Солон и масна риба: колико омега-3 добијете по порцији

Солон је скуп, сардина је јефтина, а обоје се продају под истим ознаком "масно рибе". Питање које се поставља пред кутију је: Колико протеина и омега-3 добијаш за тај новац и колико пута недељно има смисла јести то?

Одговор је мање компликован него што изгледа. Једна до две порције мастиле рибе недељно покривају оно што људи једу, а разлика између најскупљег и најјефтинијег опција на чинија је много мања од разлике у цени.

Бројеви по реалним порцијама

Сви бројеви су округли просеци и мењају се са припремом. Суво печење концентрише састојке јер вода испарава, пржење у уљу додаје 510 грама масти по порцији, а конзервирање зависи од тога да ли је риба у уљу или у свом соку. Степени се односе на 100 грама готове рибе.

• Укупна количина: око 210 калорија, 22 грама протеина, 13 грама масти, од којих 1,5 - 2 грама ЕПА и ДХА.
• Дивљи лосош: око 160 калорија, 24 грама протеина, 7 грама масти, око 1,5 грама ЕПА и ДХА.
• Покушава: око 230 калорија, 22 грама протеина, 15 грама масти, 2 и 2,5 грама ЕПА и ДХА - највише омега-3 на килограм новца.
• Садиње из конзервиране, осетљене: око 200 калорија, 24 грама протеина, 11 грама масти, око 1,5 грама ЕПА и ДХА, плус око 300 мг калцијума јер се једу са костима.
• Трама: око 150 калорија, 21 г протеина, 6 г масти, око 1 г ЕПА и ДХА.
• Тона из конзерве у води: око 115 калорија, 25 грама протеина, 1 грам масти, али само 0,3 грама ЕПА и ДХА.

Ништа није. Нула у свакој риби, без изузетка. То је прва ствар коју јело са рибом тражи од поврћа, биљка или целог житарица.

У пракси се ретко тежи 100 година. Филети лососа на тржишту су обично 140 до 180 грама сирови, а када се пече, губе од петине до четвртине тежине. То значи: Једна филе даје око 25-30 грама протеина и 2-3 грама омега-3. Једна конзерва 120 грама сардине у оцјеченим количинама даје око 20 грама протеина и 1,5 грама омега-3.

Како да се укључите у дан

Општи препоруци су 250-500 мг ЕПА и ДХА дневно, што је 2-3,5 г недељно. Једна порција лосоша или капи је готово сама за себе; две порције вас удобно стављају изнад циља. Не морате да једете рибу сваки дан и нема користи да је купате.

Ако тренирате и циљујете 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне тежине, риба је један оброк у том рачунару, а не цела стратегија. Остатак дана и даље носе јаја, јогурт, пилић и бобице. доручак са 30 грама протеина за пет минута. Или обичну протеинску вечеру на бази пилеће.

Практичан распоред за недељу дана: Једно лосоша или капу за вечеру, једна сардиња или туна у ручак из кутије, остало на вољу. Конзервирана сардиња савршено се уклапа у салата од булгура која ће издржати до ручка Ако замениш пилетину рибом.

Ко је добар и ко није?

Масне рибе су добре за људе који једу нормално или у умереном довољству, који желе протеин без сувог оброка и који су витамином Д ниски зими. Масне рибе су једна од ретких храна која их уопште садржи у озбиљним количинама.

Мање је одговарајуће ако сте у оштром дефициту и рачунате сваку калорију. Сос има око два пута више калорија по граму протеина него риба или туна у води. То није проблем хране, већ проблем уклапања.

Не одговара алергији на рибу и морска воћа, а сардине и капуше су богате пурин, па људи са гитхом треба да разговарају са својим лекаром. Ако једноставно не можете да понаштите рибу, ЕПА и ДХА постоје и у уљу морских биљака - то је једини биљни извор који даје исте масне киселине, док од коприне и ораха долази АЛА који је слабо преображаван у тело.

Једноставне комбинације

• Филе лососа печено 12-14 минута на 200 °C, са малим кромпирским кромпирчицама и зеленом салатком.
• Сардине из конзерве на целом хлебу, са лимуном и црвеним луком - оброк за три минута и око 25 г протеина.
• Покушајте на не-масној чисти са куваним бобама или влаконским лимбама.
• Туна у води, јогурт уместо мајонезе, кукуруз и томаты - јефтин ручак који не мирише на цео кабинет.
• Хладна лосоша од јуче исечена у пасту, на исти начин као и печена макарица са броколима-Не, не.

Често заблуде

"Риба из конзерве није вредна ништа". То је вредно. Сардине и конзервиране капи задржавају омега-3 и пружају исту количину протеина као и свежа риба, са ценом која је неколико пута нижа.

"Туна је дебела риба". То је био један од најзначајнијих метаболажа. Ако је ваш циљ омега-3, тона није замена за лососе и кукурузу.

"Развеђени лосоши су бескорисни". Узгојене лососе имају чак и нешто више омега-3 укупних количина у порезивању од дивљих лососа, јер су масније. Распоред масти је другачији, али по граму ЕПА и ДХА у подножју не губиш.

"Пушни лосоши су исти као лосоши". Хранително је близу, али садржи око 3 грама соли на 100 грама, а порције су мале. 50 грама смоченог лосоша даје око 10 грама протеина, а не 25.

"Рибе уље капсуле су исте". Они пружају масне киселине, али не и протеин, јод, селен или витамин Д из самог рибе. Најјачи доказ је за редовно једење рибе, а не за додавање рибе као замену.

Када је код лекара

Питајте свог лекара пре него што узмете рибље уље у већим дозама ако узимате лекове за разводњавање крви. У трудноћи постоје посебни препоруци за велике рибе рапиде због живог лосоша, сардине, пилиња и трм се налазе на ниским нивоима, али држите се упутстава свог лекара. Алергијска реакција на рибу, са отежом или тешкоћом у дисању, захтева хитну помоћ.

Кратко.

Похрана од 120 до 150 грама мастине рибе даје око 25 до 30 грама протеина, 2 до 3 грама омега-3 и нула влакана. Две ове порције недељно су довољне. Сардине и капуси дају скоро исто што и лосоша за мање новца, а туна у води је протеински оброк, а не омега-3. Све остало је детаљ.