Храна борца у кампу: калорија, килограми и рехидрација

Питање које тренер често чује у првом недељу кампа није "колико протеина", већ "колико могу да једем и да ипак нађем тежину". Одговор је обично разочаравајући: Већина бораца у кампу једе мање него што би требало и планира да изгуби више килограма него што је разумно.

Камп од шест до десет недеља захтева три ствари које се међусобно гурају: тренирати тешко, опоравак између тренирања и достизање одређеног килограма. Храна је једино средство које држи ове три ствари заједно.

Колико енергије је камп заиста троши

Бојник који тренира девет до 12 пута недељно - спаринг, технике, фитнес, теретана - троши много више од рекреативног бојника који иде три пута. Укупна дневна потрошња у бојцима лаких категорија је обично око 2,800 до 3,200 килокалорија, а у тешким бојцима и преко 4,000 килокалорија.

Ови бројеви нису рецепт, већ почетак. Управо је практично почети са тежином: 40 до 50 килограма по килограму на дана са два тренинга, 30 до 35 килограма на дане одмора или лагг рада. Вежа и осећај на спарингу након две недеље кажу да ли је процена била блиска.

Ако је циљ и смањење масти, дефицит од 300 до 500 калорија дневно је добра граница. Већи дефицит у кампу се скоро увек плаћа слабијим. Гас у четвртом и петом кругу. и спорији опоравак између спаринга.

Протеини, угљени хидрати и масти

• Протеини: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно. Када дођете до дефицита, узимате горњи део распона, чак и до 2.4 грама/кг. више протеина штити мишиће док се масноћа уклања.
• Сырце и сртке: 4 до 7 г/kg на данима са тешким спаривањем или у стању, 3 до 4 г/kg на лаким данима. То је макронутриент који се највише мења из дана у дан.
• Масти: не мање од 0,8 г/kg. Унизу тога су хормони, сан и расположење, а то су прве ствари које се виде у тренингу.

Остало је детаљ. Распоред оброка, доручак, такозвани протеински прозори... све то има неки ефекат, али далеко мањи од тога ако се борец уопште храни довољно.

Није важно шта се борилац ради. Седмица у којој доминира Класични муа-тај тренинг. са дугим рундама на торби и клицц троши знатно више енергије од недеље фокусиране на технику и позиције на земљи. Исти човек може имати разлику од 400 до 600 калорија дневно између те две недеље.

Како то изгледа након једне недеље?

Узмимо бојца од 75 кг који се бави у категорији до 70 кг. У кампу се одржавају два спаринга недељно, два снажна тренинга и три техничка тренинга. Његова недеља не изгледа као седам истих дана.

У спарингу се наноси око 3.400 калорија и 400 грама угљених хидрата: већи оброк три сата пре радног дана (1 до 1,5 грама на килограм угљених хидрата), нешто лако варење 45 минута пре, и прави оброк са 30 до 40 грама протеина у року од сат дана после. На дан одмора, смањите на 2,600 калорија и 200 грама угљених хидрата, док протеини остају исти.

Када се мешају у истој недељи Граплинг и ударни тренинг, тврди дани се распоређују тако да између два најтежа остаје најмање 48 сати. Храна се држи тог распореда, а не обратно.

Течност се прати пажљиво као и храна. Губљење од једног до два килограма након напорног тренинга је нормално; проблем се јавља када тај килограм не буде враћен до следећег дана, тако да недостатак траје целу недељу. Једноставно правило: да се избацује пре и после тренинга и да пије око 1,25 литра по килограму изгубљеног тежине, са солом у следећем оброку.

Килажа и скидање воде нису иста ствар.

Овде се чине највеће грешке. Смањење масти је споро процес који траје цео камп од 0,5-1% телесне масе недељно, односно од пола килограма до 800 грама код бојца од 75 килограма. Узимање воде је акутна процедура у последњих 24 до 48 сати пре вагирања и нема везе са масти.

Разуман план изгледа овако: Улазите у камп са највише 8-10% преко категорије тежине, кроз камп се полако спуштате на 4 до 5% изнад, а остатак иде кроз воду. Борец који мора да скине 8 килограма воде на дан тежења не припрема борбу, већ проблем. Како сам процес изгледа и где су граници, детаљније је наведено у тексту о да изгубите тежину пре тежег тегловања-Не, не.

Важно је и колико времена остаје између теже и борбе. Када је 24 до 30 сати, већина изгубљене течности и гликогена се заиста враћа. Када је тежак исто јутро, агресивно узимање воде значи да у прстен улази дехидриран са слабијим гасом, спорим реакцијама и мање заштићеним мозгом.

Рехидрација: Првих четири сата одлучују.

После вагације не пијте литар воде наплата. Тело избацује толико количине пре него што их може искорити.

Ово је начин. 1,25 до 1,5 литра течности по килограму изгубљеног, распоређено на неколико сати, у губцима од 200 до 300 мл сваких 15 до 20 минута. Течност мора да садржи натријум обична вода без соли се добро мокри. У првих три до четири сата, у првом три до четири сата, у првом три до четири часа, у првом три до четири часа, у првом три до четири часа, у првом три до четири часа, у првом три до четири часа, у првом три до четири часа, у првом три до четири часа, у првом три до четири часа, у првом три до четири часа, у првом три до четири сата, у првом три до четири сата, у првом три до четири сата, у првом три до четири сата, у првом три до четири сата, у првом три до четири сата, у првом три до четири сата, у првом три до четири сати, у првом три до четири часа, у првом три до три часа, у првом три до три часа, у првом три до три сата, у првом три до три до три до три часа.

Храна у том периоду треба да буде позната и лако варењена: Риж, макароне, бели хлеб, воће, мало меса или рибе. Камп није време за нове јела, а посебно није час након теже. Масноћа и влакна се држе ниско јер успоравају пражњење стомака.

Често заблуде

• Мање једем, боље се борим. Превише дефицита је прво појело квалитет спаринга, а затим снагу, а затим и сан. Вежа се помера, али борба ће бити горе.
• Смаглехидрати ме пуне, избацујем их. Ниски приход ради на лажним данима. На дан тешке спринцирања осећаш се већ у трећем кругу.
• Сауна је део спорта, тело се навикава. Не може се навикнути. Поновљена тешка дехидрација је један од озбиљнијих ризика у овим спортовима и не постаје сигурнија поновљеним дехидрацијама.
• Сола је штетна. Избацујем је пре борбе. Натријум је оно што након вагације задржава воду у телу. Без њега, рехидрација је много спорија.
• Додаци попуњавају рупе. Докази су најјачи за уобичајене ствари: креатин, кофеин и довољно протеина из хране. Остало је углавном маркетинг, а не недостатак сна и калорија.

Када је код лекара

Уколико се појаве вртоглавица када устанете, грчеви који не пролазе, тамна мања количина урина, убрзан пулс у миру неколико дана узастопно или пропуштање менструалног циклуса, потребно је да се побави стручна помоћ. Исто важи и ако је килограм у јасном дефициту, ако је сан распаднут или ако се мале повреде спустиле једна за другом. Млади спортисти у развоју, као и људи са дијабетесом и бубрежним или срчаним болестима, не би требало да раде варење без надзора лекара.

Кратко.

• Камп троши око 2,800 до 4,000 килокалорија дневно; дефицит већи од 500 килокалорија плаћа се на спарингу.
• Протеини 1,6 до 2,2 г/kg, угљени хидрати 4 до 7 г/kg на тежим данима, масти не мање од 0,8 г/kg.
• Масноћа се бавно смањује током целог логора, 0,5 до 1% телесне масе недељно.
• У камп улази се највише 8 до 10 посто изнад категорије; остатак иде водом, у последње два дана.
• Рехидрација: 1,25 до 1,5 литра по килограму изгубљеног, са натријем и угљеницима, у слома.
• Што је мање растојања између тежег и борбе, мање воде се може скинути.