Frika nga shtimi i yndyrës: si të largohesh nga një deficit pa u frikësuar.

Më në fund je aq i dobët sa të të pëlqejë ajo që sheh, dhe pastaj plani thotë se është koha të hash më shumë. Pesë ditë më vonë peshore është rritur me dy kilogramë dhe e gjithë gjëja duket sikur po rrëzohet. Kjo është për atë se çfarë janë ato dy kilogramë në të vërtetë, dhe si të largohet një deficit pa kaluar një muaj në një panik të ulët.

Dhjetë ditët e para nuk janë të yndyrna.

Kur ushqimi rritet pas një diete të gjatë, gjëja e parë që ndodh është që muskujt dhe mëlçia të mbushen me glikogen. Çdo gram glikogjen mban rreth tre gram ujë dhe një ngritur i stërvitur mund të ruajë diku rreth 400 deri në 600 gram glikogjen. Kjo vetëm përbën një kilogram deri në një kilogram e gjysmë në shkallë.

Pjesa e dytë është përmbajtja e zorrëve. Të kalosh nga 1.800 në 2.600 kalori do të thotë që në çdo moment të lëvizin dukshëm më shumë ushqim dhe fibra nëpër trupin tënd, dhe një ndryshim gjysmë-kilo deri në një kilogram është krejtësisht normal. E treta është uji i mbajtur me natrium dhe karbohidrate shtesë, plus ndryshimet e zakonshme nga gjumi, stërvitja dhe cikli menstrual.

Dhimbja nuk shfaqet me këtë shpejtësi. Një kilogram yndyrë trupore ka nevojë për rreth 7,000 kalori të tepërta, që është 500 kalori në ditë mbi mbajtjen për dy javë të rreshta. Nëse i shtoni 200 deri në 300 kalori, aritmetika thjesht nuk bën 2 kg në pesë ditë.

Pse mendja reagon më fort se trupi?

Një deficit është një lojë shumë e pastër: Numri bie, pra po e bëni mirë. Pas tre ose katër muajsh truri juaj fillon ta trajtojë atë sinjal si një masë e vlerës suaj, dhe pastaj e merrni atë dhe i thoni se numri që rritet tani është rezultat i mirë. Kjo është një ndryshim i rregullave në mes të lojës, dhe disa javë të paqëndrueshme janë çmimi normal.

Pasqyra është goditja e dytë. Për dy ose tre javët e para zakonisht dukesh më i butë para se të dukesh më i mbushur, sepse uji kthehet nën lëkurë si dhe brenda muskujve. Pas muajsh duke parë detajet, çdo hap prapa duket dy herë më i madh se sa është.

Nëse keni peshuar çdo vakt në rrugën poshtë, një fazë ndërtimi shpesh amplifikon atë zakon në vend që të lehtësojë atë, e cila është subjekt i pjesës në Perfeksionizëm me ushqimin- Po. Pastaj vjen i pari "ju keni mbushur pak" nga një i afërm, e cila mund të ulen më të vështirë se çdo numër; ka më shumë në trajtimin e se në artikullin rreth komentet e familjes dhe të kolegëve për trupin tuaj- Po.

Shtojni kalori: dy opsione të arsyeshme

Përkujdesja juaj është zakonisht 300 deri në 500 kalori mbi sasinë e fundit të dietës. Kjo është një vlerësim dhe jo një matje, dhe e provoni duke ngrënë në këtë shifër për dy javë dhe duke parë se çfarë bën pesha mesatare javore.

Opsioni i parë është të hidheni drejtpërdrejt në mirëmbajtje, ta mbani për dy ose tre javë derisa uji dhe tretja të vendosen, dhe vetëm atëherë shtoni një mbizotësi 200 kalori. Opsioni i dytë është të shtoni 100 deri në 150 kalori në javë për tre ose katër javë. Dëshmitë se një kthim i ngadaltë mbron peshën e dobët janë të pakta, prandaj trajtojeni këtë kryesisht si një çështje temperamenti. Nëse kërcimi i papritur ju bën të shqetësoheni, shkoni ngadalë. Nëse ngjitja lart të bën të ndihesh i gjysmë-ushqyer përherë, hidhuni.

Sido që të jetë, mbani proteina në 1.6 deri 2.2 gram për kilogram peshë trupore, mbani yndyrën mbi rreth 0.6 deri 0.8 gram për kilogram, dhe vendosni shumicën e kalorive shtesë në karbohidrate gjatë stërvitjes. Kjo ju jep një grup më të mirë, jo vetëm një numër më të madh në shkallë.

Sa rritje është normale?

Një objektiv realist është 0.25 deri në 0.5 për qind e peshës së trupit në javë. Për një ngritur 80 kg që është 200 deri në 400 gram, të matur si ndryshimi mesatar i javës në vend se midis dy mëngjesëve. Ngritësit e rinj mund të ulen në krye të kësaj gamë, të përvojësit në fund.

Disa nga fitimet do të jenë të mëdha, dhe kjo nuk është një defekt në plan. Hulumtimet në përgjithësi tregojnë diçka afër një ndarjeje gjysmë në gjysmë në ngriturësit e trajnuar dhe një raport më të mirë në fillestarët; duke fituar më shpejt nuk shton proporcionalisht më shumë muskuj, ajo kryesisht shton yndyrë që do të duhet të hiqni më vonë. Nëse mesatarja javore e tejkalon objektivin tuaj tre javë rresht, ul 150 deri në 200 kalori dhe vazhdoni.

Çfarë të gjurmojë në vend të një numri

Një peshë e vetme në mëngjes nuk të thotë asgjë. Peshoji katër deri në shtatë herë në javë në kushte të ngjashme dhe lexo vetëm mesataren javore. Krahas saj, matni beun në të njëjtin vend një herë në javë dhe bëni foto çdo katër javë në të njëjtën dritë.

Pika më e dobishme e të dhënave është akoma regjistri i trajnimit: Dy përsëritje shtesë me të njëjtën ngarkesë krahasuar me një muaj më parë do të thotë se mbifytyrat po e bëjnë punën e tyre. Rregulli që vlen të shkruhet është se asnjë vendim nuk merret mbi më pak se tre javë të të dhënave. Ka një kohë realiste për të gjitha këto në artikullin në sa javë duhen për të parë një rezultat të parë të dukshëm- Po.

Një gjë tjetër: Një ditë mbi planin nuk është një fazë e shkatërruar ndërtimi, në të njëjtën mënyrë një ditë nën planin nuk ishte kurrë një dietë. Ky model është i pacaktuar në artikullin në rregulli i gjithçkaje ose asgjëje me ushqimin- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ka një kufi përtej të cilit kjo nuk është më një çështje ushqimore. Nëse peshoni veten disa herë në ditë, nëse numri vendos se çfarë dite keni, nëse shmangni ngrënie me njerëz të tjerë, bëni ushtrime kardiake për të anuluar diçka që keni ngrënë, ose cikli midis kufizimit dhe të ngrënit të tepërt, flisni me mjekun tuaj ose një psikolog që punon me çrregullime të ushqimit.

E njëjta gjë vlen edhe nëse nuk ke më menstruacione, nëse je e lodhur dhe e lodhur pasi ke ngrënë për një kohë të gjatë ose nëse mendimet për ushqimin të marrin pjesën më të madhe të ditës. Ato trajtohen me një profesionist, jo me një tjetër ndarje makro.

Versioni i shkurtër

• Dy kilogramët e parë pas një diete janë glikogjen, ujë dhe përmbajtje të zorrëve; një kilogram yndyrë ka nevojë për rreth 7,000 kalori shtesë.
• Kujdesi është zakonisht 300 deri në 500 kalori mbi sasinë e fundit të ushqimit; shko drejt aty ose shto 100 deri në 150 kalori në javë, çfarëdo që të jetë më e lehtë për kokën.
• Përqendrohuni për 0.25 deri në 0.5% të peshës së trupit në javë, duke u vlerësuar me mesatare javore.
• Proteina 1.6 deri 2.2 g/kg, yndyrë jo më pak se 0.6 g/kg, pjesa më e madhe e pjesës tjetër si karbohidrate rreth stërvitjes.
• Nëse shkalla është duke vendosur gjendjen tuaj të shpirtit dhe jetën tuaj shoqërore, kjo është një bisedë për një mjek ose psikolog.