A ndihmojnë vërtet banjat me akull?

Çfarë bën një banjë akulli për shërimin, kur e pengon rritjen e muskujve dhe si ta bësh atë siç duhet: Temperatura, kohëzgjatja, frekuenca dhe kur ta kaloni.

Banjat me akull janë bërë pjesë e detyrueshme e çdo bisede të shërimit, dhe efekti i vërtetë është më i ngushtë se sa duket. Uji i ftohtë redukton në mënyrë të besueshme ndjenja Por e përdorur në momentin e gabuar ajo ha një pjesë të madhe të forcës dhe fitimeve të muskujve. Ja çfarë dimë, me numra.

Çfarë ndodh në të vërtetë në trup?

Përthithja në ujë në temperaturë 10 deri në 15 gradë Celsius i shtrëngon enët e gjakut dhe e shkurton rrjedhën e gjakut nëpër muskuj me rreth 30 deri në 50 për qind. Temperatura e muskujve në një thellësi prej 3 cm bie me rreth 5 deri në 7 °C pas 10 deri në 15 minuta. Për më tepër, presioni i ujit e shtyn lëngun nga këmbët drejt trurit, kështu që ënjtja duket dhe ndihet më e vogël. Fundi nervoret e tyre drejtohen më ngadalë, kështu që thjesht ndjeni më pak dhimbje.

Çfarë nuk ndodh: uji i ftohtë nuk e bën. larni acidin laktik- Po. Laktati i gjakut largohet vetë brenda 30 deri në 60 minutave pas stërvitjes, pavarësisht nëse uleni në akull ose në divan.

Ku një banjë me akull vërtet ndihmon

Dhimbje e perceptuar (DOMS). Analizat e përbashkëta tregojnë një reduktim prej 15 deri në 20 për qind të dhimbjes gjatë 24 deri 72 orëve të para. Kjo është e vërtetë, por modeste.
Dy shfaqje në një ditë. Një turne, dy ndeshje, dy ndeshje. 10 deri në 12 minuta në 11 deri në 15 °C midis përpjekjeve rikthen ndjenjën e freskërisë dhe mbron prodhimin e sprintit dhe kërcimit disa orë më vonë.
Javë me konkurrencë të ngjeshur. Kur keni 5 deri në 6 seanca në javë dhe qëllimi është të mbijetojë në orarin e caktuar në vend që të shtoni 2 kg muskujsh, zhytja e ftohtë është një mjet i dobishëm.
Trajnimi në nxehtësi. Pas punës në 30 °C ose më të nxehtë, 5 deri në 10 minuta ujë i ftohtë ul temperaturën e brendshme më shpejt se çdo gjë tjetër e disponueshme.

Kur funksionon kundër teje: forcë dhe madhësi

Kjo është pjesa që zakonisht e kalojmë. Trajnimi i rezistencës funksionon duke krijuar dëmtime të kontrolluara dhe një përgjigje inflamatore, dhe trupi përgjigjet ndaj kësaj përgjigje duke ndërtuar. Ftohtë e zbut saktësisht atë sinjal.

Në një studim të kontrolluar 12-javësh, grupi që kaloi 10 minuta në ujë 10 °C pas çdo sesioni të forcës fitoi afërsisht gjysmën e masës muskulore dhe forcës sesa grupi që bëri biçikletë të lehtë në vend të kësaj. Aktiviteti i qelizave satelitore dhe sinjalet e prodhimit të proteinave ishin më të ulëta deri në dy ditë pas stërvitjes.

Rregulli praktik: Nëse qëllimi juaj është muskujt dhe forca, mos hyni në ujë të ftohtë për 4 deri në 6 orë pas ngriturjes së këmbës. Vendosni banjën në një ditë pushimi, në mëngjes para stërvitjes ose përdorni vetëm në javët kur është prioriteti të mbani në jetë orarin.

Si ta bësh nëse e përdor.

Temperatura 10 deri në 15 °C. Nën 10 °C nuk shton asnjë përfitim shtesë, vetëm më shumë siklet dhe më shumë rrezik. Një vaskë standarde që mban rreth 100 litra ujë të ftohtë nga rubineti ka nevojë për rreth 10 deri në 15 kg akull në dimër dhe 25 deri në 35 kg në verë për të ulen në atë gamë. Bleni një termometër të lirë në vend që të gjeje.
Kohëzgjatja 10 deri në 15 minuta në 10 deri në 15 °C. Nëse uji është 5 deri në 8 °C, mjafton 3 deri në 5 minuta. Pas 15 minutash nuk fiton asgjë të re.
Zhyti të paktën në nivelin e gjoksit. Vetëm këmbët, deri në gju, jep një efekt dukshëm më të dobët.
Frymëzohu ngadalë për 30 deri 60 sekonda të para. 4 sekonda brenda, 6 deri në 8 sekonda jashtë. Reagimi i goditjes së ftohtë me frymëmarrje të pakontrolluar zgjat 1 deri në 3 minuta dhe është pjesa më e rrezikshme.
Rishëtoni pasivisht për 15 deri në 20 minuta peshqir, rroba të thata, një pije e ngrohtë. Një dush i nxehtë menjëherë pas kësaj anulon një pjesë të efektit dhe i streson enët e gjakut.
Shpërthimi: 2 deri 4 herë në javë, dhe gjithsej 10 deri 15 minuta ujë të ftohtë në javë është e mjaftueshme.

Po imuniteti, humbja e yndyrës, gjendja shpirtërore?

Ekspozimi ndaj të ftohtit rrit noradrenalinën dy deri në tre herë, dhe shumica e njerëzve raportojnë përqendrim dhe humor më të mirë për 1 deri në 2 orë pas. Ky është efekti më i qëndrueshëm që do të ndjeni.

Humbja e yndyrës është një histori e dobët: yndyrna kafe në një të rritur djeg në rendin e 10 deri në 30 kcal në ditë me ekspozim të rregullt të ftohtë. Kjo është gjysma e një mollë. Për imunitetin, një studim i madh me rreth 3,000 njerëz zbuloi se një dush i ftohtë prej 30 deri në 90 sekonda shkurtoi ditët e sëmurjes nga puna me rreth 29 për qind, por numri i ditëve që njerëzit ishin aktualisht të sëmurë nuk ndryshoi.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Uji i ftohtë nuk është i padëmshëm. Flisni me një mjek. para filloni nëse keni:

çdo sëmundje e njohur e zemrës, aritmi, një stimulues i kardios ose presion i lartë i pakontrolluar;
Fenomeni i Raynaud, urtikaria e ftohtë (mashtrimi i shkaktuar nga të ftohtit) ose neuropatia e njohur;
shtatzëninë, epilepsi ose sëmundje të tiroides.

Ndaloni menjëherë dhe kërkoni ndihmë nëse keni dhimbje në gjoks, rrahje të parregullt të zemrës, dështim, mpirje që nuk largohet brenda 30 minutash pasi keni dalë, ose lëkurë që mbetet e bardhë dhe pa ndjesi. Kurrë mos shkoni vetëm, kurrë pas alkoolit dhe kurrë mos e kombinoni mbajtjen e frymëmarrjes me zhytjen.

Versioni i shkurtër

Një banjë me akull shkurton. perceptuar dhimbje me 15 deri në 20 për qind, por nuk e përshpejton riparimin e vërtetë të muskujve.
Pas një sesioni të forcës redukton fitimet afatgjata të muskujve dhe forcës prisni 4 deri në 6 orë ose lëvizni në një ditë tjetër.
Është më e dobishme për dy përpjekje në një ditë, orare të ngjeshura dhe stërvitje në nxehtësi.
Doza: 10 deri në 15 °C, 10 deri në 15 minuta, thellë në gjoks, 2 deri në 4 herë në javë; ngrohe pasivisht, pa dush të nxehtë.
Problemet e zemrës, presioni i lartë i gjakut, shtatzënia ose simptomat e Raynaud konsultohuni me një mjek.