Покрет ногама: како изабрати уређај и како га подесити

Ако се ваше ноге одвоје од опора већ на трећем понављању, уређај је обично погрешно подешен или тражите дубину коју ваши кукови једноставно не дају. И ако размишљате о куповини домаћег терена, корисно питање није која је опрема "најбоља", већ колико килограма стварно планирате да гурите и где ће та купа челика бити 365 дана, јер скоро ниједна не може да се сложи.

Три врсте уређаја и како се понашају

Коса уређај на углу од око 45 степени је оно што већина људи замисли под притиском ногу. Слижи се по две пруге, а ти гураш дијагонално горе. Због угла и трке пруга, број на уређају није исти као и слободна тежина: 200 килограма овде не одговара 200 килограма у куче. То није недостатак уређаја, само не упоређивајте ове бројеве.

Хоризонтална седишта Држи те исправно, а ноге иду напред. То је компактније, тишије и много лакше за улазак и излазак, али обично има мању оптерећење. Верзија са тежевима на игли је најбржа када мењате тежину између серијама; верзија на плочи даје више килограма по уложеној марци, али сваки серијски плаћате за превоз и развоз.

Вертикални уређај Захваљује најмање пола: Лежиш на леђима и гураш право горе. Она је такође најосамотрајнија према доњем делу леђа, јер се тачка дуплира када претерате дубином, а излазак испод тешке оптерећења није забаван. Има смисла само ако те простор заиста присиљава.

Постоје и комбиновани уређаји који на истом оквиру нуде погон ноге и хац куцање. Компромис је прави: добијате две функције, али обично са мањом оптерећењем и краћим ходањем него код специјалног уређаја.

Шта уређај заиста мора да има

• Два независна безбедносна граничарка Један који се ручно отвара пре серије и један који зауставља санке ако се први завали.
• Платформа која ти одговара. Под око 45 на 55 центиметара немате где да промените положај стопала, а људи виши од 185 центиметара овде брзо остају без простора.
• Уклопљиво седиште или лежај. Без тога, уређај одговара тачно једној висини тела, обично не и твојој.
• Глатко коцкање под оптерећењемИ не само када је санка празна.
• Окружје које се не креће када га удариш у страну руком.

Параметри које гледате и шта то значи

За разлику од кардио опреме, овде нема мотора и електронике које би могли да се погоршају. На трчаличкој траци Моторна снага одређује колико ће уређај издржати.А када је у питању гутање ногама све се сведи на челик, лежаје и геометрију.

• Одржавање. Кућни уређаји обично имају 200 до 400 килограма, комерцијални 400 до 1000 килограма. Проверите да ли произвођач у тој броји рачуна и тежину сања често не рачуна.
• Тежина пражних санки. Он креће се око 25 до 70 килограма. То је твоја почетна отпорност: Ако је санка 60 кг, прва "празна" серија није празна, што је важно за почетнике и за загревање.
• Слизгајући систем. Линеарни лежаји на калим шипцима се клизују најглађи и тишије, али не понављају прашину и неодговорно одржавање. Капеле и ваљци су јефтинији и грубији, и са годинама се заглађују на крајевима хода.
• Подношљивост подуглава. Способност да се крећете неколико степени или седиште за неколико центиметара одређује да ли ће вам доњи део леђа остати на месту.
• Профил и дебелина оквира. Дебљи цеви и већи пресек значи мање савијања под пуним оптерећењем. Укупна маса уређаја је најпоштенји показатељ квалитета конструкције: Домашњи модели често теже 80 до 150 килограма, озбиљни комерцијални 200 килограма и више.
• Преоблеци и напуни. Тонка сунца се за сезону-две слага и онда кост седи на челићу.
• То је трн за плоче. Шест до осам држача на оквиру значи да плоче не заврше растрпане на поду око уређаја.

Колико простора и новца је стварно потребно?

Коса уређаја је око 180 до 230 цм дужина и 100 до 160 цм ширина. Додајте 60×80 цм слободног простора са стране и иззад, за учитавање плоча и за улазак. Реално, потребно вам је 4 до 6 квадрата које више не користите за ништа друго. Хоризонтални уређаји могу да се сместе у 150×200 цм дужину, а вертикални траже мало дна али најмање 220 цм висину плафона.

Цена се креће од неколико стотина за најлакше кућне конструкције, преко средњег слоја који вреди око хиљаду до две, до комерцијалних уређаја од неколико хиљада. Размајка се прави од три ствари: Маса употребљеног челика, квалитет клизне системе и да ли се теже у пакету. Плаћање за плоче је скоро увек посебно и може бити трећина укупног рачуна, па их рачунајте сада, а не касније.

Како се подешава

1. Поставите седиште тако да су ваша почетна колена око 90 степени или мало оштрије, а цело колено опорно.
2. Ставите ноге у средину платформе, шири од бука до рамена, са целосна нога на поду. Пет не сме да се одвоји.
3. Пореди границе тако да те зауставе пре него што се тачка почети да се дужи.
4. Падите контролисано, 2−3 секунди, до дубине у којој доњи леђа остају мирно. То је твоја дубина и не мора да изгледа као туда.
5. Покушајте да прођете кроз цео стопаљ и зауставите 5°10 до потпуног исправљања колена.
6. За мишићну масу ради 24 серије од 81515 понављања, са 1 до 3 понављања резерве, уз две лакше серије загревања.

Позиција стопала мења акцент: Више на платформи значи више посла за кукове и задњу ложицу, ниже преноси оптерећење на квадрицепс, шире укључује пријемнике. Разлике су стварне, али умерени докази су најјачи да су укупни оптерећење и број квалитетно направљених серија значајни више од центиметара горе или доле.

Уобичајене грешке у куповини

Први је потрага за носачем који никада нећете користити. Ако радите на сто килограма, не треба вам 500 килограма теретних уређаја; тај новац је боље отићи у глатке лежаје и пристојну одећу.

Друга је мерење простора за уређај, а не за рад на њему. Ствари се заглављају у нишу, а онда схватиш да не можеш да ставиш плочу на доњи трн.

Трећа је куповина без пробе. 15 минута на уређају у теретану ће вам рећи више о клизилном систему и да ли вам платформа одговара него било који други опис.

Четврто је веровање да гужва ногама аутоматски штити леђа. Лежање помаже, али дубина и дугњење талине под великим оптерећењем раде супротно. превенција бол у леђима почиње избором дубине, а не избором уређаја.

Пети је занемаривање логистике употребљене комерцијалне опреме. Често је боља куповина од нове куће, али проверите стање лежаја и, пре свега, како ћете унети 250 килограма челика кроз врата и низ степенице.

Ко ће добити и ко неће

То је корисно ако вежбате ноге два пута недељно и планирате да то радите годинама, ако вам је у рамену или кичми проблем са капијом, или ако често вежбате сами и цените да можете да спуштите оптерећење на границе без помоћника. Добро седи и тренира. после педесетих, где је контролисан напон ноге вреднији од технички захтевних варијанти.

Не вреди ако имате мање од 15 квадратних метара за цео теретана, ако вежбате једном недељно или ако сте само почели... у тој фази ћете добити више од кукања са бубуљкама, кошама и основног рада на куковима. За колена која повремено муче, уређај сам по себи није лек; превенција повреда колена Захтева и јачање задње ложи и постепено повећање оптерећења.

Када је код лекара

Увикајте лекара ако се колено опече након тренинга, ако чујете или осећате скокање са оштрим болом, ако бол се спушта низ ногу са трчањем или слабошћу, или ако бол у леђима траје дуже од две до три недеље упркос одморању. Бол у грудима, вртоглавица или несвесност од напора су разлог да одмах прекинете серију и тражите преглед, посебно ако имате повишен притисак или познату калу.

Кратко.

Изаберите тип према простору, а квалитет према клизисту и маси оквира, а не према декларисаној оптерећењу. Тражи два граничара, прилагодљив седиште и платформу на којој можете померати стопала. Рачунајте четири до шест квадрата и цену плоче накнаду на цену уређаја. Затим подесите седиште тако да се колена крећу око 90 степени, спустите до дубине у којој је нога остала мирна и зауставите се пре закључавања колена - то је 90 посто свега што вам уређај захтева.