Toleranca ndaj kafeinës: Pse bie dhe si ta rivendosësh?

Për disa muajt e parë një kafe para stërvitjes të bënte të ndihesh i pandalshëm. Tani duhen dy plus një shkop të para stërvitjes, dhe e gjithë kjo gjë duket si një të martë mjaft e zakonshme. Pyetja që vjen pas është gjithmonë e njëjtë: A ka ndaluar kafeina të funksionojë, dhe a keni nevojë për një pushim për ta rikthyer atë?

Përgjigja është më interesante se versioni i tryezës. Disa nga efektet e kafeinës zbehen me përdorim të rregullt, por jo të gjitha zbehen me të njëjtën shpejtësi. Dhe pjesa që zhduket më shpejt nuk është domosdoshmërisht ajo që e merr.

Ajo që dimë me siguri

Kafeina nuk shton energji, por e zbut sinjalin e lodhjes. Adenosina grumbullohet ne trurin tuaj gjate ores se zgjuar dhe raporton se sa jeni te lodhur. Kafeina është një përputhje strukturore mjaft e afërt për të qëndruar në atë hapsirë receptorësh, kështu që mesazhi nuk zbres kurrë. Provat këtu janë të qëndrueshme dhe të pakontrovertueshme.

Trupi përshtatet me bllokimin e vazhdueshëm. Me marrjen e përditshme sistemi nervor përgjigjet duke rritur numrin dhe ndjeshmërinë e receptorëve të adenozinës. Kur e njëjta dozë ka më shumë hapësira për të mbuluar, ju duhet më shumë kafeinë për të njëjtin rezultat. Kjo është toleranca në formën e saj më të thjeshtë.

Toleranca nuk rritet me të njëjtën shpejtësi për çdo efekt. Këtu është ku dëshmitë janë më të forta: anën subjektive vigjilencën, zhurmimin, nervozitetin, duart e dridhura së bashku me rritjen e presionit të gjakut, tolerohet shpejt. Ditë deri në disa javë, jo muaj. Kjo është arsyeja pse kafeja që më parë të ngre tani vetëm heshtje ekziston.

Tërheqja është e vërtetë dhe e përshkruar mirë. Dhimbje koke, lodhje, humor i dobët, përqendrim i dobët. Filon 12 deri në 24 orë pas dozës së fundit, arrin kulmin rreth ditës së dytë dhe zakonisht largohet brenda 2 deri në 7 ditësh. Ajo shfaqet tek njerëzit që pijnë 100 mg në ditë, që është një kafe e vogël.

Kërkimet e performancës përdorin 3 deri në 6 mg për kilogram masë trupore. Për një ngritur 80 kg është 240 deri 480 mg, të marrë 45 deri 60 minuta para se të bëni punë të vështirë. Përfitimet janë më të qarta në qëndrueshmëri, ku një fitim realist është disa përqind. Për forcën dhe fuqinë efekti ekziston, por është më i vogël dhe shumë më pak i njëjtë midis njerëzve dhe testeve.

Jetëgjatësia e gjysmë- jetesës është 4 deri në 6 orë, por ndryshon shumë në mes të individëve. afërsisht 2.5 orë në njërën anë, mbi 9 në anën tjetër. Kafeina e marrë 6 orë para gjumit dëmton gjumin, edhe tek njerëzit që këmbëngulin se nuk i bën asgjë. Zakonisht flenë mirë; vetëm fjetja është më e sipërfaqshme.

Çfarë është e mundshme por nuk është e vendosur?

A humbin përdoruesit e zakonshëm përfitimet e trajnimit? Kjo është pyetja që ka rëndësi dhe përgjigja nuk është e pastër. Hulumtimet në përgjithësi sugjerojnë se ata që pinë kafeinë çdo ditë ende marrin një efekt të matshëm të performancës ndoshta të reduktuar, por aspak afër zero. Me fjalë të thjeshta, ndjenja tolerohet më shpejt se funksioni. Megjithatë, varietetet individuale janë të shumta dhe kjo nuk mund të thuhet për të gjithë.

A e rikthen pushimi ndjeshmërinë e plotë dhe sa duhet të zgjasë? Kjo është e studiuar keq. Logjika e përshtatjes së receptorëve thotë se duhet, por largimet e shkurtra prej 2 deri në 4 ditësh nuk kanë prodhuar kërcim të bindshëm në performancë ndoshta sepse kjo dritare përkufizohet me tërheqjen, e cila i tërheq rezultatet vetë. Rekomandimi i zakonshëm për një deri në dy javë është një vlerësim i arsyeshëm dhe jo një zbulim.

Sistemi i biçikletës Si tre javë në, një javë pa janë në thelb nuk janë testuar në njerëz të trajnuar në asnjë mënyrë që të provojë asgjë. Trajtojini si rregulla të thjeshta, jo si protokolle.

Gjenetikë. Sa shpejt e largoni kafeinën dhe sa të ndjeshëm janë receptorët tuaj ndryshon nga një person në tjetrin kjo është e sigurt. Por testet komerciale që premtojnë një dozë të personalizuar po shesin më shumë besim sesa mbështeten nga të dhënat. Nëse doni të shihni se si këto pretendime kalojnë nëpër njerëz, është e dobishme të dini se si ta lexoni një studim shtesë në mënyrë të duhur para se të besosh në titull.

Çfarë raportohet keq?

• "Kafeina nuk më bën më punë". Zakonisht nuk ka ndaluar ju keni ndaluar të vërejtur. Këto janë gjëra të ndryshme. Ndikimi mbi qëndrueshmërinë dhe se sa e vështirë duket një grup shpesh mbijeton shumë kohë pasi të ketë shkuar zhurma.
• Nuk funksionoj pa kafe". Kjo nuk është dëshmi se sa shumë ndihmon kafeja, por se sa shumë dhemb kur e heq. Një konsumator i rregullt para filxhanit të mëngjesit është nën gjendjen e tij neutrale, dhe kafeja e kthen atë në zero. Ndjehesh si një fitim; është një riparim.
• "Ke nevojë për një detoksifikim njëmujor". Asgjë nuk e mbështet një pushim kaq të gjatë. Ndryshimet e receptorëve veprojnë në një shkallë ditore.
• "Kafeina të dehidratojë". Në përdoruesit e zakonshëm me doza normale, efekti në hidratimin e përgjithshëm është i parëndësishëm. Kafeja llogaritet për marrjen e lëngjeve.
• "Kafeina djeg yndyrën". Kjo rrit shpenzimet e energjisë për disa orë dhe e zbehet pak oreksi, por kjo është një ndryshim i vogël në krahasim me ekuilibrin tuaj të përgjithshëm. Pse shpenzimet bien me kohë të gjatë është: një histori të veçantë dhe shumë më të madhe- Po.
• Nëse fle, gjumi im është i mirë". Të flini dhe të flini mirë nuk janë të njëjta masë. Kafeina e shkurton gjumin e thellë edhe kur nuk e vërejmë asgjë.

Çfarë do të thotë kjo për stërvitjen dhe dietën tuaj?

Ndaloje zakonet nga dozën e punës. Nëse doni që kafeina të jetë e vlefshme në një seancë të vështirë, mbajeni nivelin fillestar të ulët ditor themi 1 deri në 2 mg/kg, një ose dy kafe dhe ruani dozën 3 deri në 6 mg/kg për dy ose tre seancë kryesore në javë. Ky është kompromisi më i arsyeshëm mes zakonit dhe efektit.

Koha është specifike. 45 deri në 60 minuta para ngrohtjes për kapsula ose pluhur, pak më herët për kafe, ju pi ngadalë. Duke e marrë atë ndërsa ecni drejt barit, zakonisht humbni kulmin.

Vendos një kufi të fortë para gjumit. Doza e fundit të paktën 8 orë para gjumit dhe 10 nëse e largoni me ngadalë kafeinën. Një seancë në orën 8 pasdite me një stërvitje të plotë është mënyra më e shtrenjtë për të sabotuar rimëkëmbjen tënde.

Nëse e vendosni përsëri, bëjeni siç duhet. Mos hiqni dorë papritur në mes të një blloku të fortë ose një deficiti të thellë. Për të shmangur dhimbjet e kokës, gjysmoni dozën për 4 deri në 5 ditë, qëndroni të ulët për 7 deri në 14 ditë, dhe e linizoni atë me një javë të lirë ku humbja e një prodhimi të vogël nuk ju kushton asgjë. Pastaj kthehuni në përdorimin e planifikuar në vend të përdorimit automatik.

Mos e përdorni për të mbuluar gjumin e humbur. Kafeina ndryshon se sa të lodhur ndiheni, jo sa keni. Nëse doza vazhdon të rritet vetëm për t'ju bërë të kaloni një seancë normale, kjo është më shpesh lodhje e grumbulluar sesa tolerancë e vlefshme për t'u kontrolluar shenjat e tjera paralajmëruese të tejkalimit të kufizimeve para se të shtoni një tjetër shkop.

Prisni një efekt realist. Ajo që kafeina ndryshon është se sa e fortë është një grup kafeine. ndjen, e cila e bën më të lehtë të ulesh afër dështimit. Sa afër dështimit duhet të stërvitesh? pyetjen e vet, dhe asnjë stimulues nuk e përgjigjet për ty.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll nëse kafeina shkakton palpitacione ose rrahje të palëvizshme, dhimbje në gjoks, pagjumësi që vazhdon edhe pasi të ndaloni, ose ankth të tipit të panikut. E njëjta gjë vlen edhe nëse ke presion të lartë të gjakut, një çrregullim të ritmit të gjakut, refluks ose merr rregullisht ilaçe disa ilaçe, përfshirë disa antibiotikë dhe ilaçe të tiroides ose psikiatrike, ndryshojnë mënyrën se si e largon kafeinën. Konsumi i ushqimit gjatë shtatzënisë është normalisht i kufizuar, dhe kjo është një bisedë me një mjek në vend të një trajneri.

Me pak fjalë.

Toleranca është reale por selektive: Përparësia është e parët, ndërsa përfitimet e trajnimit duken më të qëndrueshme. Shumë nga ato që njerëzit i quajnë tolerancë janë në të vërtetë tërheqje midis dozave. Një rivendosje prej një deri në dy javësh është një ide e arsyeshme në bazë të provave të dobëta nuk do t'ju kthejë ditën e parë, por do të ulë linjën bazë nga e cila po ndërtoni. Fitorja më e madhe nuk është një detoksifikim më i gjatë; është një zakon më i ulët ditor dhe një dozë që bie në sesionin që ju intereson.