Последња кутија: што стварно мења линију ноге из профила

Из профила ноге, или има линију или не, а то се ретко решава додатним заглављењем. Питање које често чујем у теретану гласи: Зашто ми је квадрицепс изгледа прилично, а дупац иза изгледа равно? Одговор је скоро увек негде између избора вежбања, опсега кретања и количине масти коју носите.

Шта се заправо види из профила

Задња ложа се састоји од три мишића: бицеп феморс са дугом и кратком главом, полутендинозус и полумембранзозус. Највеће доприносе у профилу је дуга глава бицепса фемориса. Она ствара спољни лук који иде од седње кости до колена и даје дубину бута када се гледа са стране.

Друга ствар коју око одмах примећује је прелаз између глутеуса и задње буде. Када је овај прелаз видљив, нога изгледа дуже и пуније чак и на истом опсегу. Овај прелаз је пола мишића, половина подкожног масти.

Треће је место где се мишић заглава. Ако је стомак низак према колену, бута ће изгледати дебела дужину; ако је кратка и висина, добићете пуноћу горе и празнину изнад колена. То је ствар изградње, а не труда, и о томе се детаљно говори у тексту о генетика и облик мишића-Не, не.

Две функције означавају две врсте вежби.

Последња кутија ради две ствари: И савлада колено и исправи кукицу. Дуга глава бицепса фемориса прелази оба зглоба, кратка глава само колено. Практична последица је једноставан програм који има само мртво подизање или само савијање колена оставља део мишића слабо наплаћен.

Зато ти требају оба обрасца у недељу. Један потез са кука: Румунско дихање, добро јутро или хиперекстензија испод 45 степени. И један колениски загоршај: Лежање или седи лег курл, нордијски крив ако имате где да прикључите ноге.

Ако класично важење мртвих већ радиш као главна тешка вежба, планираш је пажљиво. Техника и програм за оживљавање Заслужују посебну пажњу јер ова вежба брзо једе опоравак који вам је потребан за остатак ноге.

Дуга позиција носи највише

Докази све више указују на то да мишићи најбоље реагују када су натерани у истегнутом положају. За задњу ложију то значи доње румунско мртво подизање и седи лег курл, где је бубуљкину сагнут, тако да је мишић већ издужен пре него што почнете сагнувати колено.

У ствари: У румунском мртвом подизању, спуштајте се док осећате затезање и док кичма остане равна, код већине људи до средине колена. Не морате да идете до пода. Ексентрична фаза 2 до 3 секунде, без одбијања тежине од земље.

На лаг курл машини пустите ногу да се до краја испружи на крају сваког понављања. Половина амплитуде је најчешћи разлог зашто неко ради коцкање годинама без видљивог кретања. Колико је тачна предност дуге позиције велика, још није решено, али разумно је више радити тамо него на самом врху покрета.

Колико серија и како распоредити недељу

За већину рекреативних особа, 10 до 16 квалитетних серија недељно је довољно. Поделите их у два тренинга са 48 до 72 сата одјелена; задња ложа се успорава спорије од квадрицепса, посебно ако радите много ексцентричности.

Раст повратка: 6 до 10 за кретање из кука, 8 до 15 за савијање колена. Оставите један до два повратка у резерви на већини серија. Ретко се бавите отпуштањем и углавном на машине, где вам лоша форма не кошта леђа.

Ако је последња кутија очигледно каснија, има смисла неколико месеци радити по логици. Блоку специјализацијеУколико је потребно: Подигнете на 18 до 20 сера недељно, а квадрицепс и лист спустите на минимум за одржавање. Шест до осам недеља, а онда се вратите балансираном плану.

Грешеви који изглађују линију

Први је ослањање на куцање и гутање ногама. Ове вежбе граде квадрицепс и глутеус, а задња ложа у њима углавном ради као стабилансер. Ако је то твој једини извор рада за задњу страну, профил ти неће пратити предњу страну ноге.

Друга је тежина која диктује облик. У румунском лежању, кука се враћа назад, колена су благо сагнута и остају тамо, а штап се клизи поред ноге. Када се леђа почеју савијати да би се штап опустио, престаните са тренирањем задње ложе и почнете са тренирањем диска.

Трећа је 12 месеци исте вежбе у истом распореду. Ротирајте разлоге сваких 8 до 12 недеља, али задржите исти образац: Један покрет виса, један завијање колена.

Масноћа ради половину посла.

Прелаз између глутеуса и задње бубрезе зависи од подкожног масти као и од мишића. У мушкарцима, ова линија обично почиње да се види испод око 12 до 13 посто масти, а испод 10 постаје очигледна. Жене имају природно већу границу и то је нормално.

То не значи да треба да живиш у дефициту. То значи да сте изградили мишиће у периоду када једете довољно, а линију можете видети у периоду када сте скинули слој. Храна за дефиницију са конкретним бројевима-Не, не.

Када је код лекара

Оштри убој или осећај пуцања у задњој ложи током спринтовања или тешке румунске мртве повлачења, праћен модрицом и тешкоћима ходања, није обична мускулна инфекција и захтева преглед.

Исто важи и за бол који иде од седње кости до леђа, са зубовима или слабошћу у стопу - то је обично не мишић. И бол који се налази у правој кости, траје недељама и горе ако седите дуго, покажите физиотерапевту или лекару пре него што повећате оптерећење.

Кратко.

• Линија из профила је најдужи од дуге главе бицепса фемориса, а она прелази и брадину и колено. Потребна јој је оба шема кретања.
• Један покрет из кука и један загњетај колена, укупно 10 до 16 сера недељно, подељене у два тренинга.
• Пуна амплитуда и нагласак на истегнуту позицију вреде више од додатних пет килограма на штапи.
• Прелаз глутеа до задње буџе се види само када се смањује подкожна масти; маса сама по себи га не открива.
• Дужина стомачног мишића и висина захватања су генетички; обим и густина нису.