Peshku me arroz me perime: një recetë 35-minutëshe për dy

Një tas orizi me mish të pulës dhe perime për dy persona, i gatshëm në 35 minuta, me sasi të sakta, një metodë hap pas hapi dhe një vlerësi prej 45 g proteina për porcion.

Pyetja vjen pothuajse çdo javë: Si mund të përgatisni një vakt me proteina të larta pa kaluar një orë në karburant? Ky tas zgjat 35 minuta, përdor një tigan dhe një tenxhere dhe arrin në rreth 45 g proteina për porcion. Ajo ushqehet dy, dhe ajo ngroh mjaft mirë për të dyfishuar si drekë e nesërme.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: 15 minuta. Gjir: 20 minuta. Të gjitha: 35 minuta. Porcione: 2. Të mos ketë më shumë.

Orizi dhe pula gatuajnë paralelisht, kështu që nuk i shton ato kohë bashkë. Pjaçojini perimet derisa orizi të vjel dhe do të jeni më afër 28 minutave nga fillimi deri në fund.

Përbërësit

300 g gjoks pulli pa lëkurë dhe kocka
160 g oriz i bardhë, i papërpunuar (grimë të gjata ose basmati)
300 ml ujë për orizin
200 g brokoli, të copëtuar në lule
150 g piper të kuq (një i madh), i copëtuar në shirita
100 g karotë (një e mesme), të prerë në forma të hollë të rrumbullakta
20 ml vaj ulliri (rreth 1.5 lugë)
20 ml salcë soje
2 thonj hudhër (rreth 6 g), të copëtuar finë
1 lugë paprika e ëmbël
1/2 lugë filxhan piper të zi të thithur
lëng gjysmë limonë
kripë për shije salca e sojës sjell mjaft

Metoda

Lëreni orizin nën ujë të ftohtë derisa të mos jetë më i trishtuar. Vendoseni në një tenxhere me 300 ml ujë dhe një thikë kripë, mbuloni dhe nxirrni butësisht për 12-15 minuta.
Kur uji të jetë zhdukur, hiqni tenxherën nga zjarri dhe lëreni të mbulohet për 5 minuta të tjera para se të nxirrni me furkë.
Ndërsa orizi gaton, prerë pulën në kub rreth 2 cm dhe hidhini me paprikën, piperin e zi dhe gjysmën e hudhrës.
Nxehni 10 ml vaj në një tenxhere të gjerë mbi një zjarr të lartë. Shpreh pulën në një shtresë të vetme dhe lëreni të qetë për dy minutat e para kështu do të merrni ngjyrë në vend të mishit gri të pirë.
Gatuani për 688 minuta në total, duke kthyer disa herë, derisa copat të jenë të bardha deri në fund (75 °C në qendër). Lëvize në një pjatë.
Shtoni 10 ml vaj të mbetur në të njëjtën tigan, pastaj karotën për 2 minuta. Shtoni brokoli me 2 lugë ujë, mbulojeni për 3 minuta, pastaj piperin për 2 minuta të fundit. Perimet duhet të kenë prerë.
Silleni pulën në tenxhere me salcë soje dhe hudhër të mbetur, përzieni dhe gatuani për një minutë më shumë.
Pjesëzoni orizin në dy tasë, ngarkoni pulën dhe perimet mbi të dhe përfundoni me lëngët e pjatës dhe limonin.

Ushqimi për porcion

Këto shifra janë një vlerësimi për porsion (të saktësisht gjysma e recetës), të përpunuara nga sasitë e papërpunuara të listuara më sipër.

Kaloritë: rreth 630 kcal
Proteina: rreth 45 g
Karbohidratet: rreth 80 g
- Gjak: rreth 15 g

Prit një lëkundje prej rreth dhjetë për qind në të dyja anët, në varësi të peshës së pulës, sasisë së vajit që mbetet në tenxhere dhe sa me kujdes e matësh orizin. Nëse i ndjek makrot nga afër, pesho orizin dhe vajin dhe mbeturinë e syve.

Swap dhe ndryshime

Më pak karbohidrate: ulni orizin në 100 g për të gjithë recetën dhe ju ulni afërsisht 105 kcal dhe 23 g karbohidrate për porcion. Shtoni edhe 100 gram brokoli që tavolina të duket si një vakt.

Më shumë proteina: 400 g pulë në vend të 300 g merr çdo porcion rreth 56 g proteina dhe 685 kcal.

Orizi i bardhë: i njëjtë, por buxhet 35-40 minuta dhe rreth 400 ml ujë. Kaloritë mezi lëvizin; fibrat rriten dukshëm.

Pa gluten: Ndrysho sosin e sojës me tamarin. Pa mish: 300 g tofu të fortë japin afërsisht 33 g proteina për porcion me yndyrë më afër 25 g.

Diçka e ëmbël pas: 150 g Frutat e freskëta shton vetëm 50 kcal, ndërsa 100 g framboza vjen rreth 52 kcal me një sasi të dobishme fibra. Një i vetëm qij funksionon mire nese doni me shume vitamin C perkrah te ngrënies.

Versioni i shkurtër

Tridhjetë e pesë minuta, dy tiganë, dy porcione me rreth 630 kcal dhe 45 g proteina secila. Pjekja e pulës në një shtresë të vetme dhe mbajtja e perimeve të freskëta kjo është ndryshimi midis një tas që do ta bësh përsëri dhe një të cilit do të të mërzitë deri në herën e tretë. Orizi është pengesa juaj kryesore: E shtrijmë lart ose poshtë dhe kjo përshtatet me pothuajse çdo plan ushqimi.