Trajnimi gjatë shtatzënisë dhe pas lindjes: Çfarë është e sigurt?

Çfarë lejohet, çfarë duhet shmangur, si të ktheheni pas lindjes dhe pse "mos ngre asgjë mbi 5 kg" janë këshilla të vjetra.

Me autorizim mjekësor dhe shtatzëni normale, stërvitja e forcave është e sigurt dhe e dobishme. Rregulla kryesore të obstetrisë tani inkurajojnë ushtrimet fizike në vend që t'i kufizojnë ato.

Rregullat themelore

Pyetni mjekun tuaj së pari. sidomos me shtatzëni me rrezik të lartë, gjakderdhje, probleme me placentën ose preeklampsi.
Vazhdo atë që po bën. Shtatzënia nuk është koha për të bërë rekorde të reja, por është një kohë e mirë për t'i mbajtur.
Testi i fjalës: Trajnoni me intensitet që të mund të flisni me fjali.
150 minuta aktivitet të moderuar në javë është rekomandimi i përgjithshëm, duke përfshirë dy seanca forcimi.

Çfarë duhet të shmangni

Të qëndrosh shtrirë për një kohë të gjatë në shpinë pas tremujorit të parë (kompresimi i venës) të rrëshqesh pak.
Ushtrimet me rrezik të rënies ose goditjes së barkut (shkallëzim me kuti, sporte me kontakt, ndryshime të shpejta të drejtimit).
Manovra Valsalva (shpirti i gjatë mban nën ngarkesën maksimale) dhe përpjekjet maksimale.
Mbizgjatja sauna, yoga e nxehtë, stërvitje në nxehtësi ekstreme.

Çfarë funksionon mirë?

Shtyp këmbë, shtrihet në thellësi të rehatshme, mbështetet.
Rreshtet dhe tërheqjet e gjatshme ndihmojnë në pozicionin e barkut ndërsa rritet.
Ecin, ecën me biçikletë, noton.
Punimi i dyshemes dhe frymëmarrja e legenit e dobishme për lindjen dhe rimëkëmbjen.

Ndaloni dhe telefononi mjekun tuaj nëse keni:

gjakderdhje, rrjedhje të lëngjeve, dhimbje të forta të barkut,
verzi, të vështirë për të marrë frymë në pushim, dhimbje në gjoks,
kontraksione të rregullta.

Pas lindjes

6 javët e para: ecja, frymëmarrja, punë e butë e dyshemesë së legenit. Kontrollja e lindjes vendos se kur duhet të zhvillohet (zakonisht më vonë pas prerjes cezariane).
61212 javë: Makineritë dhe pesha të lehta, 2 3 herë në javë, asgjë maksimale.
366 muaj: kthimi gradual në trajnimin normal, duke shtuar rreth 10% ngarkesë në javë.

Nëse vëreni një hendek në mes të barkut (diastazë) ose rrjedhje urine kur shtrëngoni të dyja janë të zakonshme dhe trajtohen; shikoni një fizioterapeut të shpinëve të legenit në vend që të shtyni.

Versioni i shkurtër

Me autorizim mjekësor, peshat janë të sigurta dhe të rekomanduara.
Mbani në mendje se çfarë duhet të bëni në vend që të ndiqni pas; përdorni testin e bisedës.
Shmangni rënien, ngrohjen e tepërt dhe mbajtjen e frymëmarrjes.
Kthehu gradualisht, duke u kujdesur për dyshemenë e legenit.