Tempeh për njerëzit që stërviten: numrat dhe kohën

Tempe është një tortë e fermentuar e bërë nga soja e tërë dhe është zhvendosur në mënyrë të qetë nga raftet e ushqimeve shëndetësore në supermarketet e zakonshme. Për këdo që stërvitet, ka rëndësi për një arsye specifike: Raporti i saj i proteinave ndaj kalorive është më i mirë se pothuajse çdo burim tjetër bimor. Ja çfarë merrni nga ajo, sa është një porcion i vërtetë dhe kur në ditë duhet të konsumohet.

Çfarë është tempeh dhe si ndryshon nga tofu?

Soja është e gatshme, e vaksinuar me Rhizopus oligosporus, dhe lihet për 24 deri në 48 orë në rreth 30 °C. Miceliumi i lidh kokrrat në një bllok të fortë që pritet me thikë dhe mbahet së bashku në një tigan.

Tofu është bërë nga qumështi i sojës, kështu që trupat dhe fibrat janë zhdukur. Tempeh është kokrra e tërë, prandaj përmban dy deri në tre herë më shumë fibra dhe rreth 30 deri në 40 për qind më shumë proteina për 100 gram. Fermentimi gjithashtu shpërbëhet me disa fitate dhe oligosakaride, prandaj shumë njerëz e tretin më lehtë se soja e pjekur.

Numrat: 100 g tempeh të papërpunuar

• 190200200 kcal
• 182020 g proteina
• 91111 g yndyrë, kryesisht e pangopur
• 799 g karbohidrate
• 577 g fibra
• afërsisht 80 mg magnezi, 25070270 mg fosfor, 400 mg kalium, 23 mg hekur, 100110110 mg kalcium

Për krahasim, 100 g tofu të fortë japin rreth 14 g proteina dhe 145 kcal, ndërsa 100 g gjoksin e pjekur të pulës japin rreth 31 g proteina dhe 165 kcal. Tempeh është në mes të të dyve jo i barabartë me mishin ose peshkun, por shumë përpara fasuleve, pjekurisë dhe shumicës së zëvendësuesve të mishit.

A është proteina e mjaftueshme për rritjen e muskujve?

Soja është një nga burimet e pakta bimore me një profil të plotë të aminoacideve esenciale dhe një përmbajtje të mirë të leucinës afërsisht 1.4 deri në 1.6 g leucin për 100 g tempeh. Për të shkaktuar sintezën e proteinave muskulore në një vakt të caktuar zakonisht do të thotë të godasësh 2 3 g leucine, që në praktikë do të thotë një pjesë e 150-200 g, jo 80 gramët që njerëzit shpërndajnë mbi një sallatë.

Proteina e sojës tretet dhe përdoret pak më pak efikasisht se proteina e qumështit ose e vezës. Zgjidhja praktike: Nëse dieta juaj është kryesisht me bazë bimore, synoni gjysmën e sipërme të gamës, 1.82.22.2 g proteina për kilogram peshë trupore në vend të 1.6. Për një person 80 kg kjo është 14417176 g proteina në ditë.

Si duket kjo në pjatë?

• 100 g tempeh ≈ 19 g proteina një anë, jo burimi i proteinave të vaktit
• 150 g ≈ 29 g proteina një porcion realist për një vakt të vetëm
• 200 g ≈ 38 g proteina, por edhe 121414 g fibra në një kohë, që është një vakt i rëndë për shumicën e njerëzve

Nëse hani katër vakte me 30-40 g proteina secila, tempeh realisht mbulon një, ndoshta dy. 600 gram tempeh në ditë do të ishin mbi një mijë kalori dhe rreth 35 gram fibra aritmetika ndalon të punojë.

Kur ta hash atë gjatë stërvitjes.

Para trajnimit

Fibra dhe yndyrë ngadalësojnë zbrazjen e stomakut. Largohu. 2.5 deri në 3 orë mes një porcioni 150 g dhe një sesioni të këmbës ose shpinës. Nëse keni vetëm 60 90 minuta, uleni në 60 80 80 g tempeh me karbohidrate të shpejta 150 150 g oriz të gatosur, ose një banane ose kaloni atë për atë vakt.

Pas trajnimit

Nuk ka problem këtu. 150200200 g tempeh me 200250250 g oriz ose patate të gatshme jep afërsisht 303838 g proteina dhe 607575 g karbohidrate, e cila mbulon një seancë prej 45 ushtrimesh në 34 grupe secila. Kjo e ashtuquajtur dritare anabolike nuk është e gjerë 30 minuta; ju keni disa orë, kështu që nuk ka nevojë të vraponi me një kontejner.

Në mbrëmje.

Përdorimi i ngadaltë i ushqimit është një avantazh këtu. Një porcion prej 120-150 gramësh me perime dhe një lugë vaj ulliri ju mban të ngopur dhe ju jep aminoacide gjatë natës.

Përgatitja në tre hapa

1. Për 10 minuta. Kjo e heq hidhërimin e karakteristik.
2. Prerë në fije 588 mm dhe marinuar për 203030 minuta: Soja, mustardë, paprika e tymosur, hudhër, pak vaj.
3. Pëlloni 344 minuta në çdo anë, ose pjekni në 200 °C për rreth 20 minuta, duke kthyer një herë.

Tempeh nuk hahet i papërpunuar. Të gatuaj ose të pjekësh nuk është zgjedhje.

Dy kurthe që njerëzit nuk i shohin.

Hekuri. Hekuri në tempeh nuk është hem dhe absorbohet dobët vetë. Shto një burim të vitaminës C në vakt gjysma e një piperi të freskët përmban rreth 60 mg dhe shtoni kafen ose çajin të paktën një orë larg vaktit.

Fibra. Nëse aktualisht hani 15 g fibra në ditë, mos e kaloni në 35 brenda natës. Shto rreth 5 g në javë për të shmangur fryrjen.

Tempeh nuk është një zëvendësim i mishit. Është burim më i dendur i proteinave se shumica e ushqimeve bimore, por ende duhet të planifikoni se sa prej tyre do të vendoset në pjatë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Nëse merrni ilaçe të tiroides (levotiroksine) soja mund të zvogëlojë thithjen. Mbajeni një intervale të paktën 4 orësh dhe tregoni mjekut tuaj se keni shtuar sojë në mënyrë që TSH të mund të kontrollohet përsëri.
• Nëse keni një alergji të njohur ndaj sojës edhe gjurmët mund të shkaktojnë një reaksion.
• Nëse fryrja, krampat ose diarreja vazhdojnë për më shumë se dy deri në tre javë pas futjes së tempeut.
• Nëse keni sëmundje të veshkave marrja e plotë e proteinave duhet të planifikohet me një mjek ose dietolog, jo të rriteni vetë.
• Nëse merrni warfarin produktet e sojës të fermentuara përmbajnë vitaminë K, kështu që çdo ndryshim i madh i dietës duhet të shoqërohet me monitorimin e INR.

Versioni i shkurtër

• 100 g tempeh: rreth 195 kcal, 19 g proteina, 10 g yndyrë, 6 g fibra.
• Një porcion realist i një vakt të vetëm është 150200200 g, duke dhënë 293838 g proteina.
• Lëreni 2.53 orë para stërvitjes; pas stërvitjes dhe në mbrëmje nuk ka kufizime.
• Vëreni 10 minuta, marinojeni 20-30 minuta, pjekni në 200 °C për rreth 20 minuta.
• Përzieni me vitaminë C për hekur dhe rrisni fibrat me rreth 5 g në javë.