Arrat, bajame dhe kaju: çfarë merrni për kalori

Një grusht arra të kushtojnë rreth 200 kalori. Kjo është afërsisht një banane e gjysmë, përveç arrave të cilat zhduken në gjysmë minute dhe mezi regjistrohen. Kjo është arsyeja pse njerëzit që e shohin peshën e tyre shpesh përfundojnë duke prerë arrat plotësisht, pavarësisht se u është thënë për vite me radhë se arrat janë të mira për ta.

Pyetja e dobishme nuk është nëse arra, mandullat dhe kaju janë të shëndetshme. Është sa të përshtaten në ditën tuaj, dhe çfarë merrni në këmbim të atyre 150 deri 200 kalorive.

Numrat për një pjesë që do të hani me të vërtetë

Një pjesë realiste është një grusht, rreth 30 gram. Çdo gjë më poshtë është një mesatarë e rrumbullakosur shifrat ndryshojnë me varietetet, me nëse arra janë të papërpunuara ose të pjekura, dhe me ndonjë kripë ose vaj të shtuar.

Arrat

Për 100 g: Rreth 650 kalori, 15 g proteina, 65 g yndyrë, 7 g fibra. Një grusht prej 30 g, rreth 14 gjysma, jep rreth 195 kalori, 4-5 g proteina dhe 2 g fibra.

Ajo që e dallon arra është acidi alfa-linolenik, forma bimore e omega-3. Një grusht ushqimesh siguron rreth 2.5 g, shumë më shumë se çdo arrë tjetër e zakonshme. Kjo është një avantazh i vërtetë, me një paralajmërim më poshtë.

Mjalti

Për 100 g: Rreth 580 kalori, 21 g proteina, 50 g yndyrë, 12 g fibra. Një grusht prej 30 gramësh, rreth 23 bajame, jep rreth 175 kalori, 6 gram proteina dhe 3.5 gram fibra.

Mjalti është më i miri këtu. më shumë proteina dhe më shumë fibra për kalori, plus një sasi të mirë të vitaminës E dhe magnezit. Lërini lëkurën të jetë e veshur, pasi një pjesë e mirë e fibrave qëndron aty.

Kaju

Për 100 g: Rreth 550 kalori, 18 g proteina, 44 g yndyrë, 30 g karbohidrate, 3 g fibra. Një grusht prej 30 gramësh, rreth 18 arra, jep rreth 165 kalori, 5 gram proteina dhe vetëm 1 gram fibra.

Kaju është më i butë dhe më i ëmbël nga të tre, me më pak yndyrë dhe më pak fibra. Kjo tingëllon si një fitore derisa të vëreni se keni kaluar 100g, sepse asgjë në to nuk ju tha të ndaloni.

Të përshtaten me ditën

Peshoje pjesën dhe vendos çantën. Të hash drejt nga qese është arsyeja e vetme pse arra shkatërrojnë objektivet e kalorive të njerëzve. Dallimi midis një grushtit të matur dhe të pa matur është lehtësisht 150 kalori, që është një e treta deri në gjysmën e një deficiti tipik ditor.

Për shumicën e njerëzve që numërojnë kalori, 30 g në ditë gjithmonë përshtaten dhe 60 g është tavan që duhet të blini me qëllim. Nëse jeni duke fituar dhe duke luftuar për të ngrënë mjaftueshëm, e njëjta dendësi ndryshon nga problemi në mjet.

Mos i regjistro nën proteina. Një grusht bajame jep 6 g proteina për 175 kalori; e njëjta proteina nga një mish i vogël. skyr ose quark kushton rreth 40 kalori. Arrat janë ushqim me yndyrë dhe fibra, dhe proteina është një bonus.

Një rrudhë e vërtetë: Hulumtimet në përgjithësi sugjerojnë që nuk duhet të thithni të gjitha kalori të listuara në paketë nga arra të plota, sepse disa yndyrë mbeten të bllokuara brenda strukturës qelizore. Efekti është i vërtetë dhe më i qartë për bajamet e plota, por është në rendin e 10 deri në 20 për qind - një zbritje e vogël, jo një leje falas.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Ato i përshtaten mirë nëse alternativa është një biskotë nga makina e zyrës, nëse hani kryesisht bimore dhe keni nevojë për yndyrna dhe minerale përkrah ushqimit tuaj. Fasule dhe lëngje, ose nëse e keni të vështirë të merrni kalori.

Ato i përshtaten keq nëse jeni në një prerje agresive dhe e dini se nuk mund të ndaloni në një grusht, nëse keni alergji ndaj arrave, ose nëse blini versionet e kripura dhe të pjekura me vaj, të cilat mund të shtojnë 400-500 mg natrium për grusht mbi yndyrën. Disa njerëz gjithashtu marrin fryrje të dukshme nga porcione më të mëdha të kajuve, kështu që 20-30 g është një kufi i arsyeshëm atje.

Kombinimet që funksionojnë

• Një lugë arrat e copëtuara të përzier në shishe yndyrë dhe të thyer për rreth 60 kalori.
• 150 gram skyr, një lugë bajame, disa manaferra. Rreth 200 kalori dhe 20 gram proteina.
• Një sallatë e gjelbër me pula dhe një grusht cashews në vend të krutonëve.
• Peshk i mandollit në bukë me kokrra të plota, i matur me lugë në vend që të hahet me thikë.

Koncepte të gabuara të zakonshme

"Rra është gjithmonë më mirë se të pjekur". Pjekja e thatë ndryshon shumë pak. Problemi është kripa, shqisa e sheqerit dhe vaji i shtuar, jo vetë pjekja.

"Qumështi i bajameve është në thelb bajame". Nuk është afër. Një karton tipik është me disa përqind bajame dhe jep më pak se 1 g proteina për 200 ml. E mirë si pije, e padobishme si burim proteinave.

"Mërshitë mbulojnë omega-3-të e mia, kështu që mund të harroj peshk". Trupi konverton vetëm një pjesë të vogël të omega-3 bimore në EPA dhe DHA që ai në të vërtetë i kërkon. Dëshmitë atje janë mjaft të vendosura, kështu që arra të ulur së bashku Peshq të yndyrshëm në vend që ta zëvendësojë atë.

"Kërpudha janë të çmendur". Botanikisht janë një bishtajore. Në aspektin ushqyes janë në të njëjtën lagje, me pak më shumë proteina dhe më pak minerale, por alergjia ndaj kikirikut dhe alergjia ndaj arrave nuk janë e njëjta gjendje.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkurtim i buzëve, gjuhës ose fytit, urticaria ose vështirësia në frymëmarrje pas ngrënies së arrave është një emergjencë, nuk është diçka që duhet të mbahet pa u bërë. Nëse tashmë keni një alergji të konfirmuar ndaj arrave, mos e testoni vetë sasinë e vogël.

Gjithashtu, flisni me një mjek nëse çdo dozë ju bën të ndiheni me fryrje të vazhdueshme ose dhimbje stomaku, dhe nëse keni sëmundje të veshkave arrave u jep një sasi e konsiderueshme kaliumi dhe fosfori, prandaj është e mirë të vendosni sa duhet të hani.

Me pak fjalë.

• Një grusht prej 30 gramësh: arra ~195 kcal, bajame ~175 kcal, kaju ~165 kcal.
• Mjalti jep më shumë proteina dhe fibra për kalori.
• Arrat japin më shumë omega-3 bimore, por nuk zëvendësojnë peshkun.
• Kaju ka më pak fibra dhe është më e lehtë të hahet tepër.
• Peshoje pjesën, mbaje qesen e mbyllur dhe mos i llogarish arra si ushqim me proteina.