Trajnimi gjatë shtatzënisë: Çfarë duhet të bëni në çdo tremujor

Një plan konkret trajnimi tremujor pas tremujori me grupe, përsëritje dhe ndryshime të ngarkesës, plus shenjat paralajmëruese që thonë ndaloni seancën dhe telefononi mjekun tuaj.

Shtatzënia zakonisht nuk është arsye për të ndaluar stërvitjen, por vetëm për të ndryshuar mënyrën e stërvitjes. Në një shtatzëni të paplikuar shumica e grave mund të vazhdojnë të ushtrohen pothuajse deri në lindje, por ajo që ka kuptim ndryshon çdo disa javë. Këtu është një ndarje praktike sipas tremujorëve, me shifra në vend të këshillave të paqarta.

Kuadra që vlen për të tre tremujoret

Qëllimi për rreth 150 minuta aktivitet të moderuar në javë, më e lehtë si 5 seanca prej 30 minutash, plus 2 seanca forcimi- Po. Gjykoni intensitetin nga fjala: Nëse mund të flisni me fjali të plota, ritmi është i duhur. Nëse ke nevojë të marrësh frymë çdo tre fjalë, largohu.

Rritja e zemrës është një udhëzues i dobët gjatë shtatzënisë. Rritja e rrahjeve të zemrës në pushim rritet me 10 deri në 20 rrahje, prandaj në vend të kësaj përdoreni përpjekje të perceptuara (5 deri në 7 nga 10) dhe testin e bisedës.

Kurrë mos stërvit për të dështuar. Lëreni 2 deri në 3 përsëritje në rezervat në çdo set.
Frymëmarrje: Shpirti i nxirrur, pa mbajtur frymë.
Lëngu: rreth 500 ml dy orë më parë, pastaj 200 deri në 250 ml çdo 15 deri në 20 minuta gjatë seancës.
Ngrohja: shmangni dhomat e stërvitjes mbi 28 gradë Celsius, yoga të nxehtë dhe sauna.
Ushqimi: Kaloritë e tremujorit të parë mbeten të njëjta, trimi i dytë shton rreth 340 kcal në ditë, trimi i tretë rreth 450 kcal. Proteina rreth 1.2 deri në 1.5 g për kilogram peshë trupore.

Trimestri i parë (javë 1 deri në 13 të shtatzënisë)

Faktorja kufizuese këtu nuk është barku ose ekuilibri, por të mërziturit dhe lodhja. Asgjë nuk duket ende, por energjia shpesh bie me një të tretën.

Nëse tashmë po stërvitesh, mbaj të njëjtin program dhe ul vëllimin e përgjithshëm me 10 deri në 20 për qind. Nëse filloni nga e para, shpenzoni dy ose tre javët e para duke u përpjekur të mësoni më shumë për të qenë të aftë. 20 deri në 30 minuta ecje, 4 deri në 5 herë në javë, pastaj shtoj punë forcë.

Forca: 2 deri në 3 seanca në javë, 5 deri në 6 ushtrime në seancë, 2 deri në 3 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje- Po. Një përzgjedhje e fortë është squat, Romanian deadlift, overhead ose bench press, rresht, squat i ndarë dhe një bartje e ngarkuar për 2 raunde prej 30 metra. Mos e ndjek dosjen personale dhe mos fut gjëra që nuk i ke trajtuar kurrë më parë.

Puna me barkun është ende mirë këtë tremujor, por filloni të mësoheni me pllaka dhe qen zogj në vend të tëra, sepse do t'i lini tëra së shpejti.

Trimestri i dytë (javë 14 deri në 27).

Energjia kthehet, por goditja fillon të ndryshojë mekanikën. Dy ndryshime konkrete:

Pas afërsisht javë 16, ndaloni të bëni ushtrime duke qëndruar të shtrirë në shpinë për më shumë se 2 deri 3 minuta në një kohë. Kthejeni stolin 15 deri në 30 gradë dhe gjithçka vazhdon si zakonisht.
Lëre të ngrihen, të ngrihen dhe të ngrihen këmbët. Rreziku është ndarja e murit të barkut. Përndryshoji me: qen zogj, 3 grupe prej 8 deri në 10 për anë, Plaka anësore, 3 raunde prej 20 deri në 30 sekonda., dhe Presi i pallofit, 3 grupe prej 10- Po.

Forca mbetet në 2 deri në 3 seanca në javë, 3 grupe prej 8 deri në 12, duke përdorur një ngarkesë ku mund të bëni edhe 3 përsëritje të tjera. Lëvizni ngjitëset nga dyshemeja në blloqe ose në një bar, pasi goditja pengon rrugën e barit.

Të vraposh është mirë nëse ke vrapuar. Tërheqi në 20 deri në 40 minuta dhe shiko legenin. Nëse keni dhimbje të zorrëve të legenit ose të prurit, kaloni në një biçikletë të palëvizshme, eliptikë ose 30 minuta not.

Trimestri i tretë (nga java e 28- te)

Kjo fazë është për ruajtje, jo për përparim. Tërhiqni vëllimin total me 20 deri në 40 për qind në krahasim me tremujorin e dytë.

Forca: 2 seanca në javë, 2 grupe prej 10 deri në 15 përsëritje, ngarkesa më të lehta, pushim më i gjatë (90 deri në 120 sekonda).
Qëndrime: qëndrim më të gjerë dhe duke ndaluar në një kuti ose stol në vend që të shkoni në thellësi të plotë.
Të ecësh: 20 deri 30 minuta në ditë në tokë të sheshtë.
Gjymta e legenit: 3 grupe prej 10 kontraksioneve të mbajtura 5 sekonda, plus 10 të shpejta, dy herë në ditë. Të mësosh t'i relaksosh ato muskuj është po aq e rëndësishme sa edhe t'i shtrëngosh.
Lëvizshmëria: Kat-vaç për 10 përsëritje, hapje të kofshës për dy raunde prej 45 sekonda në çdo anë.

Nëse ndiheni të hutuar duke qëndruar në këmbë, ose kur keni kontraksione pas një sesioni, përfundoni sesionin atë ditë pa negociuar.

Çfarë duhet të shkurtohet gjatë gjithë shtatzënisë

Sportet me kontakt dhe me rrezik të rënies: basketboll, ski, kalje me kalë, ngjitje pa litar.
- Shpërthimi.
Të gjata vendosen në shpinë pas javës së 16-të.
Ngarkesa maksimale dhe mbajtja e frymëmarrjes nën bar.
Trajnimi mbi 2500 metra lartësi nëse nuk jeni tashmë të aklimatizuar.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ndaloni menjëherë sesionin dhe telefononi mjekun tuaj nëse keni gjakderdhje vaginale, rrjedhje të lëngjeve, kontraksione të rregullta, dhimbje të gjoksit, vështirësi në frymëmarrje para se të ngroheni, dhimbje të rëndë koke që nuk largohet, vrullsitje, dhimbje dhe ënjtje në një viç ose lëvizje të reduktuar të fetusit.

Para se të filloni të përdorni, këshillohuni me mjekun tuaj nëse keni preeklampsia, mospërputhje të qafës së mitrës, placenta previa pas javës së 26, shtatzëni të shumëfishtë, anemi të rëndë (hemoglobinë nën 100 g/ L), ose sëmundje të njohura të zemrës ose mushkërive. Në këto raste, ushtrimet nuk ndalohen automatikisht, por plani duhet të shkruhet nga dikush që mund të shohë rezultatet tuaja.

Versioni i shkurtër

Qëllimi është 150 minuta aktivitet të moderuar në javë plus 2 sesione forcimi, duke lënë gjithmonë 2 deri në 3 përsëritje në rezervat.
Trimestri i parë: Të njëjtin program, volumi është ulur 10 deri në 20 për qind, nuk ka të dhëna të reja personale.
Trimestri i dytë: Nuk duhet të qëndroni të shtrirë pas javës së 16-të dhe nuk duhet të bëni të gjitha këto ushtrime.
Trimestri i tretë: Volumi u ul me 20 deri në 40 për qind, dy grupe prej 10 deri në 15, plus ecje ditore dhe punë në dyshemenë e legenit.
Gjakderdhja, rrjedhja e lëngjeve, dhimbja e gjoksit ose kontraktimet nënkuptojnë ndërprerjen e stërvitjes dhe thirrjen e mjekut të njëjtë ditë.