Tofu i skuqur me oriz: një darkë me perime me 32 g proteina

Një recetë e tofu, brokoli dhe orizi që ka rreth 32 gram proteina për porcion, me sasi të sakta, një metodë hap pas hapi dhe kalori të vlerësuar.

Të marrësh 30 gram proteina në një darkë pa mish pa arritur tek një shaker është më e thjeshtë se sa shumica e njerëzve presin, dhe një bllok tofu bën pothuajse të gjithë punën. Tofu fiton reputacionin e tij të keq duke shkuar në një tenxhere të ngrohtë ndërsa është ende i lagur, kështu që përfundon duke përtypur gomën. Shtypni, shtypni dhe do të merrni kubë të freskët dhe 32 gram proteina në porcion.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: 15 minuta, 10 prej të cilave është tofu duke qëndruar nën peshë. Gjir: 20 minuta. Shërben: 2. Të mos ketë më shumë.

Merre orizin më parë, sepse gjithçka tjetër është e mbaruar para se të jetë. Fryderi deri tek pjata është rreth 35 minuta.

Përbërësit

Për 2 porcione:

280 g tofu ekstra të fortë, të shtypur
130 g oriz basmati, peshë e thatë
200 g brokoli, në lule
150 g piper të kuq, të copëtuar në shirita
15 g miell misri
20 ml vaj raps ose diellkush
30 ml salcë soje
15 ml uthull orizi ose uthull sidri
2 thonj hudhër të copëtuar mirë
10 g xhenxhefil të freskët, të grumbulluar
10 g farë sjamasi
Pëllëmbët e cili dhe piperi i zi sipas shijes.

Metoda

Merrni tofun nga paketa, mbuloni në letër kuzhine ose një peshqir të pastër për çaj dhe ulni një pjatë me diçka të rëndë mbi të. Lëreni 10 minuta. Po përpiqeni të nxirrni sa më shumë ujë të jetë e mundur.
Ndërkohë, lani orizin dhe gatuani në 260 ml ujë të kripur, me kapak, për 101212 minuta. Hiqeni nga zjarri dhe lëreni të mbulohet për të pirë.
Presioni tofu në kub rreth 2 cm dhe hidhni me miell të misrit derisa të gjitha faqet të jenë të hollë dhe të thata.
Ngro 15 ml vaj në një tenxhere të gjerë mbi një flakë të lartë. Vendosni kubet në një shtresë të vetme dhe lërini të qëndrojnë vetëm për 3 4 minuta para se të kthehen. Prisni 8 10 minuta në total për të marrë një korrë në të gjitha anët, pastaj ngre tofu në një pjatë.
Shtoni 5 ml të fundit të vajit në të njëjtën tenxhere së bashku me brokoli dhe piper. Përzieni për 4-5 minuta që perimet të mbajnë një pjesë të kafshimit. Nëse fillon të kapet, fus dy lugë ujë.
Hidhni hudhrën dhe xhenxhefilin, përzieni për 30 sekonda, pastaj fusni salcë soje dhe uthull dhe lëreni të pështjellet për gjysmë minute.
Vendosni tofu në tenxhere, hidheni nëpër salcë dhe hiqni menjëherë nga zjarri. Të lihet në lëng, korra bëhet e butë.
Pjesëzoni orizin në dy tasë, ngarkoni tofu dhe perime mbi të dhe përfundoni me farat e sezamit dhe me çili.

Ushqimi për porcion

Shkalla e vlerësimit për porsion, e cila është bërë nga sasitë e mësipërme:

Kaloritë: rreth 640 kcal
Proteina: rreth 32 g
Karbohidratet: rreth 73 g
- Gjak: rreth 26 g

Shifrat ndryshojnë me markën e tofu dhe me sasinë e vajit që mbetet në ushqim, prandaj i konsideroni si një varg pune dhe jo si një masë. Tofu është variabla më e madhe: Bloku i fortë zakonisht ka 15-18 g proteina për 100 g, ndërsa mëndafshi ka rreth gjysmën e kësaj.

Swap dhe ndryshime

Për të ulur karbohidrate, ulni orizin në 80 g të thatë dhe shtoni 100 g të tjera perime. Kjo do të thotë që duhet të ushqeheni me rreth 550 kcal ndërsa proteina mezi lëviz.

Për më shumë proteina pa shumë yndyrë, shtoni 100 g edamame për dy minutat e fundit të skuqjes, që shton afërsisht 11 g proteina në të gjithë tenxherën. Nëse preferoni diçka më të trashë dhe më të rëndë, 60 g lëzër të thatë të gatuar veçmas bën një punë të ngjashme, në frymën e kësaj Peshk i lëngut- Po.

Tempeh-i është një për një dhe përmban pak më shumë proteina, megjithëse shija është shumë më e fortë, kështu që provoni një grusht të vogël së pari. Në një natë kur ju nuk mund të përballen me pishinë, një Salata e shkopinjve dhe fetave mbulon një gamë të ngjashme proteinave të ftohtë. Për mëngjes të njëjtën ditë, një omlete me bardhë vezë funksionon mirë, dhe për pas trajnimit ka Akullore me proteina të bananeve dhe skyr- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Soja është një alergjen i zakonshëm. Nëse tofu ju bën të ngriceni, ose buzët ose fytja u frynë, ose frymëmarrja bëhet e shtrënguar, ndaloni të hani dhe flisni me një mjek. Kjo nuk është diçka që ju të mësohen. Nëse merrni ilaçe për tiroidin, pyetja për sojën ia vlen ta zgjidhni një herë me mjekun tuaj në vend që të gjeje nga ajo që lexoni në internet.

Me pak fjalë.

280 g tofu të fortë, 130 g oriz dhe gjysmë kilogrami perime bëjnë dy porcione me afërsisht 32 g proteina dhe 640 kcal secila. Recepti nuk është pjesa e mençur, teknika është: Presi tofu, mbuloje me miell misri dhe lër të mos shqetësohet në një tenxhere të nxehtë. Pjesa tjetër është pesë minuta përzgjedhje.