Tortilla me mish të pulës me salcë të jogurtit: recetë për dy.

Një tortilla me 2 porcione pulë me salcë të lakut: sasitë e sakta, metodën hap pas hapi dhe një vlerësim të kalorive dhe proteinave për paketim.

Pyetja e zakonshme ndaj një mbështjelljeje pulë është se mishi del i thatë dhe numri i proteinave është zhgënjyese. Të dyja janë të fiksueshme: ngrohe tenxheren dhe ndërro majonezën me yogurt grek. Kjo version bën dy mbështjellje, secila me afërsisht 50 g proteina dhe rreth 505 kalori.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: 15 minuta. Gjir: 12 minuta. Porcione: 2 (një porcion = një paketim i mbushur). Kjo është rreth 27 minuta në total, dhe gjysma e saj është pa duar derisa pula gaton dhe pushon.

Përgatitja e pulave në mëngjes dhe ju jeni poshtë në rreth 20 minuta të punës reale në mbrëmje.

Përbërësit

300 g gjoks pulli pa lëkurë (peshë e papërpunuar)
2 tortilla të mëdha gruri (62 g secila, 124 g në total)
200 g jogurt grek, 2% yndyrë
10 ml vaj ulliri
1 thonj hudhër (rreth 3 g), i grimcuar mirë
15 ml lëng limoni (rreth 1 lugë)
100 g domate të copëtuara
80 g kastravec, të prerë në shkopinj të hollë
60 g qepë e kuqe, e copëtuar hollë
60 g sallatë ose ajsberg, të copëtuar
3 g paprika e tymosur
1 g origano të tharë
rreth 2 g kripë dhe piper të zi sipas shijes

Metoda

Pjesënoji gjoksin e pulës në copa të gjata rreth 1.5 cm të trashë. Peshkoni sipërfaqen me letër kuzhine avull të lagur të mishit në vend që të ngjyroseni me ngjyrë kafe.
Përgatitja e pulave me paprika të tymosur, origano, piper dhe gjysmën e kripës. Fërkoje dhe lër në temperaturën e dhomës për 10 minuta.
Përzieni 200 g jogurt me hudhër të grimcuar, lëng limoni dhe një grimcë kripë. Fto salcën ndërsa gatuash; hudhrës i duhen 10 minuta për t'u përhapur nëpër jogurt.
Ngro një tigan për të fryrë mbi zjarr të lartë, shtoni 10 ml vaj ulliri dhe ulni pulën. Lëreni të qetë për 4 minuta atëherë formohet kora.
Kthejeni pulën dhe gatuani për 3 deri në 4 minuta të tjera, derisa të arrijë 74 °C në pjesën më të trashë dhe të mos shfaqet ngjyrë rozë në mes. Hiqni nga zjarri, mbuloni dhe pushoni për 5 minuta para se të copëtoheni në shirita.
Ndërsa mishi po pushon, copëto domatinë, kastravecin, qepën e kuqe dhe sallatën.
Ngrohtoni tortilla në një tigan të thatë për 20 deri në 30 sekonda në çdo anë. Tortilla të ngrohta dobësohen në vend që të plasariten.
Shpërndani një lugë salcë në mes të çdo tortilla, duke lënë një kufi prej 3 cm, pastaj shtreni në qepë, pulë dhe perime. Pjesa tjetër e salcës shkon mbi.
Gërmoje skajin e poshtëm, pastaj anët dhe rrotulloje fort. Për një mbështjellje të mbyllur, vendoseni përsëri në pjesën e poshtme të pjatës për një minutë.

Ushqimi për porcion

Këto janë një vlerësimi për porsion, të përpiluara nga sasitë e listuara më lart të ndara me dy. Tortilla ndryshojnë shumë nga një markë në tjetrën, kështu që kontrolloni etiketën në tuajin.

Kaloritë: rreth 505 kcal
Proteina: rreth 50 g
Karbohidratet: rreth 42 g
- Gjak: rreth 15 g

Shumica e proteinave vijnë nga pula, rreth 34 gramë për porcion. Joghurti shton rreth 9 gramë dhe tortilla dhe perimet përbëjnë pjesën tjetër.

Variacionet dhe shkëmbimet

Nëse doni më pak karbohidrate, përdorni një tortilla më të vogël 40 gramësh: Porsioni bie në rreth 440 kcal dhe 28 g karbohidrate ndërsa proteina mezi lëviz. Një tortilla me grurë të plotë me peshë të njëjtë është në një gamë të ngjashme kaloriesh me më shumë fibra.

Për të rritur sasinë e proteinave pa shtuar shumë yndyrë, në vend të jogurtit grek përdorni skyr (rreth 11 g proteina për 100 g), ose shtoni 50 g të tjera pulë për porcion. E njëjta vaskë me yogurt të trashë gjithashtu funksionon si bazë për një Pizza me proteina në bazën e jogurtit grek, kështu që asgjë nuk do të harxhohet.

Thithni gjoksin e kalorës një për një, dhe 300 gram peshk i bardhë do të funksionojë nëse e shkurton kohën e gatimit. Për një version pa mish, përdorni 250 g tofu të pjekur me të njëjtën salcë dhe prisni rreth 8 g më pak proteina për porcion.

Struktura këtu është e njëjtë me atë prapa një Peshku me arroz me perimePër shembull: Një burim proteinave, një burim karbohidrateve, shumë perime dhe një salcë që i lidh të gjitha. Nëse ju ende doni diçka të ëmbël pas, një smoothie proteine pa pluhur proteine mbulon atë, ose vetëm një grusht të framboza- Po.

Për përgatitjen e vaktit, gatuani pula dhe bëni salcën një ditë më parë, por vetëm mbledhni mbështjelljet pak para se të hani. Perimet lëshojnë ujë dhe tortilla bëhet e butë brenda disa orësh.

Me pak fjalë.

Dy rroba, 27 minuta, rreth 505 kcal dhe 50 g proteina për porcion. Tre gjëra vendosin rezultatin: Thithni mishin para se të godasë tigan, lëreni të qetë për 4 minutat e para dhe pushojeni para se ta copëtonit. Sosi i jogurtit me hudhër dhe limon zëvendëson dressingun yndyror dhe shton proteina të veta.