Sa herë në javë duhet të stërvitet një fillestar i plotë?

Pyetja më e zakonshme e fillestareve nuk është se çfarë ushtrimi të bëjë, por sa ditë në javë duhet të paraqitet. Përgjigja është më e mërzitshme se sa njerëzit e presin: Tre seanca në javë mbulon pothuajse gjithçka që ju nevojitet në vitin e parë. Këtu është në numra sa ditë, sa grupe, sa minuta, dhe kur të shtohet më shumë.

Përgjigja e shpejtë: Tre herë në javë

Tre seanca të forta në javë, 45 deri në 60 minuta secila, u japin më së miri fitim të parë të kohës së shpenzuar. Kjo është afërsisht 2.5 deri në 3 orë në palestër në javë mjaft për të goditur secilin grup muskulor dy deri në tre herë, me një ditë pushimi midis seancave.

Nuk është se katër ose pesë ditë nuk funksionon. Problemi është se një fillestar pesë ditë në javë zakonisht nuk mungon në seanca për shkak të dhimbjeve të muskujve, por për shkak të orarit. Një javë e zënë në punë dhe plani bie në çrregullime. Një plan tre ditor mbijeton një javë të keqe; një plan pesë ditor zakonisht nuk.

Nëse keni vetëm dy ditë

Dy seanca në javë nuk është kompromis, është një program i ligjshëm. Bëj. e tërë trupi të dy ditët: 5 deri në 6 ushtrime, 3 grupe secila. Progresi gjatë gjashtë muajve të parë do të jetë disi më i ngadaltë se tre ditë, por kjo hendek është shumë më e vogël se hendeku midis dy ditëve dhe asnjeri.

Tre ditë standard

Të hënën, të mërkurën, të premten, ose të martën, të enjten, të shtunën. Të tre janë të mbushura me trup, vetëm që me një ngjitje të ndryshme çdo ditë: Qëndrime në një, shtypje në bankë në të ardhmen, ngritje të vdekur ose rresht në të tretën. Mos i vendos kurrë dy seanca të rënda pas një në muajt e parë.

Katër ditë dhe më shumë.

Kjo ka kuptim kur një sesion 60 minutësh nuk është më një sfidë fizike dhe logjistike usually zakonisht pas 4 deri në 6 muajsh stërvitje të qëndrueshme. Kjo është kur ju kalojnë në një të lartë / të ulët të ndarë, dy të secilit në javë.

Sa grupe ju nevojiten në fakt?

Për një fillestar të plotë, 6 deri në 10 grupe pune për grup muskulor në javë është e mjaftueshme. Ngritësit e lartë e bëjnë 12 deri në 20, por në vitin e parë kjo vetëm zgjat sesionin dhe ngadalëson rimëkëmbjen pa të blerë asgjë.

Në tre sesione të plota trupore, duket kështu:

• Këmbët (shkova ose shtyp këmbë): 2-3 grupe për çdo seancë, pra 6-9 në javë.
• Shtype. (Bashkë shtypje, shtypje mbi kokë, push-ups): 2-3 grupe për çdo seancë
• Tërhiqni. (Rrregull, tërheqje e ngadaltë, tërheqje e asistuar nga banda): 2-3 grupe për çdo seancë
• Të shkuarit e këmbëve (Rumanian deadlift, këmbë curl): 2 grupe, dy herë në javë
• QendraPër shembull: 2-3 grupe, dy herë në javë

Mbajeni përsëritjet në intervalin 6 deri në 12 herë, duke u ndalur me dy deri në tre përsëritje në rezervë përfundoni setin kur të ndiheni se mund të bëni dy ose tre më shumë, jo në dështim të plotë. Pushoni 2 deri 3 minuta në ashensorët e mëdhenj, 60 deri 90 sekonda në punën e izolimit.

Kardio dhe hapa

Përveç ngriturjes së këmbëve, synoni të bëni rreth 150 minuta ushtrime të moderuara kardiake në javë tre seanca 30-minutëshe ecjeje të shpejtë, çiklizmi ose treguesi, ose të ndaheni në grupe më të shkurtra. Nuk ka pse të ndodhë në palestër apo në ditët e ngritjes së këmbëve. Një objektiv ditor prej shtatë deri në nëntë mijë hapa është po aq i dobishëm; vetëm ai digjet më shumë energji gjatë një jave sesa tre seanca vrapimi në tregun e vrapimit.

Përshëndetja është pjesë e planit, jo shpërblim.

• Fleti 7 deri në 9 orë. Disa netë nën 6 dhe numrat e palestrës të bie dukshëm.
• Proteina: 1.6 deri në 2.2 g për kilogram peshë trupore. Për një person 80 kg që është 130 deri në 175 g në ditë, shpërndarë në 3-4 vakte me 30-45 g.
• Dhimbje pas seancave të para zgjat 24 deri në 72 orë dhe është normale. Nuk është një masë e se sa e mirë ishte stërvitja.
• Progresioni: Pasi të arrini në majë të renditjes së përsëritjeve në të gjitha seritë, shtoni 2.5 kg në ngjitjet e mëdha ose 1 deri në 2 kg në ato të vogla, pastaj filloni përsëri në fund të renditjes.

Kur duhet shtuar një ditë

1. Ke stërvitur të paktën 3 muaj me mesatarisht 2.5 deri në 3 seanca në javë pa pushime të gjata.
2. Nuk zgjohesh i ngurtë për dy ditë pas çdo sesioni.
3. Ngarkesa juaj është rritur në të paktën dy nga tre ashensorët kryesorë në muajin e kaluar.
4. Realisht ke kohë për një vend të katërt çdo javë, jo vetëm në një javë të mirë.

Nëse të katër nuk janë të vërteta, problemi juaj nuk është numri i seancave, por qëndrueshmëria ose rimëkëmbja, dhe një ditë e katërt nuk do të rregullojë as këtë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Konsultohuni me mjekun para se të filloni, ose menjëherë nëse shfaqet ndonjë nga këto:

• dhimbje ose presion në gjoks, vrullsitje, dështim ose vështirësi në frymëmarrje në mënyrë të papërshtatshme me përpjekjen
• sëmundje të njohura të zemrës, presion i papër kontrolluar i gjakut, diabet, një herniatë e mëparshme të diskut ose operacion të përbashkët
• dhimbje të mprehta të nyjeve që zgjasin më shumë se dy javë ose nuk lehtësohen në pushim
• shtatzëninë ose periudhën pas lindjes
• moshë mbi 50 vjeçare së bashku me disa vite të një stili jetese të ulur
• Urgjente: • urinë me ngjyrë të zezë të çajit ose kokës me ënjtje të rëndë të muskujve dhe dhimbje pas një stërvitjeje të parë kjo mund të jetë rabdomiolizë

Një fillestar i shëndetshëm pa asnjë nga këto faktorë nuk ka nevojë për leje për të filluar të ecë dhe të ngrejë pesha të lehta.

Versioni i shkurtër

• Tre seanca forcimi ne jave me 45-60 minuta eshte pika fillestare per pothuajse te gjithe; dy jane mjaft nese kjo eshte ajo qe keni.
• Trupi i plotë të gjithë tre ditët, 5-6 ushtrime, 2-3 grupe secila, 6-12 përsëritje me 2-3 përsëritje në rezervë.
• Qëllimi është 6-10 grupe pune për grup muskulor në javë dhe jo më shumë. Kjo është e mjaftueshme për vitin e parë.
• Shto 150 minuta ushtrime të moderuara kardiake në javë, 7-9 mijë hapa në ditë, 7-9 orë gjumë dhe 1.6-2.2 g proteina për kilogram.
• Lëvizni në katër sesione vetëm pas 3-6 muajsh stërvitje të qëndrueshme, dhe vetëm nëse ngarkesat tuaja janë ende në rritje.