Зашто је моја лева страна слабија (и шта да радим са тим)

Скоро свако ко тренира више од неколико месеци примећује да једна страна ради боље. Лева рука се не успева на осмом повратку док десна има још два резерва, или се штап на притиску са клупа благо искрива у једну страну. У већини случајева, то је потпуно нормално, али постоји граница преко које је вредно посветити то делу тренинга.

Колико је разлика уопште нормална?

Разлика од 5 до 10 одсто у снази између леве и десне стране је толико често да се практично сматра стандардом. Ако десном руком урадите 10 понављања са 24 килограма у једном удару, а левом 9, то никада неће бити разлог зашто вам клупа стоји на месту.

Разлика преко 15 одсто заслужује пажњу. Прелазак 20 одсто Рано или касније, бићете ограничени у главне подизање, јер је то слаба страна која подиже штап, а не просечна два. Конкретно: 10 понављања десно и 6 лево са истим килограмом значи да имаш посао.

Одакле долази разлика?

Доминантна страна

Ако сте десничар, ваша десна рука је током живота направила неколико хиљада пута више малих, прецизних покрета. То не гради мишиће, али гради контролу: Мозак једноставно боље зна како да активира ту страну. За већину људи, то је једини разлог и решава се тренингом.

Техника, а не мускули.

Веома често страна није слаба него је постављена лош. Улазак на штап од 1 до 2 цм од средине, један корак напред 3 цм у односу на други, или раме који се спуштају мање са једне стране. Снима се телефоном са предње и горе у току једне серије рада. Изненадиће те колико тога се може видети.

Ограничена мобилност

Проверите класичним тестом колена на зиду: Ногу окренуо ка зиду, гурање колена напред док пета остаје на поду. Ако је једна страна две центиметра или више краћа, коцка ће се аутоматски искривити. Исто важи и за ротацију груди и кретање руке изнад главе.

Стара повреда

Искрцање глежњака пре три године или рамена рамена која је исцељена без рехабилитације остављају образац избегавања који траје много дуже од самог повреде. Тело је научило да мање оптерећује ту страну и настави да ради иако више не боли.

Структура

Разлика у дужини ноге од 5 до 10 мм је честа и обично безобидна, али се у куцању и мртвом подизању види као нагиб карлице. Лека сколизоза ради исто.

Како мерити, а не проценити

Осећај је лажан. Уради три теста у истом дану, најмање 48 сати након последњег тешке вежбе, и увек почнете слабији Уклоните се.

1. Једноручно гутање са клупа: Изаберите тежину са којом очекујете око 10 понављања. Левом руком урадите до једног понављања пре одбијања, паузе три минута, а десном исто тежину.
2. Бугарска кука: Тегло тела или два тежења од 12 килограма, максималан број чистих понављања на нози, пауза од три минута између страна.
3. Издржљивост у стицању: један терет од 24 до 32 килограма у руци, мере секунде до пуштања. Разлика 45 према 30 секунди је јасна.

Рачунајте разлику овако: (јаче минус слабеје) подељено са јачим, по 100. Запиши бројеве, не запамћуј их.

Како тренирати да смањимо разлуку

1. Уведите најмање две једностране вежбе недељно за горњи део тела и два за доњи део тела. Без једностраног рада, разлика се не мења, само се маскира.
2. Увек почињеш са слабе стране. Она је опуштена и даје поштену бројку.
3. Силна страна ради тачно толико понављања колико је слаба. Ни један више, колико год лако изгледало.
4. Додајте на слабију страну још једну серију. Уколико је то могуће, треба да се обучава два пута недељно, а не сваки пут. То значи четири серије десно, пет лево.
5. Не брзај килограмима. Прво уравнотежите понављања, а онда додајте 2 до 2,5 килограма на обе стране.

Правило које решава велику већину случајева: Слаба страна диктира број поновљења, јача само их понавља.

Како ће изгледати након осам недеља?

Дан А, горњи део: Једноручно гутање 4х8-10, једноручно веслање 4х10-12, једноручно гутање изнад главе 3х8. На слабији део додајте пету серију на погон.

Дан Б, доње: Бугарско 4х8 куцање по нози, једноножно румунско 3х10 кретање, ходање тежином у једној руци 4х30 метара на страни.

Поново тестирајте у 4. и 8. недељу дана истим тестовима и истим килограмима. Реално очекивање: разлика од 20% пада на 8 до 10% за 8 до 12 недеља континуираног рада. Ако се после осам недеља није кретала ни за 5 одсто, проблем вероватно није у обиму тренинга.

Када је код лекара

Неуравнотежена снага је обично ствар навике. Следеће није:

• Убогатина, трепавина или огревање које се шири по рукама или ногама.
• Видиви губитак мишићне масе на једној страни; измери обим руке или бута на истој тачки и упореди. Разлика од 2 цм која расте је разлог за преглед.
• Слабост која се појавила изненада, током неколико недеља, без промене у тренингу.
• Падање предмета из руке, заглављење или спотајање увек на истој нози.
• Бол који траје дуже од две до три недеље и не утиче ни на одмору.

Изненадна слабост на једној страни тела, пада углова усна, неразговорен говор или јака главобоља без разлога нису тема за теретана, већ за хитну помоћ, одмах.

Кратко.

• Разлика од 5 до 10 одсто између страна је нормална и не захтева интервенцију.
• Мере се конкретно: Исти килограми, слаба страна прва, три теста у истом дану.
• Најчешће су узроци доминантна страна, техника и покретљивост, а не стварни губитак мишића.
• Слаба страна одређује број понављања; додајте јој једну серију недељно на два вежба.
• Уосталост, видљива оштрина мишића или ненаделна слабост иду лекару, а не у додатну серију.