Тренирање снаге у ММА кампу: колико, када и шта она заиста ради

Осам недеља до борбе. У недељу те очекују два спаринга, три техничка тренинга, трчање и грапплинг. Питање није да ли да подигнеш терет, већ колико, на који дан и колико умора можеш да дозволиш себи.

Одговор је углавном исти за аматера и професионалца: Мање него што мислите, теже него што мислите, и даље од спаринга.

Шта снага заиста даје борцу

Тренинг не поправи време, не учи да читаш противника и сам по себи ретко претвара ударац у нокаут. Оно што он ради је конкретније и мерљивије.

Прво, повећава врхунски границу снаге коју уопште можете произвести. Бојник који је јачи може лакше подићи противника у коцку, теже се држати на леђима и брже устати под притиском.

Друго, смањује цену сваког покрета. Ако имате максимални притисак од 140 килограма, одбрана од пада у трећем кругу захтева мању процену ваше снаге него ако имате максимални притисак од 90 килограма. То је разлог зашто јаки бораци у последњем кругу држе се боље, иако њихови плућа нису ни милиметар боља.

Треће, јаче сузиве, густији врат и јача задња кост не гарантују ништа, али докази су јаки да добро оптерећени мишићи и сузиви боље издржавају ударе. То је најјефтинија врста превенције. најчешће повреде у ММА-у који је на располагању.

Зашто је камп променио правила

Изван силовог логора може бити главни циљ: Три до четири тренинга недељно, додавање килограма на штанду, повећање мишићне масе ако има простора у категорији.

У кампу се предности мењају. Главни посао је спаринг, техника и специфична физичка опрема, а теретана постаје одржавање. То значи обично два тренинга недељно, обем мање од треће до половине, али тежине остају велике.

Разлог је једноставан. Сила се одржава изненађујуће лако. Довољно је неколико теških сета недељно. Оно што гуши бораца није тежина на штапићу, већ количина: 20 серија до одлагања у уторак значи лош спаринг у среду и бескористан петак.

Како изгледа недељна

Најважније правило распореда: Тренисање се никада не одвија дан пре тешке спринцовања. Ако морате да бирате, боље је подићи терет исти дан када је тежак тренинг, неколико сати након него што га провалите следећег дана.

• Понедељак: Техника ујутру, снага поподне (колена и ноге)
• У уторак: спаринг
• Среда: Граплинг, лаган аеробски рад
• Четвртак: снага (поврх, експлозивност), техника увече
• Петок: спаринг
• Суботу: Дуг, лаган рад, мобилност.
• Недеља: одмор

Ако радите и имате смене, распоред се мења, али логика остаје иста - два тешка дана за борбу и два краћа за тежеве, са временом између њих. Идеје за уређивање такве недеље имате у тексту о обуку за време рада у сменама-Не, не.

Шта се ради у теретани?

Тренирање траје 35 до 45 минута, а не 90. Структура је иста сваки пут и намерно досадна.

1. Избујни део, први: Скокове, бацање медицинских лијекова на под или зид, 3-5 сера по 3 понављања, са потпуним одмором. Ако падне брзина, прекините.
2. Главна вежба: убркање, мртва подизање или гутање, 3×4 серије по 2×5 понављања на 80×90 одсто максимума. Увек се зауставља са 2 × 3 понављања у резерви.
3. Два до три додатна вежба: Једнонога рад, веслање, закрпање, румунско подизање мртвих. 2×3 серије по 6×10 понављања.
4. Обезбеђење: Врат, хвата и стомачни зид, 5 8 минута укупно.

Указивање у кампу нема смисла. Последња репетиција коју једва избациш кошта те два дана опоравка, а даје ти скоро ништа. Како да полако додајете оптерећење без заустављања, описано је у тексту о Прогресивно оптерећење-Не, не.

Последње две недеље

Последњи заиста тежак тренинг се одвија око 10 дана пре борбе. Након тога, обим се смањује на пола: Две серије од 2 до 3 понављања са око 70 одсто, само да тело не заборави образац.

Не плашиш се да ћеш изгубити снагу. Она се држи две до три недеље и без напора. Оно што губиш ако не смањиш је свежина, а за то ништа не можеш вратити.

У последњу недељу, када почне да губи килограме, теретана се скоро потпуно извуче из приче. Дехидрисано тело не треба да има додатну оптерећење. храни борца у кампу.-Не, не.

Често заблуде

То је тежак. Убрзавају те вишак масе коју не користиш и умора од дугих тренингова, а не само штапа. Тежак ниски рад, који се врши са намером да се бач покреће брзо, у пракси иде са брзином, а не против ње.

Треба ми мишићна маса. Понекад, али скоро никада у кампу. Узимајући у обзир да је за повећање масе потребно додатно калорије и обим, а то се односи и на спаринг и на категорију. Маса се гради између логора.

"Округ од 12 вежби са решетком је тренинг снаге". Није. То је условни терет и може бити користан, али не подиже максималну снагу и троши исто ресурс који вам је потребан за специфичан услов-Не, не. Не сматрај то тренингом снаге.

Што је ближе борби, теже је. У супротном. Последње три недеље су најмање оптерећене у целом кампу.

Раме ће проћи. Бол који траје више од две недеље и мења вашу технику није умор. То је знак да нешто треба прегледати, а не прескочити.

Када је код лекара

Увикајте свог лекара ако имате бол у зглобу који траје дуже од два до три недеље, ако имате затудљивост или слабост у руци или нози, ако вам колено или рамо трче под притиском, и увек након удара у главу који је праћен мучнином, збуњеношћу или главобољем који се појачава. Бол у грудима, несвесност или непромерна дисање у лаком раду захтевају хитну прегледа.

Кратко.

• У кампу, два вежба снаге недељно доводе за одржавање.
• Мало серије, мало понављања, велика тежина: 3×4 серије по 2×5 понављања на 80×90 одсто, увек са резервом.
• Тренисање никада дан раније тежак спаринг Желим да је видим истог дана, после главног тренинга.
• Последњи тежак тренинг десет дана пре борбе, затим пола обима, а током губитка килограма скоро ништа.
• Мускулна маса и обим припадају између логора, а не логору.