Trajnimi gjatë menopauzës: Çfarë funksionon në të vërtetë

Menopauza nuk do të thotë më pak stërvitje, do të thotë stërvitje ndryshe. Rënia e estrogjenit shpejton humbjen e muskujve dhe eshtrave, zgjat kohën e shërimit dhe ndryshon mënyrën se si trupi juaj përballet me ngarkesën. Ja versioni konkret se çfarë duhet të bëni në palestër dhe rreth saj.

Çfarë ndryshon në të vërtetë

Perimenopauza zakonisht fillon midis 45 dhe 50 vjeç dhe zgjat 488 vjet. Menopauza është momenti kur kalojnë 12 muaj pa menstruacion, mesatarisht rreth moshës 51 vjeçare. Estrogjeni bie me 90% nga nivelet e mëparshme dhe kjo ka tre pasoja të drejtpërdrejta të stërvitjes:

• Kocka: humbja përshpejtohet nga afërsisht 0.5% në vit në 1.2% në vit, kryesisht në 5 vitet e para pas periudhës së fundit.
• Muskujt: Pa stërvitje humb rreth 0.51%1% të masës muskulore në vit pas 40 vjeçare dhe forca bie më shpejt se masa.
• Shpërblim: Dita e rëndë që e ke hequr në 48 orë tani ka nevojë për 4872, sidomos me më pak se 7 orë gjumë.

Asgjë nga këto nuk është argument për pesha më të lehta. Është e kundërta.

Trajnimi i forcës: 23 herë në javë

Kjo është pjesa që e gjen më shumë. Përqendrohuni për dy ose tre seanca në javë, 45-60 minuta, me pesha që janë vërtet të rënda.

Si duket?

• 46 ushtrime për seancë, trup i plotë.
• Ngritësit kryesorë (ngritësi në krah, ngritja e vdekur rumune, shtypja e stolit ose push-ups, rresht, shtypja e sipërme): 344 grupe prej 58 përsëritjesh- Po.
• Punë përkatëse (plumbat, tërheqja e gjurmës, shtypja e këmbëve, shpatullat dhe krahët): 23 grupe prej 812 përsëritjeve.
• Përsëritja e fundit e një seti duhet të të lërë 1 2 përsëritje në rezervë, jo më shumë.
• Pushoni 2-3 minuta në ashensorët kryesore, 60-90 sekonda në aksesorët.

Progresioni është i thjeshtë: Pasi të keni arritur në krye të intervalit të përsëritjes në çdo seri me teknikë të pastër, shtoj 2.5 kg në ngjitje të trupit të sipërm dhe 5 kg në ngjitje të trupit të poshtëm- Po. Në praktikë kjo është çdo 2-3 javë për ushtrim, dhe është shumë.

Shto nje ushtrim te mbajtjes dhe trupi: bujqësi mban, 23 grupe prej 30 metra me 152525 kg në çdo dorë. Forca e kapjes e gjurmon forcën e përgjithshme dhe rrezikun e rënies më mirë se shumica e testeve që do të bëni ndonjëherë.

Kocka dëshiron ndikim, jo shëtitje.

Eja është e mirë për zemrën, por nuk e ngarkon gjoksin aq fort sa t'i japë kockave një arsye për t'u përshtatur. Kocka reagon ndaj ngarkesës së shkurtër dhe të shpejtë që është më e vështirë se zakonisht.

• 3 herë në javë: 3 grupe prej 10 hops, 30 sekonda pushim mes seksioneve. Uluni me këmbë të sheshtë me gjunjë të buta.
• Nëse të lëndojnë gjunjët ose po bart peshë shtesë, filloni me 3 seri me 20 hapa dhe 3 x 30 sekonda kërcimi me litar.
• Qëndrime të rënda dhe ngritje të vdekur bëjnë të njëjtën punë për shpinë dhe hip, prandaj forca dhe goditja duhet të jenë së bashku.

Nëse tashmë keni diagnostikuar osteoporozë, mos bëni kërcime dhe mos bëni flleksione të thella të shtyllës kurthore derisa të keni një program të mbikëqyrur.

Kardio: 150 minuta plus një ditë e vështirë.

• Baza: 150 minuta në javë me ritëm të moderuar, për shembull 5 x 30 minuta ecje të shpejtë, çiklizëm ose not. Mjaft i fortë që të flasësh me fjali, por të mos këndosh.
• Një ditë e vështirë: 4 x 4 minuta në rreth 85 90% 90% të rrahjes maksimale të zemrës, me 3 minuta të lehta mes tyre. Ky është mjeti më i fuqishëm për VO2max, që bie rreth 10% në dekadë pas 40 vjeç.
• Mos e vendos ditën e intervalit direkt para ose pas sesionit më të vështirë të këmbës.

Proteina, kalciumi dhe vitamina D

Pas 45 vjeçare trupi juaj reagon më pak fort ndaj proteinave në një vakt, kështu që doza për vakt duhet të jetë më e madhe.

• 1.62.2.0 g proteina për kilogram peshë trupore në ditë. Me 70 kg është 112140140 g.
• Ndarja e tij në 3 4 vakte të 304040 g- Po. Një vakt me 10 gram proteina mezi shkakton ndërtimin e muskujve.
• Kalciumi 10002001200 mg në ditë, me preferencë nga ushqimi: 200 ml qumësht është rreth 240 mg, 150 g jogurt rreth 200 mg, 30 g djathë të fortë rreth 250 mg.
• Vitamina D: Mungesa është e zakonshme gjatë muajve të dimrit. Kontrolloni nivelin me një test gjaku dhe doza sipas rezultatit, jo duke supozuar.
• Nëse po humbni peshë, mbajeni deficitin në ose nën atë 500 kcal në ditë- Po. Humbja më e shpejtë në këtë periudhë heq muskuj dhe kocka, jo vetëm yndyrën.

Gjumi, nxehtësia dhe rimëkëmbja

• Objektivi 7-9 orë. Nën 6 orë, forca e palestrës bie në mënyrë të matshme pas vetëm dy netësh.
• Mbajeni dhomën e gjumit në 181919 °C dhe përfundoni stërvitjen e mbrëmjes të paktën 23 orë para gjumit.
• Kofeina e fundit është në orën dy të pasdites. nëse zgjohesh gjatë natës.
• Nëse një flush nxehtësi godet në mes të setit: Shishë të ftohtë në qafë dhe krahë, 3-5 minuta pushim, pastaj vazhdoni. Nuk ka arsye për të përfunduar seancën.

Gjiri i legenit

Të rrjedhësh gjatë kërcimit, të kollitesh ose të rrëshqeshësh shumë është e zakonshme, por nuk është diçka me të cilën duhet të jetosh. Bëni 3 grupe prej 10 kontraksioneve në ditë, duke mbajtur secilin për 5 10 sekonda, dhe thithni frymë përmes pjesës më të vështirë të një ngjitjeje në vend që të mbani frymën. Nëse nuk përmirësohet asgjë në 8-12 javë, konsultohuni me një fizioterapist të shpinëve të legenit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Çdo gjakderdhje pas 12 muajsh pa menstruacion.
• Dhimbje në gjoks, presion ose shtrëngim, vështirësi e pazakontë në frymëmarrje ose dështim pas ushtrimeve. Kjo është urgjente.
• Një thyerje nga një rënie në lartësi të qëndruar, ose humbje më shumë se 3 cm lartësi, që duhet të nxisë një skanim DEXA.
• Dhimbje të nyjeve ose të shpinës që zgjasin më shumë se 6 javë ose zgjim gjatë natës.
• Para se të filloni, nëse keni presion të lartë të gjakut, diabet, sëmundje të zemrës, osteoporozë të njohur ose keni qenë joaktiv për më shumë se një vit.
• Pyetjet për terapi hormonore, funksionin e tiroides dhe ilaçet që ndikojnë në kocka i takon një klinike, jo një palestër.

Versioni i shkurtër

• Ngritni 2 3 herë në javë, 3 4 grupe 5 8 përsëritje, duke shtuar 2.5 kg pjesën e sipërme të trupit dhe 5 kg pjesën e poshtme të trupit kur të arrini në krye të gamës.
• 3 grupe me 10 hops, 3 herë në javë, për eshtra; duke ecur vetëm nuk do të bëjë atë.
• 150 minuta ushtrime të moderuara kardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardi
• 1.62.2.0 g proteina për kilogramë në ditë, në 304040 g ushqim, me 10001200 mg kalcium.
• 7-9 orë gjumë dhe 48-72 orë mes seancave të vështira për të njëjtat grupe muskulore.