Vaji i ullirit kur stërviteni: Numrat dhe kur ta hani

Vaji i ullirit është një nga ushqimet e pakta për të cilat pothuajse askush nuk polemizon, megjithatë shumica e njerëzve e përdorin atë keq: ose ata e dergojnë atë falas dhe humbin shënjestër të disa qindra kalori në ditë, ose ata e shmangin atë sepse është shumë të ngjeshur me kalori- Po. Nëse stërviteni, zgjidh dy probleme specifike: densitetin e kalorive kur të hani mjaftueshëm është një punë e vështirë, dhe burimin e yndyrës që nuk qëndron në stomak ashtu si ushqimi i skuqur. Ja numrat dhe koha e vërtetë.

Çfarë ka në të vërtetë një lugë gjelle?

Një lugë e madhe është rreth 13.5 g e naftës dhe jep përafërsisht 119 kcal- Po. E gjitha është yndyrë zero proteina, zero karbohidrate:

• rreth 10 g yndyrë mononashtruar, kryesisht acid oleik
• rreth 1.9 g yndyrë të ngopur
• rreth 1.4 g yndyrë shumë të pangopur
• 1.9 mg vitaminë E, afërsisht 13% e nevojave ditore
• rreth 8 μg vitaminë K

Vaji i virgjër ekstra përmban gjithashtu polifenole, diku midis 50 dhe 800 mg për kilogram, në varësi të llojit, korrjes dhe kohës që shishja është hapur. Nafta e rafinuar ka shumë më pak sepse përpunimi i heq ato. Nëse keni vetëm një vaj në shtëpi, vaj extra virgin është e arsyeshme për të zgjedhur por ndryshimi i polifenoleve nuk është arsye për panik nëse vaji i thjeshtë përfundon në tenxhere.

Pse ka rëndësi nëse stërviteni

1. Densitet kalori. Nëse jeni duke fituar dhe duke luftuar për të arritur 3,000 kcal, tre lugë gjelle të shpërndara gjatë ditës janë 360 kcal që nuk do t'ju mbushin ashtu si një pjatë tjetër orizi.
2. Shumësia nuk duhet të shtypet gjatë dietës. Gabimi klasik është të ulësh yndyrën nën 20% të kalorive. Në 2,000 kcal kjo është më pak se 45 g yndyrë në ditë, dhe nën këtë njerëzit zakonisht raportojnë gjumë të dobët, lëkurë të thatë dhe libido të ulët. Dy lugë gjelle mbulojnë 27 gram të këtij objekti pa ngrënë asgjë të mbushur që do të donit ta shpenzoni për proteina.
3. Tolerancë. Uji i derdhur mbi ushqimin e gatuar është shumë më i mirë se sasia e njëjtë e yndyrës nga mishi i skuqur, sidomos nëse stërviteni në mbrëmje.

Kur ta hani?

Para trajnimit

-Dhimbja ngadalëson zbrazjen e stomakut. Rregulli praktik: të hani me 15 g yndyrë ose më shumë Të paktën. 3 deri në 4 orë para Ti stërvit. Në finale 60 deri në 90 minuta para se të bëni shtrëngime të rënda ose ngritje të rëndë, shkurtojeni vajin në gjysmë lugë ose hiqni dorë. Nuk bën asgjë për performancën dhe do të qëndrojë si një tulla në setin e dytë të pesë.

Pas trajnimit

Pretendimi se dhjamet blloqe rikuperimi pas stërvitjes nuk është i qëndrueshëm. Po, e ngadalëson thithjen, por sinteza e proteinave zhvillohet me orë, jo minuta. Një vakt me 30 deri në 40 gramë proteina, 60 deri në 100 gram karbohidrate dhe një ose dy lugë vaj mbi sallatë ose perime është krejtësisht i mirë menjëherë pas një sesioni.

Gjatë ditës.

Vendi më i lehtë për vaj është ushqimi, larg trajnimit. vezë në mëngjes, sallatë në drekë, perime në darkë. Në një ditë të ngarkuar kur keni 20 minuta kohë për të ngrënë, një lugë gjelle me makarona është mënyra më e shpejtë për të shtuar 120 kcal pa gatim shtesë.

Sa për ditë?

Për shumicën e njerëzve që stërviten 3 deri në 5 herë në javë, 2 deri në 4 lugë në ditë është një gamë e mirë e qenës 27 deri 54 g vaj ose 240 deri 480 kcal. Më shumë nuk është e rrezikshme, por të konsumon shpejt buxhetin e kalorive.

E vetmja zakone më e dobishme: Masoni me lugë, mos derdhni nga shishja- Po. Një derdhje falas në një tigan është zakonisht 2 deri në 3 lugë gjelle dhe regjistrohet si një. Ky hendek është 120 deri në 240 kcal në ditë, afërsisht 1500 kalori në javë.

Nëse peshoja nuk është zhvendosur për një muaj dhe gjithçka tjetër duket e mirë, matni vajin e vajit para se të rishkroni planin e stërvitjes.

Pika e gatimit dhe e tymit

Ujë i virgjër ekstra duhanon diku rreth. 190 deri në 210 °C- Po. Një tigan në një zjarr të mesëm funksionon në 150 deri në 180 °C, kështu që saltimi, vezët dhe perimet e pjekura janë të gjitha të mira. Të skuqësh nuk ia vlen është e shtrenjtë dhe ti digjet polifenolet që ke paguar.

Mbrojtja është e thjeshtë: Shishe e errët, kapak i mbyllur, larg furrës dhe dritares dhe përdorni brenda një kohe të shkurtër. 2 deri në 3 muaj e hapjes. Vaji që ka erë të kalbur ose si yndyrë e vjetër është oksiduar dhe nuk ka vend në ushqimin tuaj.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• dhimbje nën zorrët e djathtë, të mërzitura ose fryrje në tru 30 deri në 60 minuta pas ushqimeve me yndyrë, vazhdimisht duhet të përjashtohen gurët e të murive
• Diarre ose jashtëqitje yndyrore që zgjat më shumë se një javë
• një panel i papërshtatshëm i lipideve mos e ndryshoni vetë marrjen e yndyrës derisa dikush të lexojë të gjithë rezultatin
• nëse merrni warfarin ose një antikoagulant të ngjashëm, diskutoni fillimisht çdo ndryshim të madh në marrjen e vitaminës K.
• refluksi që përkeqësohet kur shton yndyrë në ushqime

Versioni i shkurtër

• Një lugë gjelle (13,5 g) ka rreth 119 kcal, afërsisht 10 g yndyrë mononjongjër.
• 2 deri në 4 lugë në ditë mbulojnë një pjesë të madhe të nevojave tuaja për yndyrë pa shkatërruar buxhetin tuaj të kalorive.
• Mbajeni porcione më të mëdha yndyrore 3 deri në 4 orë para stërvitjes; mbajeni orën e fundit të lehtë.
• Vajra pas stërvitjes nuk është problem ajo që ka rëndësi është marrja totale ditore.
• Masoni. Shtrydhja e lirë është më e zakonshme e fshehur 120 deri në 240 kcal në ditë.