Trajnimi i qafës për luftëtarët: se çfarë bën dhe si ta ndërton atë

Pyesni këdo që sapo ka kaluar në stërvitjen e parë të vështirë se çfarë e dhemb në mëngjesin e ardhshëm, dhe një numër i habitshëm thotë qafë. Punoi për tre raunde dhe nuk ka pasur asnjëherë pesë minuta të dedikuara në planin e trajnimit.

Qafë është e vetmja gjë që qëndron midis grushtit të një kundërshtari dhe trurit tënd. Nuk mund të ndalojë një goditje në tokë, por ndryshon sa larg dhe sa shpejt udhëton koka juaj sapo të vijë goditja. Ky ndryshim është i matshëm dhe mund të stërvitet.

Pse qafë ndikon atë që bën një goditje

Truri nuk është i ngjitur me kafkën. Kur kokat përshpejtojnë papritur, truri mbetet pas. Rrotimi është rasti më i keq: Një goditje në mjekër ose në anën e nofullit e bën kokën të rrotullohet rreth boshtit, dhe përshpejtimi i rrotullimit është ajo që lidhet më vazhdimisht me tronditjen.

Fizika është e papërshtatshme, por e sinqertë. Ngritja është e barabartë me forcën e ndarë me masën. Një kokë e rritur peshon afërsisht 4.5 deri në 5 kg. Nëse qafë është e lëkundur në momentin e goditjes, vetëm ato pesë kilogramë duhet të lëvizin. Nëse qafë është e mbështetur dhe koka është e lidhur funksionalisht me shpatullat dhe tru, e njëjta goditje duhet të zhvendosë një masë shumë më të madhe, kështu që koka rrotullohet më pak dhe rrotullohet më ngadalë.

Koha është po aq e rëndësishme. Një goditje në kokë mbaron në 10 deri në 20 milisekonda. Një muskul që aktivizohet vetëm kur ndjen kontakt është tashmë shumë vonë. Kjo është arsyeja pse të mbani krahët përpara që të godisni duke reaguar ndaj tij, dhe pse goditja që nuk e keni parë bën shumë më shumë dëm se goditja identike që prisnit.

Vlen të jemi të qartë se sa larg shkojnë provat. Se një qafë më e fortë, më e ngurtë redukton lëvizjen e kokës nën një goditje të kontrolluar është mjaft e fortë. Kjo stërvitje e qafës redukton shkallën e tronditjeve në konkurrencën reale nuk është e vendosur hulumtimi është i përzier dhe vërtet i vështirë për t'u bërë mirë. Një qafë e stërvitur ndryshon shanset; nuk është një forcë.

Si duket kjo në palestër?

Në boks dhe kickbox qafë bën dy punë: Ajo mban mjekrën poshtë dhe kokën në linjë ndërsa trupi lëviz, dhe thith gjithçka që kalon përmes mbrojtësit. Një luftëtar i lodhur ngre kokën e tij së pari, jo për shkak se e ka harruar teknikën, por sepse qafë dhe shpinë e sipërme nuk e mbajnë më. Kjo e bën qafën të punojë dhe si e planifikoni një javë stërvitjeje për raunde dy gjysma të të njëjtit problem.

Clinch dhe mundja kërkojnë diçka tjetër. Qafë duhet të shtyhet vazhdimisht, të tërheqet dhe të rrotullohet me ngarkesat nën maksimale që zgjasin për disa sekonda në një kohë. Problemet rrallë vijnë nga një goditje e madhe; ato vijnë nga një mijë përsëritje të vogla. E njëjta gjë vlen për hedhjet dhe rëniet, prandaj Gjashtë muajt e parë të judo të rriturve pothuajse gjithmonë filloj me të mësuar si të mbajë kokën në rrugën poshtë.

Qafë funksionon edhe kur ju jeni ai që hedh grusht. Një grep i fortë mban kokën me vete, dhe frena në fund të këtij lëvizjeje është qafë. Kjo është arsyeja pse njerëzit po bëjnë Ronditje më të gjata në qese të rënda Për herë të parë ndjej qafën e tyre aq sa edhe shpatullat e tyre.

Si ta stërvitni atë?

Rregulli i parë: i ngadaltë dhe i kontrolluar. Asnjë lëkundje, as përsëritje shpërthyese, as të thërrasësh. Çdo gjë që i ngjan kokës nuk ka vend këtu.

Nga java e parë deri në të katërt: Vetëm izometrikë

Katër drejtime përpara, prapa, majtas, djathtas. Palma e dorës kundër ballës, kokës ose anës; shtypni dorën ndërsa koka mbetet e qetë. Tre grupe prej 20 deri në 30 sekonda për drejtim me afërsisht 60 deri në 70 përqind të përpjekjes. Dy ose tre herë në javë, tetë deri në dhjetë minuta në total.

Shtoni një vrimë për fleksorët e thellë të qafës: shtrirë në shpinë, shtrydh mjekrën butësisht dhe ngre kokën rreth një centimetër nga dyshemeja. Prit pesë sekonda, dhjetë përsëritje. Ky grup mban kokën në linjë dhe është lidhja më e dobët për shumicën e njerëzve.

Faza e dytë: ngarkesë e kontrolluar

Pasi izometria të ndihet e lehtë, lëvizni në lëvizje përmes një gamë të moderuar një pllakë në ballë mbi një peshqir të palosur, një rrip në qafë ose një partner që aplikon rezistencë me dorë. Dy deri në tre grupe prej 12 deri në 15 përsëritje, tre sekonda në secilën anë. Shto 1.25 deri në 2.5 kg çdo dy deri në tre javë, jo më shpejt.

Rezistenca e partnerit është pika më e mirë e fillimit sepse forca përshtatet në kohë reale: partneri juaj tërhiqet kurdo që diçka të duket e gabuar. E keqja është se përparimi është i vështirë për t'u matur, kështu që shkruani sekonda dhe përsëritje.

Pjesa që njerëzit e kalojnë.

Qafë nuk punon vetëm. Kurse në këmbë është një trup i vogël. Tre grupe prej 8 deri në 12 shpatullave, rreshta dhe bartja e fermerit bëjnë më shumë për stabilitetin e kokës sesa një grup tjetër izometrikësh.

Të gjitha këto përshtaten në një sistem ekzistues të bllokimi i forcës brenda një kampe lufte si një finisher dhjetë minutash. Asnjëherë para sparringut, dhe kurrë si një ditë e vetme qafë.

Koncepte të gabuara të zakonshme

'Një qafë e fortë do të thotë se nuk mund të dobësohem.' Nuk është. Një nokaut varet nga kënd, koha, nëse e pe qëllonin dhe sa të shtëna ke marrë në fillim të javës. Qafë lëviz probabilitetin; nuk e heq atë.

"Une e kam mjaftun". Udhëheqja e luftëtarit e ngarkon qafën në skajin e fundit nën peshën e plotë të trupit, shpesh para se të ekzistonte ndonjë bazë. Për një luftëtar me përvojë është një mjet; për dikë që është gjashtë muaj në të është një rrugë e shkurtër me një fletë.

"Një qafë e trashë është një qafë e fortë". Rrethësia dhe aftësia për të mbajtur kokën në linjë janë gjëra të ndryshme. Shumë njerëz me qafë 45 cm nuk mund të mbajnë një izometrik 30 sekondësh.

'Më lër ta stërvitësh çdo ditë për të dështuar.' Muskujt e qafës janë të vegjël dhe ka shumë nyje nën to. Dy ose tre seanca në javë, duke ndaluar një ose dy përsëritje të shkurtra, prodhojnë përparim më të mirë dhe shumë më pak dhimbje koke.

'Nuk ka kuptim, do të jem e dobët nga shkurtimi i peshës.' Të heqësh peshë para një beteje. Ju kushton më shumë se forca redukton lëngun që mbulon trurin. Puna me qafën dhe rimedukimi i arsyeshëm tërheqin në të njëjtën drejtim.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Menjëherë, pa negociata: çdo humbje të vetëdijes, edhe për një sekondë; dhimbje të qafës pas një goditje ose rënie që nuk qetësohet; mpirje, gjilpërë ose dobësi që shkon poshtë një krahu; dhimbje koke që përkeqësohet një ose dy orë pas stërvitjes; të mërzitshme, të dukshme të dyfishta ose probleme të ekuilibrit.

"Dora ime u mpirë pas asaj hedhjeje" nuk është e padëmshme që është një nerv që raporton, jo një muskul. Pas çdo goditjeje që të lë të shtangur, merr një pushim dhe shko të kontrollohesh, pavarësisht se sa mirë të ndihesh në mëngjes.

Me pak fjalë.

• Një qafë e fortë e mbështetur në momentin e duhur zvogëlon largësinë e lëvizjes së kokës në përplasje; prova për më pak tronditje janë ende të paqarta.
• Nga java e parë deri në të katërt: Isometri në katër drejtime, 3 seri prej 20 deri në 30 sekonda, dy ose tre herë në javë.
• Pastaj ngarkesë e kontrolluar, 2 deri në 3 grupe prej 12 deri në 15 përsëritje, tre sekonda në çdo drejtim.
• Kurtizat, shpatullat dhe fleksorët e thellë të qafës janë pjesë e të njëjtit punë.
• Nuk ka lëkundje, nuk ka dështim në punën e përditshme dhe nuk ka ura derisa baza të jetë aty.