Përmbushje për tonin për punë: nje recete e lehte me 31 g proteine

Një paketim i mbushur në shtatë të mëngjesit zakonisht është një rrëmujë e lagur kur e hapësh në drekë. Fajtori është rrallë herë tonin është uji nga perimet dhe një salcë që është shumë e hollë. Kjo version i rregullon të dy, zgjat pesëmbëdhjetë minuta dhe arrin në afërsisht 31 g proteina për porcion.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: 15 minuta. Gjir: 2 minuta. (ngrohja e tortillave në një tenxhere të thatë). Porcione: 2 një paketë për secilin.

Mund ta mbani atë natën para dhe ta mbani në një enë të mbyllur në frigorifer deri në 24 orë. Mblidhni mbështjelljen në mëngjes; ky është hapi që nuk vlen të bëhet paraprakisht.

Përbërësit

Për 2 porcione:

• 2 tortilla me grurë të plotë, 60 g secila (120 g në total)
• 160 g ton në ujë burimi (2 kuti, peshë e drenuar)
• 100 g jogurt grek, 2% yndyrë
• 10 g mustardë
• 10 ml lëng limoni
• 60 g misri i ëmbël i konservuar, i drenuar
• 80 g kastravec
• 80 g piper të kuq
• 40 g sallatë ose raketa
• 30 g qepë të kuqe
• 5 ml vaj ulliri
• Kripë dhe piper të zi të freskëtë, sipas shijes

Metoda

1. Shkarkoni tonin siç duhet shtypni me një furkë mbi kapakun e kanalit dhe prisni rreth tridhjetë sekonda derisa të rrjedhë e fundit e lëngut. Tuna e lagur është arsyeja numër një që një veshje të rrëzohet.
2. Pjesëzojeni në gjysmë kollajën, rrëshqisni qendrën e mbjellur me një lugë çaji, pastaj copëzoni pjesën tjetër në kub gjysmë centimetri. Ky qendër është në thelb ujë.
3. Pëlluaj piperin mirë dhe copëto qepën e kuqe në gjysmë hëne të hollë, pastaj spërkateni nën ujë të ftohtë dhe shkarkoni. Humb skajet e ashpra dhe nuk e dominon më mbushjen.
4. Në një tas, përzieni jogurtin grek, mustardën, lëngun e limonit, vajin e ullirit, kripin dhe piperin. Sosoza duhet të mbetet e trashë, më afër kremit të tharë sesa një sallatë.
5. Shtoni tonin e drenuar, misrit të ëmbël, kastravecin, piperin dhe qepën dhe përzieni me furkë derisa të mbulohet gjithçka. Shijo dhe rregullo kripin.
6. Ngrohtoni tortilla për 30 deri në 60 sekonda në një tenxhere të thatë. Tortilla të ngrohta palosen pa u ndarë; ato të ftohta plasin drejt në mes.
7. Vendosni 20 g sallatë në çdo tortilla së pari, pastaj me lugë gjysmën e mbushjes në krye në një shirit rreth 8 cm të gjerë, duke u ulur në të tretën e poshtme. Gjethet poshtë veprojnë si një pengesë për lagështinë.
8. Lëreni të paloset anët e majtë dhe të djathtë, pastaj rrotullohuni fort nga poshtë lart. Mbështjell në letër buke dhe prerë në mes në një kënd.

Ushqimi për porcion

Këto janë një vlerësimi për porsion (një paketim), të llogaritur nga sasitë e listuara më sipër. Numrat e vërtetë varet nga tortilla dhe lata që blini, kështu që prisni rreth dhjetë për qind në të dyja rastet.

• Kaloritë: rreth 370 kcal
• Proteina: rreth 31 g
• Karbohidratet: rreth 41 g
• - Gjak: rreth 9 g

Kjo përshtatet brenda buxhetit më të përditshëm kalori, dhe proteina është përafërsisht në baraz me një smoothie proteine e bërë pa pluhur proteine- Po. Nëse 370 kcal janë shumë të lehta për drekën tuaj, shtoni fruta ose një grusht arra në anën tjetër në vend që të mbushni me sasi të mëdha.

Variacionet dhe shkëmbimet

E njëjta salcë funksionon me pula nëse të mërzit nga tonit deri të mërkurën: 100 g gjoks të gatshëm të pulës për paketim jep një profil të ngjashëm, dhe ka një version më të plotë në Tortilla me mish të foshnjës me salcë të jogurtit recetë.

• Më shumë proteina: Një vezë e vjellë në mënyrë të fortë për çdo paketim shton rreth 6 g proteina dhe 70 kcal.
• Më pak karbohidrate: shkëmbeni tortillan me dy fletë të mëdha të sallatës, ose përdorni një tortille 40 g (rreth 60 kcal më pak).
• Më shumë kreme: zëvendësoni 15 g të jogurtit me 15 g majonezë të lehtë 25 rreth 25 kcal më shumë, dhe një ndryshim në strukturë dhe jo shije.
• Më të pjekur: një lugë çaji sriracha ose një pipë të copëtuar të përzier në salcë, pa asnjë kosto të rëndësishme kalori.
• Jo jogurt: 60 g avokado të pjekur të pluhur me furkë rreth 100 kcal më shumë dhe 8 g më pak proteina.

Për transport, mbështjelleni në letër pjekjeje dhe vendoseni në një kuti, me një qese akulli nëse drekë është më shumë se tre orë larg. Peshku i përzier me jogurt nuk përballet mirë me gjysmë dite në 25 °C. Nëse ju planifikoni ushqime një javë në një kohë, kjo rrotullohet bukur kundër diçka të nxehtë si një Peshku me arroz me perime- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Tuna e konservuar është e mirë për shumicën e të rriturve disa herë në javë. Nëse jeni shtatzënë, po ushqeni me gji ose po planifikoni këtë për fëmijët e vegjël, pyesni mjekun tuaj ose një dietolog për sasinë e peshkut me më shumë merkur. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni sëmundje të veshkave ose ju është thënë të kufizoni sasinë e kripës Tuna e konservuar dhe misri i ëmbël përmbajnë më shumë natrium sesa duket.

Me pak fjalë.

Tuna e drenuar mirë, kastraveq i dezinfekte dhe një salcë e trashë jogurte në vend të një të rrjedhshme janë tre gjërat që e mbajnë këtë paketim të paprekur gjatë një mëngjesi në çantë tuaj. Bëni mbushjen natën para, rrotullojeni në mëngjes, dhe keni një drekë 370 kcal me 31 g proteina që mund të hani me një dorë, pa mikrovalë dhe pa pjatë.