оптерећење: са плочама од 5 до 10 килограма на грудима. И руке иза главе отежавају посао, јер продужавају рачун.

Ако имате косу на клупу или плочи, постављање колена изнад рамена додатно повећава захтев. Једнонога верзија је само да знате да постоји. Потребна је изузетна снага и лако се претера.

Алтернативи ако немате уређај

Најлакше је са партнером, али постоје решења и за самостално вежбање. У стабулу је стабло спуштено и оптерећено 60 килограма и више. Исто важи и за доње димензије рибских столова, клупа за брзачице са јастуцима или ролле за прекривање ногу.

Ако немаш ништа од тога, последња ложа може и даље да се озбиљно тренира. Румунски подизање мртвих и Добро јутро, ако га радиш сигурно и контролисанИ клизање ноге на глатки под са пешкирима утиче на исто функцију савијања колена.

То није исто: Покрети преко кука и покрене су комплементарни, па је паметно имати по један од сваке врсте недељно. Ако имаш само један избор, а у спорту спринтујеш, изабери ексцентрични рад преко колена.

Колико серија и поновљања

Да почнемо: Две серије од три до пет понављања, једном или два пута недељно, са паузом од две до три минута између серије. Првих неколико недеља држите се кратке амплитуде и не претерајте број поновљења.

После четири до шест недеља, можете да се бавите три сета од пет до осам понављања. Укупно 20 до 30 повратка недељно је довољно за већину људи; изнад тога, повећавају се инфузија и умора, а користи се не мењају.

Уведите вежбу на крају тренинга ногу или у посебан кратки блок. Не ради то 48 сати пре утакмице или спринтерског тренинга, јер ћеш бити спорији него обично. У такмичарској сезони, један до два сета од четири до шест понављања недељно одржавају оно што сте стекли.

Мускулна оток након првих два или три тренинга може бити јак. То је очекивано, али ако те боли толико да не можеш нормално да слазиш по степеницама, следећи пут пополови број поновљења.

За кога је добра и када је избегавати

Највише користи имају спортисти који спринтирају - фудбал, ручко, атлетика - и сви који су раније имали растегнуто задње ложице и прошли рехабилитацију. Добро се уклапа и у Уколико је потребно, можете користити и други лекови., јер јака задња ложа помаже у контроли колена у кочници и промени правца.

За рекреативне људе који не спринтују, вежбање и даље има смисла као јефтин начин да се појача савијање колена без уређаја. Ако сте старији и само се враћају тренинг, почети са скраћеним амплитудом и трака; принципи из текста о томе како изгледа паметно вежбање у 50 година. и овде важи.

Прескочите или одложите ако имате свеже истезање задње ложице, бол у предњем делу колена када се колените, скоро операцију на колену или ако сте имали задни ложић који је коришћен као графт онда је брзина увођења одређена физиотерапеутом. Ако не можете да задржите неутралан леђа током целог покрета, прво реши то; у тексту о превенција бол у леђима има конкретних корака.

Када је код лекара

Увикајте доктора ако осећате оштре убоде или пуцање у задњој страни птушке праћено оштрим бранима и потешкоћима у ходању, ако вам колено отече након вежбања, ако се појаве трчање или слабост која се шири дуж ноге, или ако бол не утиче и након седам до десет дана одмора.

Кратко.

• Нордијски замах је ексцентрична вежба за задње ложице преко колена; заустављање пада је оно што га чини вредним.
• Линија колена кука мора да остане права; савијање кука поништава вежбање.
• Почни са 2 серије од 3 до 5 кратких понављања, једном до два пута недељно.
• 20 до 30 повратка недељно је разумна горња граница.
• Без партнера, служи палицу у стаблу, рибску столу или клупу са јастуцима.
• Не ради га непосредно пре тренинга или утакмице.