Skyr, quark ose djathë: Cila është më e mira për proteina?

Jeni duke qëndruar në frigorifer me një tenxhere me skujër në njërën dorë, me një tenxhere me djathë në tjetrën dhe me një vaskë me djathë të vogël në raftet e poshtme. Të tre shiten si ushqim me proteina, dhe të tre janë vërtet. Dallimi në proteina mes tyre është më i vogël se sa sugjeron paketimi. Dallimi në kalori dhe sheqer zakonisht është shumë më i madh.

Ja çfarë merrni për paratë dhe kalori.

Çfarë i ndan ata?

Të tre janë bërë në të njëjtën mënyrë: Një pjesë e shurrës së qumështit është hequr nga qumështi dhe ajo që mbetet është më e trashë dhe më e dendur. Skyr vjen nga Islanda dhe teknikisht është më afër një djathë të freskët se një jogurt, edhe pse ajo qëndron në korridorin e jogurtit. Quark është një djathë e drenuar, më e butë dhe më e butë.

Djersa e pjekur dhe djathë e pjekur janë kategoria më e gjerë e treve. Ato variojnë nga pothuajse pa yndyrë deri në mjaft të pasura, dhe kjo është arsyeja pse kaloritë ndryshojnë.

Numrat për 100 g

Këto janë mesatarja e rrumbullakosur. Ata ndryshojnë midis markave, dhe me djathë të bërë në shtëpi ata ndryshojnë me sa kohë është drenuar.

• Skyr i thjeshtë: rreth 11 g proteina, 60 kcal, 4 g karbohidrate
• Kuark me yndyrë të ulët: rreth 12 g proteina, 70 kcal, 4 g karbohidrate
• Djathë me yndyrë të ulët: rreth 12 g proteina, 90 kcal
• Djathë i ngrohtë me yndyrë të plotë: rreth 11 g proteina, 150 deri në 170 kcal
• Për krahasim, jogurt grek: rreth 9 g proteina, 60 kcal

Fibra është zero në të gjitha ato. Nuk është një defekt, por ia vlen ta dini, sepse asnjëra prej tyre nuk do t'ju çojë drejt 25 deri në 30 gram fibra në ditë. Kjo duhet të vijë nga fruta, drithëra ose fara që i vendosni me to.

Si duket një porcion i vërtetë?

Askush nuk ha 100 gram. Një porcion i vërtetë është një tenxhere prej 150 deri në 200 gramësh, ose një lugë e mirë në një pjatë.

• 200 g skyr: Rreth 22 g proteina, 120 kcal
• 200 g kvark me yndyrë të ulët: Rreth 25 g proteina, 140 kcal
• 150 g djathë të ngrohtë me yndyrë të plotë: afërsisht 17 g proteina, 240 kcal

Pra, kuark jep më shumë proteina për kalori, skyr është afër pas, dhe djathë i mbushur me yndyrë jep proteina të ngjashme për rreth dyfishin e energjisë. Asgjë nga këto nuk e bën njeriun të gabuar, ata thjesht përshtaten me qëllime të ndryshme.

Të përshtatet me ditën

Nëse stërviteni rregullisht, synoni të hani rreth 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë. Për një person 80 kg që është rreth 130 deri 175 g në ditë, është më mirë të shpërndahet në tre ose katër vakte me 30 deri 40 g.

Një tenxhere të jep 20 deri në 25 gram. Kjo është një pjesë e fortë e një vakti, por rrallë e tërë. Shtoni 30 g drithë dhe një lugë gjalpë kikiriku dhe keni kaluar 30 g proteina me disa fibra të bashkangjitura. Nëse problemi është në mëngjes, ne kemi tre mëngjeset që marrin pesë minuta dhe kanë 30 g proteina- Po.

Proteina e qumështit është kryesisht kazeinë, e cila tretet më ngadalë se hirrat. Në praktikë kjo do të thotë që këto vakte ju mbajnë të ngopur më gjatë, kështu që ato funksionojnë mirë në mbrëmje ose në mes të pasdites kur darka është ende disa orë larg. Kur doni diçka të shpejtë dhe të lëngshme në vend të kësaj, kafe me proteina e bën më mirë atë punë.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Është e përshtatshme nëse jeni duke bërë masa të vogla dhe doni shumë proteina për pak kalori, nëse nuk keni oreks në mëngjes ose nëse keni nevojë për një vakt pa gatim. Për këtë, skyr dhe kuark i ulët yndyrore janë të vështirë për t'u mposhtur.

Nuk të përshtatet më shumë nëse po përpiqesh të ngrihesh. Ka një kuptim më të mirë të konsumosh djathë të ngrohtë me yndyrë të plotë, pasi ka më shumë energji në të njëjtën sasi dhe është më e lehtë të hahet me bukë dhe mjaltë sesa të konsumosh me forcë një tenxhere të tretë me yndyrë të ulët.

Shko me kujdes nëse qumështi nuk të pëlqen. Skyr dhe quark përmbajnë më pak laktozë se qumështi, por nuk janë pa laktozë, me afërsisht 3 deri në 4 g për 100 g. Për djathën e kripur me kripë, kontrolloni edhe kripin, pasi disa produkte kanë pothuajse 1 gram kripë për 100 gram.

Kombinimet që funksionojnë

• 200 g skyr, 40 g drithë, 100 g manaferra: rreth 30 g proteina, 380 kcal
• 150 g quark, një lugë mjaltë, 20 g arra: rreth 22 g proteina, 350 kcal
• 200 g djathë me domate, qepë dhe piper të zi, plus bukë me grimë të plotë për një vakt të plotë
• Qumështi me hudhër dhe shallakë si një lëng për pula, në vend të majonezit
• Skyr në vend të kremit të tharë në një sallatë bulgur që mbijeton një ditë në një kuti dreke
• Quark përzier përmes salcë e një pasta të pjekura me brokoli dhe pula për ta trashur pa krem.

Gabime të zakonshme të leximit

Versioni i frutave është i njëjtë. Nuk është. Skyr dhe quark me aromë zakonisht përmbajnë 8 deri në 12 g sheqer për 100 g, që është rreth 20 g sheqer shtuar në një tenxhere 200 g, për afërsisht të njëjtën proteinë. Nëse është në kohën tënde, mirë, por mos e trajto si njësoj.

Kuark është më i mirë se proteina pluhur. Asnjëra nuk mund tjetrën, ata zgjidhin probleme të ndryshme. Pluhuri është i përshtatshëm kur nuk ka kohë për të përgatitur asgjë, ushqimi sjell ngopje dhe mikroelementë ushqyeshëm. Dëshmitë janë më të forta për proteinat totale ditore sesa për burimin e saktë ose kohën e saktë.

Proteina e qumështit ndërton më pak muskuj sesa mishi. Nuk është. Në cilësinë e aminoacideve, proteina e qumështit është afër krye. Dallimi i vërtetë është dendësia, pasi 100 g pulë jep rreth 30 g proteina dhe 100 g kvark jep 12 g, kështu që thjesht keni nevojë për më shumë.

Djersa e kotit është gjithmonë e lehtë. Kjo varet tërësisht nga vaska. Versioni me yndyrë të plotë ka pothuajse tre herë më shumë kalori se ai i peshkut të shkurtë për proteina pothuajse identike, dhe etiketa është e vetmja mënyrë e besueshme për ta thënë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse çdo vakt me qumësht pason fryrje, dhimbje të zemrës ose diarre dhe kjo tendencë zgjat për javë të tëra, mos e diagnostiko vetë. Intoleranca ndaj laktozës dhe alergjia ndaj proteinave të qumështit të lopës janë gjendje të ndryshme dhe trajtohen ndryshe. Nëse keni një sëmundje të veshkave, duhet të pajtoheni me mjekun tuaj për çdo rritje të konsumit të proteinave.

Versioni i shkurtër

Kuark dhe skyr japin proteina më të mëdha për kalori, rreth 22 deri në 25 g në një tenxhere 200 g. Djalli me yndyrë të ulët është afër, dhe versioni me yndyrë të plotë është i barabartë me proteina për dyfishin e kalorive. Asnjë prej tyre nuk ka fibra, kështu që i kombino me fruta ose vaz. E thjeshtë pothuajse gjithmonë e mposht aromën, dhe më e mira është ajo që do të hani çdo ditë.