Trajnimi i basketbollit jashtë fushës: Forca, kërcimi dhe kondicioni që shfaqen në tremujorin e katërt

Basketbolli është një sport i shkurtrave, të përsëritura. një sprint tre-sekundësh, një ndalesë të vështirë, një kërcim, pastaj përsëri nga lart. Gjatë 40 minutave të lojës ju bëni afërsisht 40 deri në 60 kërcime dhe afro një mijë ndryshime drejtimi, dhe sprintit tuaj më të gjatë është rrallë më shumë se 20 metra. Një plan stërvitjeje që përkufizohet në një vrapim të qëndrueshëm pesë kilometra mbulon ndoshta një të pestën e asaj që loja kërkon nga ju.

Forca: Dy herë në javë, asgjë ekzotike.

Dy seanca forcimi në javë janë të mjaftueshme në sezon, tre në sezonin e jashtëm. Zgjidhni gjashtë ose shtatë lëvizje themelore, mbajini ato për muaj dhe shtoni peshë mos ndërroni ushtrimet çdo javë.

• Qëndrime në shpinë 4 grupe prej 5 në rreth 80885% të maksimumit tuaj, 23 minuta pushim midis grupeve.
• Lëvizja e rëndë rumune 3x8, ulja nën kontroll për 3 sekonda.
• Qëndrimi i ndarë bullgar 3x8 për këmbë, me peshkat në dorë.
• Me një numër prej më shumë se 100 ton 3x6.
• Rreshtet e shtrirë ose të përkulura 3x8.
• Lëvizja e gjurit të gjurit të gjurit të gjurit 3x5, vetëm fazë uljeje.

Trajnoni trupin me barishte dhe anti-rotim, jo 200 ngërçe: nje nje nje 4x30 meter nje burim me 243232 kg ne dore dhe nje 3x10 ne ane nje shtypi Pallof behet me shume pune se cdo sfidë e stomakesh.

Puna me kërcimin është në fillim.

Plyometria shkon e para në seancë, kurrë në fund kur je i lodhur. Dy herë në javë, 80 deri në 120 kontakte në tokë për seancë... është më pak se sa duket, dhe është e qëllimshme.

• Lëvizje e gjerë në këmbë 4x3, 45 sekonda mes setëve.
• Shkallni nga një kuti 304040 cm drejt në një kërcim vertikal 4x4.
• Kufijtë e këmbës së vetme 3x5 për këmbë.
• Shkallëzimi në dy hapa 5x3.

Nëse kërcimi i pestë në një seri është dukshëm më i ulët se i pari, grupi mbaron. Shkallja përmirësohet me përsëritje të cilësisë, lodhja thjesht praktikon një model të keq.

Gjakërrët dhe gjunjët

Shkërdhata e këmbës është lëndimi më i zakonshëm i basketbollit në shumicën e të dhënave të mbikëqyrjes së lëndimeve ato përbëjnë diçka si një e treta deri në gjysmën e gjithçkaje që ndodh. Parandalimi është i mërzitshëm dhe merr pesë minuta:

• Qëndrime me një këmbë, 3x30 sekonda për këmbë, set i fundit me sytë të mbyllur.
• Një viç me një këmbë ngre 3x15, pastaj ngarkohet me 1020 kg sapo të bëhet e lehtë.
• Nëse keni shtrembëruar një kyç këmbë, rreziku për ta bërë përsëri është dyfish në 12 muajt e ardhshëm. Bëj balancën çdo ditë për tre muaj, jo dy javë.

Për gjurin e kërcyesit (dhimbje menjëherë nën rreshten e gjurit, më e keqja pas uljes së qetë), ngarkesat e ngadalta dhe të rënda funksionojnë më mirë: Qëndrimi në krahë spanjoll mban 4x45 sekonda, ose zgjatjet e këmbëve 4x8 me një fazë të uljes prej 4 sekondave, tre herë në javë. Dhimbja deri në 3 nga 10 gjatë ushtrimit është e pranueshme; dhimbja që është më e keqe në mëngjesin e nesërëm nuk është.

Shkaku më i zakonshëm i problemeve nuk është ndonjë ushtrim i vetëm është një kërcim në vëllim. Mos i rris minutat e javës në fushë më shumë se 10% në javën e kaluar. Shumica e lëndimeve janë në 10 ditët e para të pretemporës dhe 10 ditët e para pas një shkarkimi.

Përshtatja që duket si një lojë

Në vend që të vraponi gjatë, stërviteni atë që kërkon loja:

1. 10x 30 metra sprint me 30 sekonda pushim (rreth 6 minuta punë reale).
2. 5-10-5 drill për ndryshimin e drejtimit 6 përsëritje, 60 sekonda pushim.
3. 6x 30 sekonda me motor ose vrapim, 90 sekonda duke ecur mes tyre.

Një herë në javë shtoni 253030 minuta vrapim të lehtë ose çiklizëm me një rrahje të zemrës rreth 13014145. Kjo shpejton rimëkëmbjen midis sprintëve pa të konsumuar forcat tuaja.

Ushqimi, lëngjet dhe gjumi

Numrat për kilogram peshë trupore; shembulli është një lojtar 85 kg:

• Karbohidrate: 57 g/kg në ditë në stërvitje të plotë, pra 4255595 g. Kjo është ajo që lojtarët e basketbollit e humbin më shpesh.
• Proteina: 1.62.2.0 g/kg, pra 13617170 g, të ndarë në 4 vakte me 354040 g.
• - Gjak: rreth 1 g/kg, jo më pak se 0,8.
• Para lojës: një vakt 3 orë jashtë me 122 g/kg karbohidrate dhe pak yndyrë; 203030 g tjetër rreth 304545 minuta para fillimit të ushqimit (frutat, lëngjet, buka me mjaltë).
• Lëngu: 500 ml dy orë para, 150250250 ml çdo 1520 minuta gjatë lojës dhe 1.5 litra pas për çdo kilogram peshe të humbur.

Tetë deri nëntë orë gjumë nuk është një luks. Atletët që flenë më pak se 7 orë tregojnë shifra më të larta të lëndimeve, dhe saktësia e qëllimit bie para se ju subjektivisht të ndiheni të lodhur.

Ndërtimi i javës

Shembull jashtë sezonit: Të hënën forcë plus kërcime, të martën punë në fushë dhe intervale, të mërkurën lehtë (30 minuta në biçikletë, lëvizje), të enjten forcë plus kërcime, të premten punë në fushë, të shtunën pesë-për-pesë, të dielën pushim. Në sezon, hiq një sesion forcimi, bëj një punë kërcimi një herë, dhe mbaje të paktën 48 orë larg një loje.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Nuk mund të bësh katër hapa në kyçjen e lënduar, ose ënjtja nuk ka filluar të lehtësohet pas 4-5 ditësh.
• Dëgjove ose ndieje një goditje në gjunjë kur u ul dhe u fryra brenda një ore - dyshoj ligament ose menisk.
• Dhimbje e saktë në këmbë që ju zgjon natën dhe ju dhemb nën një gishtin e mundur thyerje nga stresi.
• Dhimbje në gjoks, marramendje, dështim ose një zemër që bie shumë gjatë ushtrimit të njëjtën ditë, pa pritur.
• Një goditje në kokë me të keqe, konfuzion ose vizion të dyfishtë: Nuk ka kthim për të luajtur atë ditë, pikë.
• Dhimbje që zgjat më shumë se dy javë pavarësisht se e keni reduktuar ngarkesën.

Versioni i shkurtër

• Forca dy herë në javë: 4x5 në 80885%, plus hamstring dhe punë me një këmbë.
• Lërini kërcimin derisa është i freskët, 80-120 kontakte, përfundoni kur të bjerë lartësia.
• Mbrojni kyçet dhe tendonin patellar me punë të përditshme të ekuilibrit dhe ngarkesat e ngadalta të rënda pesë minuta në ditë.
• Gjendja në intervale 30 metra dhe 30 sekonda, jo kilometra.
• 577 g/kg karbohidrate, 1.62.2.0 g/kg proteina, 89 orë gjumë; kurrë mos ngre ngarkesën javore më shumë se 10%.