Покретајте се. техника и разлика од класичне загибе

Ако се на три пута надушите и одмах нађете пет или шест, нисте изузетка. То је случај са већином људи. Питање које се одмах поставља је да ли то значи да је богг лакше за ухватити, и зато мање вредна вежба.

Није. То је други покрет, са другим углом у рамену и другим расподелом посла између леђа и руку. Испод је корац по корац техника, грешке које се често понављају и конкретан распоред серија.

Шта је ово вежбање и које мишиће ради

Подгробни покрет се врши ухватом испод руке окренуте према вама, шали око рамена или мало шире. Класични замах иде уз уздисање, руке одвраћене од вас, замах шири од рамена или нешто шире.

Главни радник је у оба случаја најшири грбни мишић. Метажи мишићне активације углавном показују да се леђа између ових два прихвата разликују мање него што се мисли. Оно што се заиста мења је допринос бицепса: У подгробку је локво у положају у којем бицепс може да даје много више, тако да се оптерећење распоређује на више мишића одједном.

Поред леђа и бицепса, раде и велики облични мишић, доњи трапез, ромбоиде, брахијалис и подлак који држи улов. Трбух ради изометријски, тако да тело не креће. Због тога већина људи прави један до три понављања више од издухања, са истим тежешћу тела.

Друга разлика је у рамену. У подлоге, прсте остају ближе телу и покрет је више напред-назад него на страну, што је за неке рамене једноставно боље. Цена је нешто већа оптерећење лакта и унутрашњег панталона.

Како се то ради?

1. Ухвати палму испод, руке према себи, руке на раменој ширини. Окружи прст око штапа, не држи га отвореним шафом.
2. Ако не успеш да дођеш до штапа из стајања, попни се на ниску клупу уместо да скочиш.
3. Пре него што повучете, спустите рамена од ушију и полако их повуците назад. Не можеш да почнеш са мртвог виса са подигнутим раменама.
4. Натежи стомак и стисни глутеус, држећи ноге благо напред и прекрећене или спојене. Тело нека буде једнолинесно, без кашавања.
5. Повуци лакти према ребрама, а не ударац према лицу. Замисли да си лактусима гураш под иза себе.
6. Иди док брада не пређе штанду и груди не дођу до штанде. Не истежи врато да би се вила подигла.
7. Држите се на врху пола секунде, а затим контролисано спуштајте се 2−3 секунди док се лакнути не испуне.
8. Не виси ништа на дну. Држите лаган напон у леђима и наставите следећи обим.

Уздиши пре него што пођеш горе, издиши пре краја повлачења или спуштања. Ако мораш да задржиш дах целу серију, серија је превише дугачка за твоју тренутну форму.

Најчешће грешке

• Половина спуштања. Најчешће се прави грешка. Спремај се са лактама на 90 степени јер је лакше од тога да се креће. Поновљење се рачуна, али леђа и бицепси добијају можда две трећине посла.
• Покретање ногама. Ако се ваша колена вуче напред и назад, не радите кретање, већ укратку верзију са инерцијом. Преклопи и стисни.
• Покушај да помериш главу. Врат је испружен напред како би брада прешла штанду док је груди још увек ниске. Врат не додаје снаге, само повећава напетост.
• Пасивно виси на дну. Рама се увуче у ухо, терет пада на зглоб и негу уместо на мишић. Држи рамена активно током целе серије.
• Предуго или прескок задизање. Углав је шири од рамена, а код већине људи затеже унутрашњост лака. Ако те то боли, плачи или пређи на паралелни залов.
• Све серије до отказивања. Скиб је тежак за централни нервни систем и локте. Оставите један до два репетирања у резерви у већини серија.

Лакији варијанти

Ако не успеш ни у једном понављању, најбржи пут је да се трудиш на спуштању. Подигни се на клупу до горње позиције и спусти се за 3,5 секунди. Три до четири серије по 35 спуштања, два пута недељно, код већине људи, за неколико недеља, даје први прави поврат.

Остале опције које стварно раде:

• Еластична гума преко штапа, стопала или колена у петљи. Када са једном гумом урадите 8 понављања, пређите на танц.
• Помози ногама. Стола испод штаба, једна нога на њој, прстима само тако да прођеш кроз мртву тачку.
• Острижи муцу. Струпа спуштена до висине, пете на под, тело боско. Што си више прав, то је лакше.
• Лат машина за ухватити. Исту логику повлачења, али бирате оптерећење. Ради три серије од 810 на 10 са тежином од 60 до 70 посто телесне масе и прати како расте.

Теже варијанте

Када урадите 8 × 10 чистих понављања, време је за додатну тежину. Обук са плочицом или вестом, 2,5 килограма за почетак, па сет по 4 × 6 понављања. Плус, само један килограм је довољно.

Ако немате где да вешате товар, потешкоте темпом. Четири секунде спуштања, секунде паузе на дну и још једна на врху претварају серију од шест понављања у нешто сасвим другачије. И постоји верзија са паузом на пола спуштања, где се заустављаш за три секунде са лактама на 90 степени.

У напредном кораку је преклоп са постепеном преношењем тежине на једну руку друга рука држи подлост радне руке или пешкир премештен преко штапа, и помаже све мање.

Алтернативи ако немате уређај

Без штапља, и даље можете развити исти образац повлачења. Најближа замена је гребање у хоризонталном положају: Лежите испод стабилног стола или ниске палпе, ухватите ребра загртањем, држите тело исправно и повуците груди горе. Исти мишићи, мање оптерећења, и много је лакше додати понављања.

Еластична гума причвршћена за повратак омогућава повлачење са врха у коленичком положају. То није исто као и заплет, али држите леђа у покрету док не дођете до штапа. Ако имате приступ теретану, Т-бар веслање покрива хоризонтално повлачење и добро се слаже са виком у истом тренингу.

За кућну варијанту са импровизованим оптерећењем ради и гребање једном руком са конзервом или рачницом пуном књига, опори се слободном руком на клупу.

Колико серија и поновљања

За некога ко је тек дошао до прве репликације: 3×4 серије негатива по 3×5 спуштања, два до три пута недељно, уз једно хоризонтално повлачење у истом тренингу.

За средњи ниво: 3×5 сера по 4×8 понављања, два пута недељно, са 3 минута одмора између сера. За недељу дана, за већину људи 8 15 серија вертикалних повлачења је довољно.

За напредни ниво: 4×5 серије по 3×6 понављања са додатним оптерећењем, плус једна завршна серија без оптерећења до блиског отказивања. Прогрес се прати по укупном броју чистих повратака у тренингу. Када се тај број повећава недељно, програм ради.

За кога је добра и када је избегавати

Завртање је добар избор за све који желе јачи леђа и бицепса у једном покрету, а посебно за људе којима је закрпање непријатно у рамену. Мањи угао одступања руке од тела често значи спорије раме у истом обиму покрета.

Ако ти рамена и даље изазивају проблем, немој се ослањати само на промену хвата. Унеси га. Лице пул као додатак и погледајте шта од превенција повреда рамена има смисла да се стално држи у програму.

Одложите вежбање ако имате активну ентиму у лакњи који се појављује када држите штап, ако имате јак бол у рамену пре него што се повуче, или ако се опорављате од операције на рамену, лакњу или запцу без одобрења за повлачење.

У старијим тркачима није проблем само бог, већ доза мање сета, више пауза и више хоризонталног повлачења обично пролази боље, о чему је више у тексту о томе. како изгледа паметно вежбање у 50 година.-Не, не.

Када је код лекара

Увикајте лекара ако бол у лакњу, рамену или зглобу траје дуже од две недеље упркос паузи, ако осећате трљање или слабост која се шири дуж руке, ако рука губи снагу без очигледног разлога, или ако је бол почео изненада са осећајем пуцања. Тренирање кроз ту бол не решава ништа.

Кратко.

• Узивање и душење су оба веома напорна за леђа; узивање даје бицепсу знатно више посла и зато се ради више понављања.
• Пуни опсег покрета, лакти према ребрама, контролисан спуштај у 2−3 секунде.
• Немаш никакве повратке? Негативни 3×5 секунди, 3×4 серије по 3×5, два пута недељно.
• Имате 8/10 поновљења? Додајте 2,5 килограма и вратите се на серију по 46 центи.
• Бол у лактузу или рамену који не нестаје за две недеље није техничка ствар. То је разлог за преглед.