Прогресија за напредне: како расте када линеарно више не иде

Ако сте прошли кроз фазу када сте додали 2,5 килограма на палицу сваке недеље, знате да ће то у одређеном тренутку престати да ради. Након две до три године озбиљног тренинга, напредак се мери килограмима годишње, а не недељно, што је нормално. Овај текст је о томе како да организујете тренинг када вам приступ Додај још мало. више не пролази.

Зашто линеарна прогресија престаје

Почетник који је имао тешке сесије са 60 килограма опоравиће за 24 до 48 сати. Када сте се нагло оптеретили, исте серије од пет понављања могу да померају три пута већу тежину и траје од три до пет дана да се потпуно опоравите. У том случају, простор за раст је све мањи: у првој години је реално додати 40 до 60 килограма на коцку, а после четврте године 5 до 10 килограма годишње је добар резултат. Прогресија за напредне није бржа верзија онога што сте радили у почетку, већ другачији математички процес - мањи корак распоређен кроз дуже циклусе.

Двострука прогресија: Прво, понављање, а затим килограми.

Уместо да додајете тежину на сваки тренинг, поставите опсег понављања и не померајте килограме док не попуните опсег у свим серијама. Пример гушења са клупа, 4 серије у распону од 6-8 понављања са 100 кг:

• Прва вежба: 8, 8, 7, 6 - тежина остаје иста.
• Друга вежба: 8, 8, 8, 7 - тежина остаје иста.
• Трећи тренинг: 8, 8, 8, 8 - следећи пут идеш на 102,5 килограма и враћаш се на 7, 6, 6, 6.

На великим подизањима овај круг траје од три до шест недеља по скоку од 2,5 килограма. За мање потезе користи скокове од 1 до 2 килограма.

Блок од четири плус једна недеља

Напредни подизач не може да вежба сваке недеље истим напором. Најједноставнија оквир која ради је мезоциклу од пет недеља, израчунаван по проценитом максимуму за један поновљење:

1. Седмица 1: 4х5 са 75%
2. Седмица 2: 4х5 са 77,5 одсто.
3. Седмица три: 5х5 са 80 одсто.
4. Четврта недеља: 4х3 од 85 до 87.5 одсто
5. Седмица 5: Обезнажавање, 3х5 са 60 одсто

У следећем блоку подигнете све проценте за 2 до 2,5 одсто или задржите исте проценте на новом, вишем максимуму. Два до три оваква блока годишње по подизању имају више прихода него што их стално гурају на максимум.

Водећа серија и серија разалажења

Ако ти фиксни проценат изгледа тешко, направи једну тешку водећу серију и смањи килограме: 1х3 са тежином која ти остаје један репетирање у резерви, па Три х пет са 10 до 15 одсто мање. Водећа серија одржава навику на тешком баку, а серија олакшања даје обим који гради мишиће.

Поновљање у резерви уместо осећања

РИР је број поновљања које би још могао да урадиш да би наставио серију. У ствари: Главни подизање држите на РИР 1-2, помоћне вежбе на РИР 2-3, и до отпуштања идите највише једном у две до три недеље и то само у изолацији. Ако сте планирали пет повратака са РИР 2, а тешко можете да извучете пет, спустите следећу серију за 5 одсто. То није одустајање, то је чување следеће недеље.

Колико серија недељно

За напредне, 10 до 20 тежих серија по мишићној групи недељно, у распону у којем се већина креће, распоређено на два до три тренинга. Блок почиње са 12 серија, додаје се један до два недељно до 18-20, па иде на разгрупу. За куцање и лечење, рачунајте на 8 до 12 теških сера недељно укупно, јер су те лечење троше највише опоравка. Пауза: Три до пет минута између теških серија, 90 до 120 секунди у изолацији.

Разагрузба је планирана, не заслужује

Сваких четири до шест недеља унесете недељу опуштања: Полови број серија (од 16 до 8) и задржите килограме, или задржите серија и смањите килограме на 60 до 65 посто. То траје пет до седам дана. Знаци да требаш раније: Брзина штапа је видљиво пада на килограми који су прошли недељу полако, сан се креће, зглобови пеку ујутру, пулс у миру се повећава за 5 до 8 удараца неколико дана узастопно.

Опоравак који издржи такву обуку

• Протеини: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе - за 80 килограма то је 130 до 175 грама дневно, у три до четири оброка.
• Калорије: да добијете 200 до 300 калорија дневно, циљ је 0,25 до 0,5 одсто телесне тежине недељно.
• Снов: 7 до 9 сати. Две недеље испод шест сати се виде у дневнику тренинга, а не само у глави.

Држи дневник и мери се на осам недеља.

Запишите тежину, понављања и РИР за сваку серију рада. Процењена максимална тежина израчунава се као килограм х (1 + поновљање / 30): 140 килограма по пет понављања даје око 163 килограма. Не упоређујте тренинг са тренингом, већ блок са блоком - ако је процењен максимум после осам недеља исти, промените програм; ако је горе од три до пет килограма, програм ради.

Када је код лекара

• Бол који траје дуже од две до три недеље или те буди ноћу.
• То није обична инфлеминација.
• Оштри бол у зглобу са отеченим или блокираним кретањем.
• Бол у грудима, вртоглавица или недостатак ваздуха у стресању - одмах, без одлагања.
• Необјашњив пад снаге и телесне масе током четири до шест недеља уз уредан сан и исхрану.

Ако сте старији од 35 година, имате повишен притисак или дуго престајете да тренирате, урадите се на преглед пре него што уђете у нови тежак блок.

Кратко.

• Померите килограм тек када завршите цијели опсег понављања у свим серијама, обично за три до шест недеља по 2,5 килограма.
• Ради у блоковима 4+1: 75, 77,5, 80, 85-87,5 одсто, и недеља раскида.
• Главни подизај држи на РИР 1-2, до отказивања иди највише једном у две до три недеље.
• Процена 10-20 тешка серија по мишићној групи недељно, скрчање и мртвост 8-12 укупно.
• Протеини 1,6-2,2 грама на килограм, спавање од 7 до 9 сати, и мерат напредак за осам недеља, а не за један тренинг.