Боксерска состојба: Како да се саставиш недељу да би издржао рунде

Први рунд је био добар. Друга је издржљива. У трећем, руке су спуштене, дисање се чује широм просторије, и удари су каснији од пола секунде. Скоро свако ко је ушао у ринг или радио спаринг познаје то осећање и скоро свако га погрешно интерпретира као недостатак воље.

То није воља. Седмица тренинга једноставно није сложена тако да те припрема за оно што тражи рунда. Боксерска кондиција није особина коју постигнеш једном врстом тренинга - то је способност да понављаш кратки, експлозивни удар неколико десетина пута у три минута, и да се у минуту одмора опоравиш довољно да поново урадиш исто.

Шта те у прстену уморља?

У једном кругу, треба да направите око 20 до 40 кратких удара: Серија удара, избјега, улазак и излазак из дистанце, дете. Сваки удар траје између 2 и 8 секунди и троши гориво које је одмах доступно мишићи.

Не стојиш између удара. Морате се кретати, држати стражу, контролисати удаљеност и дисати. Тај део рунда, плус цело минута паузе, скоро је у потпуности зависан од аеробног система. Што је боља база, брже ће се вратити способност за следећи напад.

Зато борци који се ударе у трећем кругу обично немају проблема са експлозивом. Имају проблема са опоравком. Тело производи снажан удар, али не може да га поврати довољно брзо, па се ритам распада.

Колико тога треба зависи и од формата. Три рунда по три минута и десет рунда по три минута нису исти задатак, па је корисно знати како се разликује правила и број рунда у аматерском и професионалном боксу. пре него што направите план.

Три ствари које недеља мора да даје

• Аеродромска база Продолживајте са умереном интензитетом, који ће вам дати потпуну опоравак између удара и између рунда.
• Поново напад. интервали који су у ритму слични стварном кругу, а не трци.
• Сила ноге, куке и торпа, плус издржљивост рамена да не падне гарда.

Ако је недеља само за торбу и спаринг, добили сте нешто од свих три ствари и мало од било које.

Како то изгледа у пракси

Лаган посао. 30 до 45 минута трчања, бицикла или веслања у темпу који вам омогућава да говорите читавим реченицама. Треба да буде досадно. Ако се задуши, опорављаш се превише споро и тренинг ти краде будућност.

Раунд-интервали. Пет до осам рунда од три минута рада и минута одмора, на врећи, на вутку или у сенци. У сваком кругу унесете 6 до 10 удара од по 5 до 10 секунди, а остало ради мирно и покретно. Ово је најближа копија борбе коју можете направити без противника.

Кратки, оштри интервали. 10 до 12 пута 20×30 секунди веома јако, са 60×90 секунди лаке радње између. Једном недељно је довољно; ово је најскупљи тренинг за опоравак.

Седам: три стварна распоред

Три тренинга (задатак и обавезе)

Понедељак: Техника 40 минута + 4 рунда врећа са ударима. Среда: 45 минута снаге + 10 минута лагкаве јастуке. Субота: 35 минута лагка трчања + 6 рунда сенке. Ово неће учинити бојца врхунским, али ће ти вратити трећи круг.

Четири до пет тренинга.

Два дана технике и спаринга, два дана снаге, један дан лагера од 40 минута. Раунд-интервалс се уноси на крају једног техничког тренинга, а не као посебан четврти тежак дан.

Шест тренинг (камп)

Две сутране сесије лагг рада, три техничка тренинга са спарингом, две краће интензивне сесије и један дан потпуно слободног. Звучи као много, али само два до три од ових тренинга треба да буду стварно тешка.

То је и главно правило: То је највише два тешка дана недељно плус спаринг.-Не, не. Спаринг се сматра тежим даном, чак и када је лаган. Стога је вредно планирати унапред и Држите разуман број рунда и недељну фреквенцијуУместо да се појављује када се појављује.

Сила: колико и како

Две сесије недељно су довољне. Три до пет серија од три до пет понављања са оптерећењем од око 80 до 85 посто максималне, на основним обрасцима: Уколико је потребно, можете да користите и други уређаји. Додајте товар полако и плански, логично. Прогресивно оптерећењеЈер у кампу нема места за неуспешне серије.

Оно што ти не треба је серија од 20 напорно повратних за вежбање. Превише је заморно да би било снажно и превише споро да би било у стању. У стању је са пакетом, вужња и трчање.

Како знате да напредујете?

Измери нешто конкретно. Једноставније: Број удара у последњих 30 секунди трећег круга на торби, са истим темпом за остатак круга. Ако се тај број повећа за шест недеља, стање се погоршава.

Други користан маркери су колико вам се пулс смањио у првој минути паузе. У обученим борацима пада 25 до 35 пулса је уобичајено. Ако ти пулс једва падне, аеробаза је исцрпљена.

И треће, најскреније: како се осећаш у четвртом кругу ако радиш три. Када ти буде могуће да имаш четврту, три ће бити сигурна.

Често заблуде

Ујутро мора да трчи, не? Ујутро трчање је традиција и практично решење, а не магија. Исти километри поподне раде исти посао. Оно што је важно је да је то лагано трчање, а не полутрчање.

Што више руда у торби, то боље. 12 рунда у којима свако изгледа као осми није спремно за интензивност борбе. Боље је да се ухватиш у шест рунда са јасним ударима.

"Одлика се развија у последње две недеље". Аеробаза се гради месецима. Последње две недеље је одржавао и одмарали, не стварао.

Ако сам уморан у спарингу, то значи да сам лошег квалитета. Често је проблем напетост и дисање, а не плућа. Капцане рамене и задржани дах те исцрпе брже од било ког кардио дефицита.

"Одлазак килограма је део фитнес-а". Није. Агресивно скидање одузме оно што сте месецима градили, па... калорија, килограми и рехидрација у кампу. Треба планирати одвојено од тренирања.

Када је код лекара

Бол или притисак у грудима током напора, несвесност, вртоглавица која не пролази на паузи, необичан задисање на напору који сте раније лако поднели или пулс који остаје висок дуго након тренинга - то нису ствари које се решавају бољим планом.

Посебан случај је глава. Мучнина, збуњеност, главобоља која расте или проблеми са равнотежом након удара захтевају прекид и преглед, без обзира на то како се осећате сат дана касније; о конзумацији у борбеним спортовима Знаш довољно да не импровишеш.

Кратко.

• Умор у трећем кругу је углавном проблем опоравка између напада, а не експлозивност.
• Седмица захтева три састојака: Лака аеробно работа, рунд-интервали 3 минута рада / 1 минута паузе и две сесије снаге.
• Највише два заиста тешка дана недељно, плус спаринг као трећи тешки дан.
• Сила: 3×5 серије по 3×5 понављања на основним вежбима, без серије од 20 понављања за "препоруку".
• Следите један број: Ударе у последњих 30 секунди трећег круга, или падот пулса у првој минути паузе.