Supë pulë dhe perime për prerje: 31 g proteina për porcion

Një supë që të mbush pa ngrënë buxhetin e kalorive të tua vlen ta ruash në rotacion kur të prerësh. Një tas prej 600 ml me këtë ka rreth 260 kalori dhe 31 gram proteina, një raport që pothuajse nuk i krahasohet asnjë vakt të nxehtë. Bëhet katër porcione në një tenxhere dhe mban për tre ditë në frigorifer.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

• Përgatitja: 15 minuta.
• Gjir: 30 minuta.
• Të gjitha: 45 minuta.
• Porcione: 4 (rreth 600 ml secila)

Përbërësit

• 500 g gjoks pulli pa lëkurë dhe kocka
• 1.5 l ujë ose mish pulësh pa kripë
• 200 g karrota (2 të mesme)
• 150 g seleri, shkopinj ose rrënjë
• 120 g qepë (1 e madhe)
• 200 g qepë (1 e mesme)
• 150 g piper të kuq (1)
• 200 g domate (2 të freskëta ose të konservuara pa sheqer të shtuar)
• 150 g patate (1 medium)
• 10 ml vaj ulliri (1 lugë)
• 6 g hudhër (2 thonj)
• 1 gjethe të gjelbër
• 15 g petërshel të freskët
• 15 ml lëng limoni
• Sali dhe piperi i zi

Metoda

1. Përgatitja e perimeve: karota dhe seleri në fusha 5 mm, qepë dhe hudhër të copëtuar në copa, kurvë, piper dhe patate në kub 1.5 cm. Lërini lëkurën dhe shtypni domatet, ose përdorni të konservuara.
2. Ngrohen 10 ml vaj në një tenxhere të madhe mbi zjarr të mesëm dhe bollëkët zbuten për 3 minuta. Shtoni hudhrin dhe përzieruni për 30 sekonda.
3. Prerë pulën në copa 3 cm dhe shtoni në tenxhere. Djegur për 3 4 minuta, vetëm derisa jashtë bëhet e bardhë. Mesja mbetet e papërpunuar dhe përfundon në lëng.
4. Shtoni karotën, selerin dhe patatet, derdhni në 1.5 l ujë, hidhni në gjethin e lajkës dhe përpunoni me kripë. Ejani deri në vjeshtë, pastaj ulni nxehtësinë dhe lëreni të vjelë për 12 minuta.
5. Shtoni piperin, kolbën dhe domatet. Fto për 10 12 minuta të tjera, derisa patata të bie në një furçë, por pjesa tjetër e perimeve ende mban formën e saj.
6. Gjej gjethe dhe shikoje një copë pulë. Duhet të jetë e bardhë deri në fund pa mbetur asnjë ngjyrë rozë. Nëse nuk është, prit edhe 3 minuta.
7. Hiqni tenxherën nga zjarri, përzieni me lëng limoni dhe petërshel të copëtuar, pastaj rregulloni kripin dhe piperin. Lëreni të mbulohet për 5 minuta para se të shërbehet në mënyrë që shija të vendoset.

Ushqimi për porcion

Këto shifra janë një vlerësimi për porsion, të përpiluara nga sasitë e mësipërme dhe të ndara me katër. Numrat e vërtetë ndryshojnë me madhësinë e perimeve dhe sa e dobët është pula.

• Kaloritë: rreth 260 kcal
• Proteina: 31 g
• Karbohidratet: 22 g
• - Gjak: 6 g

Kjo përshtatet rehat në një ditë me 1600 kcal. Një porcion gjithashtu përmban afërsisht 5 g fibra dhe shumë ujë, që është arsyeja praktike pse supa ju mban më mirë se të njëjtat kalori të konsumuara si një sanduiç.

Variacionet dhe shkëmbimet

Duhet më shumë proteina. shtoni pulën në 700 g dhe një porcion shkon në rreth 40 g proteina për 300 kcal. Turqia sillet në të njëjtën mënyrë, kështu që nëse ky profil ju përshtatet, kokrra mishore me salcë domate dhe një vakt të dytë në javë.

Më pak karbohidrate: Lëshoje patatet dhe shtoni 150 g të tjera të qepës ose luleshtrydhe. Një porcion bie në rreth 220 kcal dhe 16 g karbohidrate.

Më shumë kalori në ditët e stërvitjes: shtoni 80 g lëngje të thata me karotën dhe patatet, plus 300 ml ujë. Kjo është rreth 70 kcal dhe 5 g proteina më shumë për porcion. Nëse kombinimi është i mirë, Peshk i lëngut është versioni më i trashë i të njëjtit ide.

Jo pula: 400 g qepë të konservuara të drenuar japin rreth 15 g proteina për porcion, afërsisht gjysma. Vlen ta dish para se të shkëmbehesh, sepse një version bimor nuk është automatikisht e njëjta vakt. Për një opsion më të lartë të proteinave pa mish, një sallatë me shkopinjë dhe feta e bën punën më mirë.

Për përgatitjen e vaktit, ftohni supën brenda një ore dhe ndajeni në katër enë. Tre ditë në frigorifer, deri në dy muaj në frigorifer, megjithëse kurva bëhet e butë pas shkrirjes, prandaj shtoni të freskëta kur ta ngrohni nëse për ju është e rëndësishme për përbërjen. Nëse doni një vakt të dytë të përgatitur nga e njëjta sesion gatimi, Tuna dhe oriz me vezë Gatuhet krah për krah.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Vështirësia e vazhdueshme, humbja e flokëve, mungesa e menstruacioneve ose rrahja e vazhdueshme e zemrës në pushim gjatë një diete nuk janë një problem i zakonshëm. Kjo tregon për një deficit që është shumë agresiv, dhe ia vlen një vizitë e mjekut. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni sëmundje të veshkave ose merrni diuretikë, sepse kripa dhe lëngja në supë nuk janë neutrale në këto raste.

Me pak fjalë.

Katër porcione, 45 minuta, një tenxhere. Rreth 260 kcal, 31 g proteina dhe 22 g karbohidrate për tas, që është mjaft proteina për të llogaritur si një vakt dhe pak kalori të mjaftueshme për të qëndruar brenda një deficiti. Mbajeni pulën të gatuhet për rreth 15 minuta në mënyrë që të mbetet e butë, dhe shtoni limonin dhe petërshelin vetëm në fund.