Tre ëmbëlsira proteine pa pjekje: Cheesecake, kafshime dhe kreme të bukura

Tre ëmbëlsira proteine pa pjekje me sasi të sakta dhe makro të parashikuara për porcion: Peshk me djathë, mish të shurrë dhe vaj kikiriku, dhe krem të mirë me banane.

Ju jeni 30 gram proteina të shkurtër për ditën, është vonë, dhe furra nuk po ndodh. Këto tri receta e mbulojnë këtë boshllëk: një tortë djathë në gotë, një copë vazo dhe vaj kikiriku dhe një krem të mirë nga banane të ngrira. Asgjë nuk pjeket, dhe më e gjata merr 15 minuta punë.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: 30 minuta në total 10 minuta për tortën e djathit, 15 minuta për kafshimet, 5 minuta për kremin e mirë. Gjir: 0 minuta. Porcione: 9 në total (2 + 5 + 2).

Koha e qetësimit është jashtë numrit të përgatitjes. Keqja me djathë duhet të paktën 2 orë në frigorifer, kafshimet 30 minuta, dhe krema e mirë hahet drejt nga blender.

Përbërësit

1. të mos ketë një Cheesecake në gotë (2 porcione)

300 g jogurt grek, 2% yndyrë
100 g djathë me krem të lehtë
30 g pluhur të proteinave të vaniljes
20 g mjaltë
50 g drithë e rrotullosur
15 g gjalpë kikiriku
100 g barishte të freskëta ose të shkriara

2. Të mos ketë më shumë. Peshk dhe gjalpë kikiriku (10 peshk, 5 porcione)

120 g drithëra të rrotulluara
60 g gjalpë kikiriku, pa sheqer të shtuar
40 g pluhur proteina të çokollatës
60 g mjaltë
80 ml qumësht

3. Të mos jesh i ndyrë. Proteina e bananes me krem te mire (2 porcione)

240 g banane të ngrira (2 banane të mesme, të copëtuara para ngrirjes)
200 g jogurt grek, 2% yndyrë
25 g pluhur proteina vanilje
20 g gjalpë kikiriku
60 ml qumësht

Metoda

Për bazën e tortës së djathit, nxirrni 50 g drithë për rreth dhjetë sekonda, përzieni 15 g gjalpë kikiriku dhe një lugë me ujë të ngrohtë, pastaj shtypni përzierjen në fund të dy gotave.
Peshko 300 g jogurt, 100 g djathë krem, 30 g proteina në pluhur dhe 20 g mjaltë derisa të jetë plotësisht e qetë. Pluhur nuk do të prishet më vonë, kështu që merre me ta tani.
Mbështjellni me lugë kremën mbi bazën, mbushin me hindërshëra dhe ftohni për të paktën 2 orë. Para kësaj baza është ende rërë e rërë.
Për kafshimet, përzieni 120 g dhjam, 40 g proteina në pluhur, 60 g gjalpë kikiriku dhe 60 g mjaltë me dorë në një tas.
Shtoni 80 ml qumësht në dy herë. Përzierja duhet të jetë e ngjitur në pëllëmbën e duarve, por të mbajë formën kur e shtrydh.
Rrotullo 10 pjesë të grumbulluara prej 30 gramësh secila dhe ftoh për 30 minuta. Në një enë të mbyllur mbahen deri në 5 ditë.
Për krem të mirë, vendosni bananen e ngrirë, 200 g jogurt, 25 g proteina në pluhur dhe 20 g gjalpë kikiriku në një blender të mirë.
Përzihet në shpërthime të shkurtra, duke shtuar 20 ml qumësht në një kohë, derisa përzierja të jetë e trashë si jogurta e ngrire. Shtrydh gjithçka në një kohë dhe do të kesh një pije në vend të një ëmbëlsirë.
Shërbeni menjëherë ose e vendosni në frigorifer për 15 20 minuta. Lëreni më shumë se një orë dhe do të jeni duke prerë një bllok të fortë.

Ushqimi për porcion

Gjithçka poshtë është një vlerësimi për porsion, të përcaktuara nga sasitë e mësipërme. Numrat e tua do të ndryshojnë sipas pluhurit të proteinave që përdor, përmbajtjes së yndyrës në jogurt dhe sa bujar është lugina e mjaltit.

Cheesecake në gotë (1 nga 2 porcione)

Kaloritë: rreth 420 kcal
Proteina: 37 g
Karbohidratet: 40 g
- Gjak: 15 g

Gërshime (2 gërshime, 1 nga 5 porcione)

Kaloritë: rreth 240 kcal
Proteina: 13 g
Karbohidratet: 29 g
- Gjak: 8.5 g

Banane me krem të mirë (1 nga 2 porcione)

Kaloritë: rreth 300 kcal
Proteina: 25 g
Karbohidratet: 35 g
- Gjak: 9 g

Nëse doni që kafshimet të jenë më afër 20 g proteinave, numëroni tre në vend të dyve. Rreth 360 kcal.

Swap dhe ndryshime

Nuk ka proteina në pluhur në dorë: në tortë djathë, zëvendësoje me 100 g djathë të tharë ose djathë të tharë dhe ul yogurtin në 250 g. Proteina bie në rreth 28 g për porcion dhe përbërja mbetet. E njëjta logjikë pa pluhur drejton këtë. smoothie proteine e bërë pa pluhur proteine- Po.

Në vend të mjaltit, përdorni 2 hurme të thyer me gropa, të lagura për 10 minuta dhe të përziera. Kaloritë janë në të njëjtën gamë, por përzierja e kafshimit bëhet më ngjitëse, kështu që shtoni edhe 10 gram vaz.

Ndryshoji gjalpin e kikirikut me tahini ose gjalpin e badamës me gram. Për të ulur yndyrën, prerë gjalpin e kikirikut në 40 g dhe shtoni 20 ml më shumë qumësht.

Çdo frut i vogël punon në vend të malinave; nëse jeni duke ndjekur, këtu është se si frambozat janë shumë kalori dhe proteina- Po. Për mëngjes në të njëjtën frymë, Avell me proteina gjatë natës të bëjë punën, dhe kur ju duhet diçka edhe më të lehtë për të mbajtur, ka Pudding me proteina nga fara e chia-s- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të tre recetat mbështeten në qumësht. Nëse ato ndjekin vazhdimisht fryrje, dhimbje të shëmtuara ose jashtëqitje të lirë, problemi ka më shumë gjasa të jetë laktoza sesa vëllimi i proteinave bisedoni me mjekun tuaj mjekësor para se të hiqni një grup të tërë ushqimesh vetë.

Me pak fjalë.

Tre ëmbëlsira, pa furrë, 30 minuta punë dhe 9 porcione mes tyre. Qepja e djathit ka më shumë proteina në porcion me 37 gram, krema e mirë është më e shpejtë, dhe kafshimet janë të vetmet që mund të merrni me vete. Frutat, ëmbëlsuesit dhe gjalpi i arrave janë të gjitha të ndërrueshme mbajini sasitë e qumështit aty ku janë dhe recetat mbajnë.