Peshku me oriz në frigorifer: një vakt proteine 42 g

Thithës i fritur me ujë gjoks pulë me oriz dhe salcë jogurt: sasitë e sakta, 28 minuta nga fillimi deri në fund dhe një vlerësim prej 42 g proteina për porcion.

Gji i pulave në një frigorifer me ajër bën një gjë më mirë se një tigan: jashtë ka ngjyrë kafe para se të thahet mesatari. Kjo pjatë ka rreth 42 g proteina për porcion, zgjat 28 minuta, dhe orizi gaton ndërsa mishi qëndron në marinën e tij. Asnjë hap nuk kërkon që të qëndrosh mbi tavolinë për më shumë se një minutë.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: 10 minuta. Gjir: 18 minuta. Të gjitha: 28 minuta. Porcione: 2. Të mos ketë më shumë.

Dhjetë minutat e përgatitjes përfshijnë kohën e marinimit, dhe orizi është tashmë në tavolinë gjatë kësaj kohe, kështu që të dy mblidhen. Të gatuaj për katër do të thotë të dyfishoj gjithçka përveç frytjes me ajër në dy parti. Një shportë e mbingarkuar e avulloi pulën në vend që ta pjekte, dhe pastaj asgjë nuk u bë kafe.

Përbërësit

Për 2 porcione:

300 g Thjesht gjoks i foshnjës pa lëkurë (dy file më të vogla)
140 g orizi i bardhë i papërpjekur (basmati ose kokrër i gjatë)
280 ml ujë për orizin
10 ml vaj ulliri (rreth një lugë)
150 g piper i kuq, i prerë në shirita (një i madh)
60 g Jogurt grek, 2% yndyrë
15 ml lëng limoni
2 thonj hudhra (rreth 6 g)
3 g Paprika e ëmbël
2 g Oregano të tharë
1 g piper i zi
4 g kripë (e ndarë midis mishit dhe ujit të orizit)

Metoda

Lëreni orizin nën ujë të ftohtë derisa të rrjedhë. Vendoseni në një tenxhere me 280 ml ujë dhe rreth 2 g kripë, mbuloni dhe ulni me qetësi për 12-15 minuta, pastaj hiqni nga zjarri dhe lëreni të mbulohet.
Peshku pritet në copa të thella 3 cm ose filletë priten në një mënyrë të gjatë deri në një trashësi prej 2 cm. Edhe trashësia është variabla që vendos nëse mishi do të jetë i thatë.
Hidhini pulën me 10 ml vaj, paprika, origano, piper të zi, kripë e mbetur dhe një thithje të hudhrës. Lëreni për 10 minuta në temperaturën e dhomës.
Ngrohtoni fritaren me ajër në 200 °C për tre minuta. Një shportë e ngrohtë fillon menjëherë të ngjitet kafe; një e ftohtë e lë pulën të lëshojë lëngjet e saj dhe të gatuhet në to.
Vendosni pjesët në një shtresë të vetme pa mbështjellje. Gatuani për 12 minuta në 200 °C, duke tronditur shportën në gjysmën e saj.
Shtoni shiritat e piperit për 5 minutat e fundit. Nëse i preferoni me më shumë kafshime, lërini të papërpunuara dhe shtoni në pjatë.
Ndërsa gatuan, përzieni salcën: 60 g jogurt grek, 15 ml lëng limoni, një thërrmiq i dytë hudhër dhe një grimcë kripë.
Kontrolloni që pjesa më e trashë të jetë e bardhë në mes me lëngje të qarta 74 74 °C në termometër. Pushoni pulën për 3 minuta, pastaj ndani orizin, pulën dhe piperin në dy pjata dhe lëngoni salcën.

Ushqimi për porcion

Këto janë një vlerësimi për porsion, të përcaktuara nga sasitë e mësipërme. Numrat e vërtetë ndryshojnë me sa i hollë është gjiri dhe sa saktë peshon orizi.

Kaloritë: rreth 510 kcal
Proteina: rreth 42 g
Karbohidratet: rreth 60 g
- Gjak: rreth 10 g

Të shtojmë: 42 g proteina dhe 60 g karbohidrate japin 408 kcal, dhe 10 g yndyrë shton 90 kcal 500 rreth 500 kcal, që përputhet me vlerësimin. Orizi mban pothuajse të gjithë karbohidrate dhe pula pothuajse të gjitha proteinat.

Swap dhe ndryshime

Mbi gjoks pa lëkurë në vend të gjirit shton rreth 60 kcal dhe 5 g yndyrë për porcion dhe ul proteinat në rreth 38 g. Është më falëse dhe më e vështirë për t'u gatuar, gjë që e bën një shkëmbim të arsyeshëm nëse gjoksi juaj vazhdon të dalë i fortë.

Orizi i kuq jep makro të ngjashme me më shumë fibra, por ka nevojë për 25-30 minuta dhe më shumë ujë filloni atë para se ta hapni pulën. Për të reduktuar karbohidrate, ulë orizin në 100 g: që heq rreth 30 g karbohidrate dhe 145 kcal për porcion ndërsa proteina mbetet mbi 40 g.

Sose funksionon po aq mirë me skyr, i cili zakonisht mban pak më shumë proteina për të njëjtën peshë; dallimet janë të përcaktuara në copë në se çfarë merrni në fakt për porcion nga skyr ose yogurt grek- Po. E njëjta bazë e jogurtit shërben edhe si një marinarë për spërkat e pulës, kështu që një dyqan mund të mbulojë dy darka.

Për drekën e nesërme, ftoheni gjithçka brenda një ore dhe mbajeni në frigorifer për deri në dy ditë. Orizi dhe pula kalojnë mirë në një kuti, por mbajnë salcën veçmas. E njëjta rregull vlen për mishin e mishit. Bulgur dhe sallatë pulli- Po. Nëse doni më shumë proteina në një pjatë, pasta të pjekura me brokoli dhe pula arrin 53 g.

Me pak fjalë.

Tre gjëra vendosin rezultatin: me trashësi të barabartë, një shportë e ngrohtë dhe një shtresë të vetme pa mbështjellje. Pjesa tjetër është peshë.

Me 300 g gjoks dhe 140 g oriz të papjekur ju merrni dy porcione prej rreth 510 kcal dhe 42 g proteina për 28 minuta punë. Kjo përputhet me shumicën e objektivave të përditshme pa ndonjë rregullim.