Trajnimi gjatë ushqyerjes me gji: një plan praktik për rikthimin në ngritje

Një plan praktik për të rikthyer trajnimin gjatë ushqyerjes me gji: kur të filloni, sa të hani, setet dhe përsëritjet e javës, dhe shenjat që tregojnë që duhet të telefononi mjekun tuaj.

Qëndrimi në gjumë dhe stërvitja nuk janë në konflikt, por renditja e operacioneve ndryshon. Kontrolli i trurit dhe i dyshemesë së legenit kthehet i pari, ngarkesat vijnë të dyta, dhe shkon më ngadalë se sa shumica e njerëzve presin. Shumica e problemeve në gjashtë muajt e parë vijnë nga ushqimi i pakët, gjumi i pakët dhe kthimi i nxituar në numrat para shtatzënisë, jo nga vetë ngritja e këmbëve.

Kur mund të filloni

Eja, frymëmarrja dhe ushtrimet e sipërme të këmbës janë të mira pothuajse menjëherë, sapo të ketë mbetur pak gjakderdhje. Trajnimi i ngarkuar fillon pas kontrollit pas lindjes: zakonisht rreth javë 6 pas lindjes vaginale dhe nga javët 8 deri në 12 pas një cesare.

Gjashtë javët e para duken kështu: 10 deri 30 minuta ecje në ditë, frymëmarrje me aktivizim të thellë të barkut për 3 grupe prej 10 dhe kontraksione të dyshemesë për 3 grupe prej 10 mbajtjeve për 5 sekonda, dy herë në ditë. Ky është i gjithë programi dhe mjafton.

Furnizimi me ushqim dhe qumësht

Kostoja e prodhimit të qumështit përafërsisht 450 deri në 500 kcal në ditë- Po. Trajnimi i stack dhe një deficit mbi të gjitha dhe furnizimi bie para se pesha e trupit të bëjë. Numrat që duhet të mbahen:

Asnjëherë më poshtë. 1800 kcal në ditë Në fakt, në shumë raste, në një kohë kur nëna është në gjendje të ushqehet ekskluzivisht me gji, dhe për shumicën e grave një nivel realist është 2000 deri në 2200 kcal.
Proteina 1.6 deri në 2.0 g për kilogram peshë trupore- Po. Për një grua 65 kg që është 105 deri 130 g në ditë, ndahet në 4 vakte prej 25 deri 35 g.
Lëngu 2.5 deri në 3.5 litra çdo ditë, plus rreth 250 ml me çdo ushqim. Urina e errët është shenja më e thjeshtë që ke pas.
Humbja e peshës prej 0.3 deri në 0.5 kg në javë- Po. Më shpejt se 0.7 kg në javë është një shkak i zakonshëm për një rënie të furnizimit.
Karbohidratet në ditët e trajnimit të paktën 3 deri në 4 g për kilogram- Po. Dietat me pak karbohidrate dhe laktimi nuk janë një ndeshje e mirë.
Kafeina deri në 200 deri në 300 mg në ditë, afërsisht dy deri në tre kafe.

Gji dhe kohëzgjatja e sesionit

Ushqimi ose pompimi 30 deri 60 minuta para stërvitjes zgjidh 90% të shqetësimeve. Një sutina sportive duhet të mbështetë pa shtrydhur një pjesë të gjirit, sepse staza e qumështit nën presion është mënyra se si kanalet e bllokuara kthehen në mastitis.

Pretendimi se acidi laktik prish shijen e qumështit vlen vetëm për punën e kryer deri në dështim dhe intervale maksimale. Nivelet kthehen në nivelin fillestar brenda 30 deri në 60 minutave dhe me intensitet të moderuar ndryshimi nuk është i matshëm.

Shtrydhet e barkut dhe shtresa e legenit

Kontrolloni për diastazë si kjo: Shtoni kokën në shpinë, gjunjët të përkulura, ngre kokën nga dyshemeja dhe ndiqni përgjatë vijës së mesme mbi dhe nën mushkë. Një hendek deri në 2 gishta me një dysheme të fortë nën to është normale. Më shumë se 2.5 deri në 3 gishta, një fund i butë në hendek, ose një rrymë që ngrihet në mes do të thotë që duhet të shikosh një fizioterapeut të shtresës së legenit para se të shtonësh peshë.

Për 12 javët e para, hiq dorë nga ngjitjet klasike, ngjitjet e këmbëve dhe çdo ngjitje e bërë me frymëmarrje të ndaluar. Rregulli është i thjeshtë: Shpirti i jashtëm me përpjekje, dhe nëse të ndjeni presionin e barkut ose të ndjeni presionin e uljes, zvogëloni ngarkesën.

Plani javor

Faza 1: javë 6 deri në 10, dy seanca në javë, 25 deri në 30 minuta

Shtëpi për të ulur në karrige, vetëm me peshë trupore, 3 grupe prej 10
Lëvizja e rëndë rumune me 8 deri në 12 kg, 3 grupe prej 10
Push-up me duar në një stol ose mur, 3 grupe prej 8
Rresht me një krah, 6 deri në 8 kg, 3 grupe prej 12
Përmbajtje, 8 deri në 10 kg për dorë, 2 raunde prej 20 metrash
Plaka anësore nga gjunjët, 3 mbajtje prej 15 sekonda për çdo anë

Faza 2: nga javët 10 deri në 16 e më tej, tre seanca prej 40 deri në 45 minutash

Të njëjtat modele të lëvizjes për 3 deri në 4 grupe prej 6 deri në 10 përsëritje, duke mbajtur dy deri në tre përsëritje në rezervë. Kur t'i kryeni të gjitha përsëritjet në mënyrë të pastër në dy seanca radhazi, shtoni 2.5 kg në ngjitjet e trupit të sipërm dhe 5 kg në shtrëngime dhe ngjitje të vdekura. Kardio: 3 deri 4 herë në javë për 20 deri 30 minuta me një ritëm që ju ende mund të flisni me fjali të plota.

Të vraposh dhe të kërcesh.

Jo më parë. javë 12Pavarësisht aftësisë para shtatzënisë. Testi para se të vraposh për herë të parë: 30 minuta ecje pa dhimbje, qëndrim me një këmbë për 10 sekonda, 10 kërcime me një këmbë dhe 20 shtrëngime në stol, pa rrjedhje urine, pa presion poshtë dhe pa dhimbje të zorrëve. Nëse dështoni në ndonjë lëndë, do të merrni edhe katër javë punë me forcë, pastaj do të bëni përsëri testin. Lojra e parë është 6 raunde me vrapimin e 1 minutës dhe 2 minutat e ecjes.

Gjumi dhe pritjet e sinqerta

Pas 5-6 orësh gjumi të prishur, rimëkëmbja është më e ngadaltë dhe nuk ka ndonjë suplement apo program që e rregullojë këtë. Përgjigja nuk është të mos bësh stërvitje, por të shkurtonësh volumin. dy sesione 20 minuta që ju në fakt bëni tejkalojnë një sesion të planifikuar 60 minutash që ju kaloni. Nëse nata ishte më pak se 4 orë, ndërroni seancën me një shëtitje 20 minutëshe.

Në një javë kur flini më pak se pesë orë në natë, nuk është e lehtë të zgjidhni mes një sesioni dhe një ore shtesë gjumi. Flite, barbelja do të presë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kuqezë, ngrohtësi dhe një grumbull i dhimbshëm në gjoks me ethe mbi 38,5 °C
Gjakderdhje që rritet ose kthehet përsëri në të kuqe të ndritshme pas një sesioni.
rrjedhje urine ose jashtëqitje, ose ndjesi e presionit ose e një shtresë të madhe në vaginë
Dhimbje të pishtrës, kockave pubike ose të shpinës së ulët që zgjasin më shumë se dy javë
Një hendek në bark mbi 3 gishta, ose një rrymë që ngre vijën e mesme nën përpjekje
Shpërndarja e qumështit në rënie pavarësisht ushqimit dhe lëngjeve të mjaftueshme
Vdekje, palpitacione ose lodhje që nuk mund të ngrihet, për të kontrolluar hekurin dhe tiroidin, pasi tiroiditi postpartum është i zakonshëm në vitin e parë të lindjes

Versioni i shkurtër

Nuk duhet të stërviteni shumë para kontrollit. javën e 6- te pas lindjes vaginale, javën e 8- te deri në 12 pas prerjes cezariane.
Minimum 1800 kcal, 1.6 deri në 2.0 g proteina për kilogram dhe 2.5 deri në 3.5 litra lëngje në ditë.
Humbja e peshës me 0.5 kg në javë, më shpejt se sa kushton furnizimi me qumësht.
Filloni me dy seanca 25 minutash në javë dhe shtoni 2.5 deri në 5 kg vetëm kur të jenë të pastra.
Nuk duhet të vraponi para javës së 12-të dhe vetëm pasi të kaloni testin e kërcimit pa rrjedhje.