Vezët e skuqura me perime dhe djathë: 25 g proteina

Të marrësh 25 gram proteina në mëngjes nuk do të thotë një shaker ose pula e ftohtë në orën shtatë të mëngjesit. Katër vezë, një copë të bardhë të vezës dhe 40 gram djathë e plotësojnë numrin, ndërsa perimet e gatuar në të njëjtën tenxhere shtojnë fibra dhe sasi të mëdha pa një rritje të madhe të kalorive. Kjo version bën dy porcione dhe zgjat rreth njëzet minuta.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: 10 minuta. Gjir: 10 minuta. Porcione: 2. Të mos ketë më shumë.

Pjesa më e madhe e kohës shkon në prerje. Nëse mëngjeset janë të ngushta, copëzoje piperin dhe qepën natën e kaluar dhe mbaje në një enë të mbyllur në frigorifer atëherë gjithçka që mbetet është tenxhere.

Përbërësit

• 4 vezë të mesme (rreth 220 g, të lëmuar)
• 100 ml të bardhë të vezëve pasterizuar (ose të bardhë të 3 vezëve)
• 40 g djathë të fortë gjysmë yndyrore, të grumbulluar (Edam, Gouda ose të ngjashme)
• 100 g piper të kuq, të copëtuar
• 100 g domate qershie, të copëtuara në gjysmë
• 80 g spinaq të freskët
• 50 g qepë të kuqe, të copëtuar mirë
• 10 ml vaj ulliri
• Kripë dhe piper të zi të freskëta të grimcuar
• Rreth 5 g petërshel ose shalë

Metoda

1. Vëni vezët dhe bardhëzat e vezëve me një furkë për 20 30 sekonda, derisa të jetë e barabartë ngjyra. Mbaje kripën për momentin kripa tërheq ujin dhe e bën kripën më të lirshme.
2. Ngrohet një tigan prej 24 cm mbi një zjarr të mesëm dhe shtohet vaji. Shtoni qepën dhe piperin dhe gatuani për 3 4 minuta, duke përzier herë pas here.
3. Shtoni domate me qershie dhe gatuani për 2 minuta të tjera, vetëm derisa të zbuten dhe të lëshojnë pak lëng.
4. Përzieni spinaqen për 30 60 sekonda derisa të zbehet. Nëse ka lëng në tenxhere, ngrohni nxehtësinë dhe largojeni atë. Ky pishinë është arsyeja e zakonshme pse vezët e skuqura bëhen të lagura.
5. Ulni nxehtësinë dhe fusni përzierjen e vezëve. Lëreni të qëndrojë vetëm për 15 20 sekonda, pastaj shtyjeni me butësi nga skaji drejt mesit me një spatula.
6. Kur vezë është e vendosur, por ende e shkëlqejë dhe pak e lagur (rreth 2 3 minuta), shpërndani mbi djathë, paloseni një herë dhe hiqni pjatën nga zjarri. Ngrohja e mbetur e përfundon gatimin dhe shkrir djathën.
7. Përgatit me kripë dhe piper, shtoni bimët dhe ndajeni menjëherë në dy pjata. Vezët e skuqura bëhen gomare nëse ulen.

Ushqimi për porcion

Këto shifra janë një vlerësimi për porsion, të përcaktuara nga sasitë e mësipërme. Numri i vërtetë ndryshon sipas madhësisë së vezës dhe përmbajtjes së yndyrës në djathë.

• Kaloritë: rreth 310 kcal
• Proteina: rreth 25 g
• Karbohidratet: rreth 9 g
• - Gjak: rreth 18 g

Djersa me yndyrë të plotë shton afërsisht 304040 kcal për porcion. Lërini dy të verdhë dhe zëvendësoni me 60 ml të bardhë të vezës dhe proteina mbetet e njëjtë ndërsa kalorive ulet në rreth 260 për porcion.

Variacionet dhe shkëmbimet

Më shumë karbohidrate. Një copë bukë me grurë të plotë prej 40 gramësh shton rreth 95 kcal dhe 18 gram karbohidrate. Nëse stërviteni në mëngjes, kjo është një shtesë e mençur; nëse nuk e bëni, vezët qëndrojnë mirë vetë.

Pa qumësht. Lëreni jashtë djathit dhe shtoni 50 g gjoks të pulës të tymosur, të prerë në shirita, së bashku me perimet. Proteina mbetet rreth 25 g dhe ju mbani anën e shijshme të djathit që ofronte.

Perime te tjera. Kërpudhat, qepja dhe brokoli funksionojnë, por kërpudhat dhe qepja lëshojnë shumë ujë i japin atyre 2 3 minuta shtesë para se të hyjnë vezët. Shtypni spinaqet e ngrirë të thata së pari, ose do përfundoni me supë.

Gatuj për një. Pjesëzoni gjithçka në dy dhe përdorni një tigan më të vogël 20 cm, përndryshe shtresa e hollë e vezës do të gatuhet shumë para se ta palosni. Nëse ju pëlqen vezët por doni një formë tjetër të mëngjesit, ka të njëjtën ide në Pankake me proteina nga vaji dhe drithëra- Po.

Në mëngjeset me jo dhjetë minuta për të kursyer, Avell me proteina gjatë natës të bëjnë punën sepse ato janë bërë natën e mëparshme. Dhe nëse doni të njëjtën formulë perime, proteina, një tenxhere ose një tas në drekë, shikoni në Peshku me arroz me perime apo Tortilla me mish të foshnjës me salcë të jogurtit- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse vezët ju lënë rregullisht me kramp, të fryrë ose duke vrapuar në tualet, ose nëse vëreni skuqje ose ënjtje pas ngrënjes së tyre, kjo është arsye për një kontroll dhe jo për një ndryshim të recetave. E njëjta gjë vlen edhe nëse një mjek tashmë të ka dhënë kufizime specifike për proteina ose yndyrë për shkak të veshkave, mëlçisë ose lipideve të gjakut rregulloni sasinë sipas tyre, jo sipas një tabele që keni gjetur në internet.

Me pak fjalë.

Katër vezë, 100 ml të bardhëve të vezës dhe 40 g djathë gjysmë yndyrore me 330 g perime japin dy porcione me afërsisht 25 g proteina dhe 310 kcal. Dy detaje përcaktojnë cilësinë e tij: Hiqni ujin nga perimet para se të hyjnë vezët dhe hiqni pjatën nga nxehtësia derisa vezët ende duken pak të lagura.