Trajnimi i grumbullimit dhe goditjes në të njëjtën javë

Të hënën mundohesh, të martën bokson dhe deri të mërkurën gishtat mezi mbajnë një filxhan dhe qafëja është ngjeshur. Kjo është ankesa e zakonshme nga kushdo që përpiqet për herë të parë të shtrëngojë grumbullimin dhe goditjen në të njëjtin shtatë ditë. Problemi është se pothuajse kurrë nuk jeni duke u stërvitur në dy gjëra. Është renditja në të cilën i stërvitni.

Dy sporte, dy lloje të ndryshme të lodhur

Të luftuarit është një ngarkesë e gjatë dhe e qëndrueshme. Pesë minuta në shpatullë ose në shpatullë do të mbajnë rrahjet e zemrës të larta gjatë gjithë kohës, dhe puna më e vështirë është izometrike: Duart, krahët, qafën dhe shpinën mbajnë tension me lëvizje shumë të vogla. Lodhja pas kësaj është e trashë dhe e ngadaltë. Mbajtja juaj është ende e dobët ditën tjetër, qafë e juaj është e ngurtë, lëkura juaj është e grumbulluar.

Të godasësh kërkon të kundërtën. Përpjekje të shkurtra, të mprehta, të fuqishme por të rralla, me shërim mes tyre. Ajo që shpenzohet është shpejtësia dhe saktësia, jo qëndrueshmëria e kapjes. Kjo është arsyeja pse një sesion i goditjes në fund të mundjes së vështirë shkon keq: Duart janë të ngadalta, shpatullat janë të pjekura, dhe teknika bie në çast në momentin që e përsëritni njëqind herë. Kjo është mënyra më e shpejtë për të mësuar një lëvizje të keqe.

Rregulli që zgjidh shumicën e kësaj është i shkurtër. Çdo gjë që duhet të jetë e shpejtë dhe e saktë shkon kur je i freskët. Çdo gjë që duhet të jetë e ngurtë dhe e qëndrueshme mund të përballojë lodhjen.

Ku dy stilet në fakt përplasen.

Konflikti i vërtetë nuk është kondicionimi, është qëndrimi. Një pozicion boksi është më i ngushtë dhe më i drejtë, me peshë përpara në topat e këmbëve, duart lart nga koka. Një qëndrim luftimi është më i ulët dhe më i gjerë, duart përpara, gjoksat prapa për të mbrojtur një goditje në këmbë.

Trajnoni boksin e pastër dhe luftën e pastër gjatë gjithë javës dhe truri juaj i mban këto dy modele të regjistruara veçmas pa asnjë dramë deri sa të përpiqeni t'i përdorni të dyja së bashku. Pastaj mund të boksojmë pa mbrojtje të dobët, ose të luftojmë me mjekrën lart. Nëse arti i përzier i luftës është qëllimi, rregulla është e ndryshme përsëri nga të dyja sportet në vetvete, kështu që ia vlen të dihet Çfarë është e ligjshme në kafaz dhe çfarë të diskvalifikon?- Po.

E drejta është një seancë e përzier në javë. Jo dy, dhe sigurisht jo çdo seancë. 15 deri 20 minuta të shpenzuara vetëm për nyjet: Të qëlloj pas një goditje, të marrësh një goditje, të qëndrosh në gardh ndërsa dikush të godet. Pjesa tjetër e javës mbetet e pastër, sepse teknika bazë ndërtohet më shpejt kur nuk e holli.

Si duket një javë që mban

Për dikë që punon me kohë të plotë, katër deri në pesë seanca në javë është kufiri që mund të mbash për muaj në vend të dy javësh. Një shembull prej pesë seancave:

• Të hënën: duke u goditur 30 minuta teknikë, pastaj 5 raunde prej 3 minutash të lehtë të sparring në 50 deri në 60 për qind.
• Të martën: Teknika e grushtit, pastaj raundet pozicionale, 5 ose 6 prej tyre, pa asnjë që përpiqet të fitojë.
• Të mërkurën: palestër, 45 minuta, ose asgjë.
• Të enjten: të dukshme, më të lehta çantë dhe pads, pa sparring.
• Të premten: Grip, e vështirë, 5 raunde të plota.
• Të shtunën: 60 minuta sesioni i përzier i përqendruar në tranzicione, ose një sesion i dytë në palestër.
• E Dielën: - Shkojmë. Eja nuk llogaritet si stërvitje.

Tre rregulla e mbajnë atë javë të drejtë. Së pari, jo më shumë se dy seanca të vërteta të vështira, të paktën 48 orë larg. Së dyti, goditja e fortë dhe goditja e vështirë nuk ndajnë kurrë një ditë, dhe nëse duhet patjetër, goditja shkon e para me të paktën tre orë mes tyre. Së treti, totalja e ndeshjeve të sparring-it është nën dhjetë raunde të vështira në javë, duke i përfshirë të dy sportet së bashku.

Nëse njëra prej këtyre dyve është qartë sporti juaj kryesor, pjesa nuk është gjysmë-pesë. Rreth dy të tretat në favor të një të tretës në favor të një të madhe punon më mirë.

- Të punosh në palestër.

Dy seanca prej 40 deri në 50 minutash në javë janë të mjaftueshme, dhe në të vërtetë, shumica e njerëzve nuk kanë kohë për më shumë. Tre ose katër ushtrime, 3 grupe prej 4 deri në 6 përsëritje me një peshë që mund ta kishe ngritur dy ose tre herë më shumë. Nuk stërvitesh deri në dështim... e paguajnë atë në shtrat ditën tjetër.

• Qafë: Mbajtja izometrike në katër drejtime, 3 grupe prej 20 deri në 30 sekonda, dy herë në javë. Pesë minutat më të mira të shpenzuara në të gjithë planin.
• Mbajtja: ngjitje dhe ecje fermer, 4 deri në 6 minuta në javë në total. Shumë më shumë se kaq dhe luftimet tuaja vuajnë.
• Shpatulla: tërheqjen dhe rrotullimin e jashtëm të mbajnë të dy të goditjes dhe anën groping, dhe kjo ndihmon për të ditur se çfarë punë cuff rotator në të vërtetë bën dhe çfarë humb kohën tuaj- Po.
• Mollët dhe gjunjët: Gjumi i ndarë, ngjitja e një këmbë dhe ndryshimi i drejtimit. Shumica e Parandalimi i dëmtimit të gjurit Kjo vjen nga forca dhe kontrolli i uljes.

Shërbimi nuk është një raund bonus.

Gjumi është pengesa më e madhe që ke: 7 deri në 9 orë në mënyrë të vazhdueshme, jo 4 orë në javë dhe një pushim të dielën. Proteina në 1.6 deri 2.2 gram për kilogram peshë trupore në ditë, karbohidrate rreth seancave të vështira dhe ujë të shpërndarë gjatë ditës në vend të gjysmë litri në parking.

Shenjat paralajmëruese nuk janë të fshehta. Rritja e rrahjes së zemrës për disa mëngjes në radhë, gjumi i prishur pavarësisht se është i lodhur, motivimi bie dhe njëra pas tjetrës vijnë shqetësime të vogla. Përgjigja është një javë më e lehtë, jo një tjetër seancë për ta shtyrë atë. Kjo është e vërtetë në çdo moshë dhe është e vërtetë me çdo dekadë Trajnimi i mençur në moshën 50 vjeçare funksionon sipas të njëjtat parime, vetëm me shumë më pak hapësirë për gabim.

Koncepte të gabuara të zakonshme

• Kjo transferim fitness një për një. Dikush që vrapon 10 kilometra me rehatie mund të jetë ende duke fryrë në raundin e tretë të një ndeshjeje. Qëndrueshmëria është kryesisht specifike për lëvizjen dhe muskujt që e bëjnë atë.
• Që më shumë sparring do të thotë përparim më të shpejtë. Përparaqitja është testi, jo mësimi. Përmirësimi vjen nga përsëritja e kontrolluar; sparring-i vetëm ju tregon cilat pjesë funksionojnë.
• Kjo goditje të prish goditjen. Lodhja dhe orari i keq do të shkatërrojnë grevën. I njëjti përmbajtje në një rend tjetër ju jep një javë krejtësisht të ndryshme.
• Që gjithçka duhet të ndodhë çdo javë. Blokuet funksionojnë më mirë: tre javë të peshkuara për një sport, pastaj tre për tjetrin, me një sesion të vetëm mirëmbajtjeje për atë që është në flakën e pasme.
• Se një qafë e dhimbur është vetëm një pjesë e saj. Ngritja pas mundjes është normale. Dhimbja që shkon poshtë krahut nuk është.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pas një goditje në kokë: Nëse ndiheni të zhytur në kokë, të mërzitur, të ndjerë të dobët, të humbni një moment kujtesën ose të jeni të shtangur edhe për një sekondë, trajnimi ndalon atë ditë dhe ju kontrolloheni. Mos kthehu derisa simptomat janë akoma aty.

Shikoni gjithashtu një mjek nëse keni dridhje ose dobësi në krah pasi t'ju është bërë një lëvizje në qafë, nëse gjunjëja ënjtet brenda disa orësh ose nuk mund të ngrihet nën ngarkesë, nëse nuk mund ta ngrejë krahun mbi kokë ose nëse dhimbja zgjat më shumë se dy ose tre javë dhe nuk largohet me pushim.

Me pak fjalë.

• Puna e saktë dhe e nxehtë është e mirë kur je i freskët; puna e qëndrueshme mund të të lodh.
• Dy seanca të vështira në javë, më së shumti, me një interval të paktën 48 orësh.
• Një seancë e përzier në javë është e mjaftueshme për të lidhur të dy stilet së bashku.
• Qafë dhe kapje dështojnë së pari stërviteni ata qëllimisht, pak dhe shpesh.
• Vazhdo të bësh 10 raunde të forta në javë në të dy sportet.