Упад у рату: Технике, грешке и варијанте

Ако се не натераш да се кречеш 20 пута, а на трећем се заглавиш, ниси погрешио. Порада је једноставно тежа. Ти носиш целу тежину тела, рамо улази у дубљи положај него било који притисак са клупа, а за стабилизацију си ти одговоран, а не уређај.

То је разлог зашто вежбање добро гради груди и трицепс, али и разлог зашто многи људи који раде на томе заврше код физиолога. Скоро све што се може разболети у паденици може се решити са три ствари: колико дубоко идеш, колико су шири палици и колико повратка извучеш пре него што ти техника попусти.

Шта је ово вежбање и које мишиће ради

Распадање је притисак своје тежине на две паралелне шипке. Ухватиш се, подигнеш тело на раме, спустиш се са лактама и вратиш се горе.

Највећи посао деље долњи део грудних мишића, трицепс и предње рамене делове. Уз њих стално раде мишићи који држе лопатине и цијели стомак стомака, јер ноге висе и тело се креће ако не стегнете ништа.

Однос груди и трицепса није фиксиран, мења се нагибом трупа. Наклоните се напред око 20 до 30 степени и леко одпустите лакти на страну, а акцент иде на груди. Држите ткиво исправно, лактима поред ребра, а трицепс ће преузети посао. Исти принцип познате из Пуцање узним стиском-Не, не.

Предност пада је што рамена рамена само мора да пронађе стабилно положај, без клупа иза леђа који би га држао. Недостатак је иста слобода: Ако је раме већ осетљиво, вежбајте брзо и гласно.

Како се то ради?

1. Ако се шипче подешавају, поставите их на ширину нешто већу од рамена. Превише растојања гура рамена у непријатну ротацију и смањује опсег који можете контролисати.
2. Подигни се и заузеј почетно место са проширеним, али не истурпеним лактима. Повуци рамена надоле и назад, као да желиш да одвучеш врхове рамена од ушију.
3. Спремите стомак и задњицу, прекрстите коленице или их држите мало испред себе. Тело треба да буде у једном комад, а не у врећици која се креће.
4. Да би се нагласио груди, нагините ткиво напред 20 до 30 степени. За трицепс, остани скоро исправан.
5. Спусти се контролисано, око две секунде, са повлачивањем лактима уназад. Покушајте да лобци стоје на углу од око 30 до 45 степени према корпусу.
6. Спреми се када ти прст буде паралелан са подом. Идите дубље само ако вам се не нагло раме, ни током серије ни следећег дана.
7. Од ниже позиције, иде без повратка. Подржи се од њега грудима и трицепсом. Не крећу ногу.
8. На врху, раширите лакти, али не следите рамена и не спуштајте се у зглоб. Држи се у истом положају са лопатом са којим си почео.
9. Уздиши пре спуштања, издиши некада на пола пута горе.

Најчешће грешке

• Превише дубина прерано. Падање испод паралела има смисла само ако контролишеш досег до паралела. Док ти ниси ту, дубина само преноси оптерећење на предње рамене.
• Рамена се савијају на дно. Ако ти се врато не помера између рамена, падило ти је лопатине. То је позиција у којој се најчешће јавља рибарство на предњој страни рамена. Помаже и додатни рад на горњем делу леђа, као што је Лице пул два пута недељно.
• Лакти се одвијају на страну. Шири лакти изгледају као да раде више груди, а заправо раде највише рамена. Држите их ближе телу него што вам изгледа природно.
• Покретање ногама. Ако се ноге померају напред и назад, део понављања ради на инерцији. Покрсти ноге и стисни задњицу.
• Размај од десет центиметара са појасом и тежином. Боље је 10 чистих повратка без тежине него пет полуповратки са 20 килограма.
• Превише пропасти у недељу. Ако у истој недељи урадите клупу, косу клупу, превртећи се изнад главе и још три серије падова, предње рамене и лоб ће све то носити заједно.

Лакије варијанте

Ако не можеш да урадиш пет чистих репетира, немој да радиш пропаст лошем техником. Ускори мисију.

• Асистирана уређаја. Почните са око 30 до 40 посто ваше тежине као помоћ и губите пет килограма сваке друге недеље.
• Гума преко штапа. Стоји на коленима или стопала на гуми. Јефтино и ради исти посао, само највише помаже на дну, где је потребно.
• Само негативна фаза. Скочи у горњи положај и спусти се за 4 до 5 секунди. Три до пет повратка по серији, три серије, и за месец дана обично имате први прави поврат.
• Скраћени домет. Радите до пола дубине и дубите недељу за недељу.
• Порађање са ногама. Неки ратници имају степенице; ноге на њима скидају део тежине и лако се дозиру помоћ.

Теже варијанте

• Додатни оптерећење. Обук са ланцем и диск. Додајте само када направите три сета од 10 до 12 чистих понављања, и то у корацима од 2,5 до 5 килограма.
• Темпо. Падња трајања од 4 секунде са паузом од 1 секунде на дну чини исти број понављања знатно тежим, без иједног додатног килограма.
• Пауза на дну. Две секунде мирног стајања у доњем положају уклањају сваки одступај и граде снагу тамо где је најслабије.
• Пораст на капију. Кочнице се померају, па рамена и лопаћа раде много више. Прво научи да само стојиш мирно на капију у горњем положају 20 до 30 секунди.
• Дужи серијски са краћим паузама. Пет сера по осам по 45 секунди је сасвим другачији стрес од три сера по осам по три минута.

Алтернативи ако немате уређај

Разарање није незаменљиво. Циљ је погон у којем рамо иде иза линије торпе и трицепс ради на крају покрета.

• Скицање на паралеле или ниске држеће. Руке од 15 до 20 центиметара високе пружају дубину коју обични коцкање нема.
• Покушај да се удариш у кону или да се ухватиш у тесни прихват. Покрива исти слој доњег груди и трицепса.
• Скилац са теретом на леђима. Начин рачнике од 10 до 20 килограма и тесни распоред руку раде када немаш ништа друго.
• Француски притисак или екстензије на каблу. Ако је циљ само трицепс, ово је болна опција за раме.
• Распадање између две клупе То ради, али стави рамо у закрчену позицију и најгоре је то подједнако и онима који већ имају проблем са раменом. Користи га само привремено, а не као основно вежбање.

Колико серија и поновљања

За раст мишића: Три до четири серије од шест до 12 понављања, паузе од 90 до 120 секунди, једном до два пута недељно. Преставите сет када вам остане један до два повратака у резерви; пропаст до потпуног одбијања је непријатна јер техника први попусти.

За снагу: Три до пет сера по три до шест понављања са појасом, пауза од две до три минута.

За почетнике: Три сера од три до шест понављања уз помоћ гуме или уређаја, два пута недељно. Напредак је реално један до два повратка месечно у првих шест месеци.

Једноставно правило прогресије: када урадите три серије од 12 поновљења са пуним распоном и без клањања, додајте 2,5 килограма и вратите се серији од 6 до 8.

За кога је добра и када је избегавати

Пораст се исплати свима који већ имају основну снагу и здраве рамене. Посебно је корисно за оне који тренирају са мало опреме, јер једна опрема покрива груди и трицепс у пуном распону.

Прескочите ако имате активну бол у предњој половини рамена, ако сте раније имали рамену рамену или ако имате бол у груди у доњем положају. Ако се опорављате од проблема са раменом, прво поправите основу; то смо писали у нашем чланку о превенција повреда рамена-Не, не. Након педесетих година вежба и даље има смисла, али је чешће у варијанти са мањом дубином и без појаса, о чему је више у тексту о тренирање са 50 година-Не, не.

Бол у лактузу, тачно на врху, обично значи превише обима за трицепс у кратком периоду. Смањите број сета за пола на две недеље пре него што промените вежбу.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара ако бол у рамену траје дуже од две до три недеље упркос смањењу вежбања, ако имате осећај да рамена се креће, ако имате слабост или трчање у руци, или ако вас буди ноћу. Исто важи и за оштре болне болести које су се појавили током серије.

Кратко.

Падање је један од најкориснијих вежби тежине за горње делове тела, ако не тргујете дубином за его. Држите лопатине увучене, лактите близу тела, спустите се у паралелу и додајте тежину тек када техника издржи 12 понављања. Ако ти раме протестују и након што све ово поправиш, замени вежбу, има их довољно који раде исти посао.